Il est indispensable pour le sportif de manger plus de protéines que la population sédentaire ou lambda. En effet, c’est un paramètre très important, d’autant si vous pratiquez la musculation ou souhaitez perdre du gras.
Néanmoins, même après avoir pris conscience de toute l’importance pour sa santé et ses performances du bon apport de ce macronutriment, cela peut être une tâche insurmontable pour certains.
On retrouve généralement dans ce type de situation le débutant ou les femmes, deux catégories particulières qui sont souvent au régime, ont peur de manger plus ou laissent la nutrition de côté.
Comment augmenter votre apport de protéines au quotidien ?
#1 Planifiez
Sans doute l’élément le plus important de tout succès, et cela n’échappe pas à la diète ou à l’entrainement. Un brin de préparation et de planification vous permet de progresser à long terme et d’écarter de votre chemin tout obstacle.
En effet, avoir un emploi du temps chargé n’est pas une excuse pour délaisser votre diète et manger n’importe quoi ! Ainsi, si vous préparez la majorité de vos repas en avance et connaissez relativement bien ce que vous allez manger le lendemain ou dans la semaine, vous pouvez constituer à loisir des repas sains et qui correspondent à vos objectifs nutritionnels. De quoi progresser sur la durée.
#2 Calculez votre besoin journalier en protéines
C’est ici que la planification et la répartition de vos sources de protéines selon un plan de diète bien établi vous permet de maintenir un apport protéique adéquat tout au long de la journée, adapté à VOS besoins. Bien que cela puisse sembler fastidieux, c’est un réel catalyseur de progression et de bonnes performances.
La bonne planification fait toute la différence.
Petit point ; On recommande généralement pour un sportif entre 1,5 et 2,5gr de protéines par kilos de poids de corps. Voici un exemple ; Disons que vous avez l'intention d’effectuer 4 prises alimentaires par jour ;
? Petit-déjeuner ;? Déjeuner non loin de l’entrainement ;? Collation ou Post training ;? Dîner.
Si vous devez consommer au quotidien 175gr de protéines, vous divisez cela en 4, ce qui donne des prises d’environ 43,5gr. Dès lors, chaque repas va idéalement contenir 30 à 50 grammes de protéines de qualité afin d’atteindre votre apport protéique quotidien.
Bien entendu, chaque repas ne va pas contenir exactement la même quantité de protéines, mais cela vous donne une bonne idée de la quantité cible à chaque prise alimentaire.
#3 Utilisez des suppléments
Bien qu’ils ne doivent pas constituer la base de votre alimentation, il faut avouer qu’ils sont très pratique. Ce n’est pas pour rien qu’ils sont appelés suppléments, ils sont là pour compléter votre alimentation et vous rendre la vie bien plus facile.
Faites attention de choisir des protéines en poudre adaptées à vos besoins, votre budget et le moment de prise. Ainsi, par exemple vous pouvez compléter votre petit déjeuner du matin d’un mélange de Whey et de caséine ou un substitut de repas, choisir de prendre une dose d’isolat en post training et de terminer votre éreintante journée par un petit shaker de caséine.
Que ce soit 1, 3 ou 0 prise par jour, tout va dépendre de la planification faite en amont, de vos besoins protéiques au quotidien et de votre emploi du temps. Ainsi, ne faites pas l’impasse sur les protéines en poudres, surtout si vous avez du mal à planifier votre diète, êtes un sportif avec un emploi du temps chargé ou que vous luttiez pour vous alimenter suffisamment.
#4 Mangez des aliments protéinés !
Un fait évident mais qui a besoin d’être répété, particulièrement pour ceux qui souhaitent faire grimper l’apport protéique sans que cela passe par une élévation de glucides ou de lipides, et donc de l’apport calorique total. C’est aussi un conseil très intéressant si vous êtes au régime, où vous devez mener quelques recherches et faire des ajustements afin de rester en déficit calorique.
