La réussite en fitness et musculation se passe avant tout dans l'assiette. Bien le construire est donc de première importance. Il vous permettra d’être plus performant, de mieux récupérer et de gagner de la masse musculaire et/ou de perdre du gras plus facilement, selon votre objectif.
Un programme de nutrition fitness adapté à son objectif
« Avoir une diet » est important lorsque l’on pratique le fitness, la musculation ou le sport en général. Tout pratiquant régulier sait l’importance de l’alimentation sur sa santé, ses performances et son état de forme. Construire son programme de nutrition fitness est donc d’une importance capitale à partir du moment vous souhaitez progresser. Aucun programme de nutrition ne se ressemble. Il se doit d’être 100% personnalisé selon 1001 critères.
1. Posez - vous les bonnes questions pour construire un bon plan nutrition fitness / musculation
- Quel est votre besoin énergétique en fonction de votre objectif ?
- Etes‐vous végétarien ?
- Avez‐vous des intolérances ?
- Avez‐vous la possibilité de manger un repas chaud à midi ?
- Avez‐vous des horaires décalés ?
Vous pouvez vous inspirer d’un programme de nutrition existant mais il vous vous l’approprier en l'ajustant.
Ces ajustements peuvent être relativement faciles à mettre en place. En effet, il faut savoir qu’il est conseillé de consommer quotidiennement:
- 1,5l d’eau
- 2g de protéines par kilo de poids de corps
- 1g de lipides par kilo de poids de corps
Le reste des calories étant complété par les glucides
2. Calculez vos besoins en calories
- Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
- Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Ensuite selon votre niveau d'activité:
- x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
- x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
- x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
Ainsi, si vous êtes une femme active, pratiquante de fitness de 25ans, d’1m69 pour 65kg vous aurez besoin de :
- 2017 kcal par jour pour maintenir votre poids stable grâce à notre formule.
- 130g de protéines (soit 520kcal environ) et
- 65g de lipides (soit 585kcal).
Ensuite, selon votre objectif à savoir une sèche, maintenance ou prise de muscles, vous devrez faire varier vôtre consommation de glucides (riz, pâtes, patates douces) pour se rapprocher de vôtre objectif.
Les glucides servent donc d’ajustement calorique dans votre programme de nutrition. Si vous voulez perdre du poids, vous baissez progressivement les glucides au cours de votre journée et inversement. Des applications comme myfitnesspal vous aideront à calculer votre diet en fonction de votre objectif.
3. Ne faites pas vos courses au hasard
Maintenant que vous connaissez vos besoins caloriques journaliers, direction le supermarché. Cependant, une liste de course d’impose, ne serait‐ce que pour gagner du temps, faire des économies et éviter les tentations.
Diviser votre journée en trois moments pour préparer vos repas :
| Petit‐déjeuner | Thé vert / Flocon d’avoine / Boisson végétale / Pomme / Œuf |
| Repas | Poulet / Dinde / Poisson / Riz / Patate douce / Haricot vert / Huile d’olive |
| Collations | Fromage blanc / Blanc de dinde / Banane |
Ainsi, vous associez chaque aliment à un moment de la journée afin de vous y retrouver dans votre programme. Bien entendu, il est nécessaire d’éviter les aliments industriels et les produits transformés comme les biscuits, bonbons, sodas, fast‐food, etc. Misez grandement sur les fruits, les légumes, la viande maigre, les œufs, les oléagineux et les huiles utiles à votre santé comme l’huile decoco ou l’huile d’olive.
4. Adaptez votre programme de nutrition à votre mode de vie
Si vous avez des difficultés à construire votre programme alimentaire, c’est peut‐être en raison d’un mode de vie particulier. Il s’agira donc de trouver de nouvelles habitudes pour manger sainement le plus souvent possible. Certes, les déplacements en extérieur, les hôtels, les restaurants ou le travail de nuit ne vous facilitent pas la vie mais des solutions existent.
Dans la majorité des cas, l’anticipation et l’organisation seront vos meilleurs alliés. Le lunch bag pourrait bien sauver votre diet. Il s’agit d’un sac permettant de garder 8 plats au frais grâce à son isolation et ses packs de glace. C’est le compagnon idéal en déplacement.
Exemple de programme de nutrition fitness
Concrètement, voici les étapes permettant de construire son programme :
Calculer ses besoins caloriques journaliers quand on fait du fitness
Notre femme active de 25ans de 1m69 pour 65kg a besoin de 2017kcal pour maintenir son poids. Ayant décidé de prendre du muscle, elle souhaite augmenter ses besoins de 10% soit 2218kcal.
Sélectionnez les bonnes sources alimentaires
- Protéines : Cabillaud, colin, poulet, fromage blanc, œuf
- Glucides : flocons d’avoine, fruits, légumes, pâtes
- Lipides : huile d’olive, œuf, noix de cajou
Respecter les macro‐nutriments
- 2g de protéines par kilo de poids de corps (65kg x 2 = 130g)
- 1g de lipides par kilo de poids de corps (65g)
- Le reste sera complété par les glucides.
Mise en place du programme de nutrition fitness
Petit déjeuner :
- 1 verre d’eau citronné
- 1 boisson végétale
- 50g de flocons d’avoine
- 1 verre de jus d’orange pressé
- 3 œufs brouillés 1 banane
Collation 10h :
- 1 tranche de blanc de dinde 1 fruit
Déjeuner :
- 100g de cabillaud
- 60g de pâtes
- 100g de légumes
- Une cuillère d’huile d’olive
- 1 fruit
Collation pré-training 30min avant
- 25g d’Impact Whey Protein
- 1 fruit
Collation post-training immédiatement après
- 25g d’Impact Whey Protein
- 1 fruit
- 1 poignée de noix de cajou
Diner :
- 100g de poulet
- 200g de légumes
- 50g de riz
- Un filet d’huile d’olive
- 100g de fromage blanc 0%
Total : 2200 kcal / 244g glucides / 68g lipides / 130g protéines
Ensuite direction les exercices ! Comment bien prendre du muscle
Pour les femmes, découvrez l'intégral musculation et fitness.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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