Ce n’est pas pour rien que les Bodybuilders sont stigmatisés à se gaver de viandes maigres, poissons blancs, blancs d’œufs ou fruits de mer, c’est bien grâce à la haute teneur protéique et faible part glucidique et lipidique de ces aliments. Ainsi, vous pouvez examiner votre diète actuelle et faire quelques ajustements :
? Eliminez tous les aliments superflus d’une diète saine pour les remplacer par des aliments de bonne qualité (cela passe par les sources de protéines).
? Si habituellement vous mangez des morceaux de viande grasse ou du fromage, remplacez-les par les versions plus maigres ou d’autres sources à moindre coût.
A cela, la viande, les volailles et les poissons blancs sont les sources les plus denses de protéines de qualités et les plus maigres. Elles comptent environ 2X plus de protéines pour 100 grammes (bien que cela varie en fonction du morceau et de l’espèce). Voici une liste non exhaustive :
? Morceaux maigres de volailles (poitrine, escalope, filet, blanc…) ;? Viandes rouges maigres ;? Gibiers ;? Les blancs d'œufs ;? Fromage sans gras ;? Poissons frais maigres (thon, morue, tilapia, loup de mer, vivaneau, etc.) ;? Crustacés et mollusques (crevettes, écrevisses, moules, etc.) ;? Certains abats (cœur).
Si vous mangez moins de glucides pour une raison quelconque, alors vous pouvez substituer des aliments glucidiques avec des aliments plus riches en protéines.
Enfin, vous pouvez faire le choix de quelques aliments on the go, tel que du bœuf séché, de la dinde séchée ou des protéines en poudres si vous êtes pressés et souhaitez un apport protéique de qualité pour atteindre vos objectifs.
Par exemple : Si votre petit déjeuner est riche en glucides (pain grillé, céréales ou beaucoup d'avoine), vous pouvez facilement éliminer une part des glucides pour des protéines. Par exemple, à cela, trois grands œufs offrent ~19 grammes de protéines de haute qualité ainsi que des nutriments indispensables à votre organisme. Donc, au lieu d’avoine et de toasts, vous pouvez prendre un fruit avec quelques œufs.
Cela permet de réduire la part de glucides et d'augmenter les protéines très facilement par le biais de l’alimentation solide. Vous pouvez également employer des protéines en poudre pour n’avoir aucun impact sur l'apport glucidique total.
#5 N’oubliez pas les protéines végétales
Si vous êtes végétarien, cela signifie que vous ne mangez pas la chair des animaux, mais que vous consommez des produits d'origine animale, comme les produits laitiers et les œufs. Et puisque ils sont autorisés, cela offre beaucoup d'options pour augmenter votre apport protéique en tant que végétarien… ou non !
Vous pouvez beaucoup varier, la seule question est de savoir comment vous préparez vos repas. De plus, n'oubliez pas que la plupart des produits laitiers existent dans des versions faibles en matières grasses. Voilà quelques options pour augmenter votre apport en protéines :
? Légumineuses ;? Certaines céréales (Teff, Amarante, Quinoa, Freekeh).? Lentilles ;? Tofu ;? Seitan ;? Poudre de protéines végétales (chanvre, pois, riz).
Note importante : On recommande souvent les noix ou graines comme source de protéines, mais attention à la teneur en graisses, surtout si vous êtes au régime !
Bonus : Salades riches en protéines
Les salades, pleines de légumes qui fournissent vitamines, minéraux, fibres et antioxydants ne contiennent malheureusement que quelques grammes de protéines de piètre valeur.
Un mal qu’il faut corriger !
Ainsi, afin d’obtenir un repas complet ou une rapide collation, que vous soyez culturiste, sportif ou au régime, vous pouvez idéalement y adjoindre une source de protéines. Voici quelques exemples :
? Poitrine de poulet ou de dinde ;? Thon ;? Saumon ;? Fromage frais maigre ;? Si vous êtes à la recherche d'une alternative végétale, faites le choix des légumineuses.
Conclusion
Obtenir suffisamment de protéines est très important, cela vous aide à perdre du poids et à gagner du muscle tout en améliorant votre composition corporelle ainsi que votre santé métabolique.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
