Nutrition

Comment améliorer la circulation sanguine ?

La circulation sanguine et la santé cardiaque sont liées à de nombreux facteurs – à la fois nos habitudes de vie et notre consommation d’aliments et de suppléments. Garder votre cœur et votre système circulatoire en bonne santé est important pour la santé en général. Poursuivez votre lecture pour trouver des moyens de contrôler sa santé cardiaque et d’améliorer sa circulation sanguine.

 

Dans cet article, vous trouverez :

saumon en filet

Que faire pour une bonne circulation sanguine ?

1. Exercice


L’exercice cardio doit son nom à son avantage cardiovasculaire – c’est le facteur le plus important pour maintenir votre sang en circulation. Pour les personnes en bonne santé et bien entraînées, des exercices plus intenses sont nécessaires pour augmenter la fréquence cardiaque et ainsi bénéficier de bienfaits cardiovasculaires.

Les personnes qui ne sont pas en parfaite santé ou même celles qui se rétablissent après une chirurgie sont encouragées à être actives et à se déplacer souvent, simplement pour que le sang continue de circuler dans le corps et les muscles.1

L’exercice cardiovasculaire peut aller de la marche à un rythme soutenu au vélo, en passant par la course à pied ou la natation. Même ceux qui sont incapables de marcher beaucoup ou de porter du poids peuvent améliorer leur circulation sanguine dans le haut du corps, par exemple lors de mouvements de boxe ou de musculation.

Résumé : Il a été démontré que l’exercice physique contribue à améliorer la santé cardiaque et même à prévenir l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.1

 

2. Aliments pour améliorer la circulation sanguine


Une alimentation saine est absolument essentielle à la santé cardiaque et à la circulation. Vous pouvez vous concentrer sur plusieurs éléments de votre régime pour améliorer votre circulation sanguine :

  • Eviter trop de mauvaises graisses : trop de graisse, en particulier les graisses saturées et trans, peut endommager et obstruer les artères.2 Évitez les aliments trop gras et vérifiez si les étiquettes des aliments transformés contiennent des graisses trans. Environ 30 % des calories dans votre régime alimentaire devraient provenir de lipides, et seulement 10 % de ceux-ci devraient être des graisses saturées. Il est préférable d’éviter complètement les acides gras trans.2 Choisissez principalement des acides gras oméga-3, des acides gras sains pour le cœur que l’on trouve dans les aliments comme les noix et les poissons gras.
  • Eviter trop de sel : Le sodium fait partie du sel de table (chlorure de sodium) et est également ajouté à de nombreux aliments (produits en conserve, plats surgelés…). Au fil du temps, une alimentation riche en sodium peut entraîner une hypertension artérielle.2
  • Focalisez-vous sur les fibres : La fibre est un glucide à base de plante qui ne génère pas de calories car notre système digestif ne peut pas le décomposer. Les fruits, les légumes et les céréales complètes sont des sources de fibres alimentaires sur lesquelles il faut se concentrer. Les régimes riches en fibres peuvent potentiellement améliorer le taux de cholestérol.2 Ces aliments sont également naturellement pauvres en graisses et en sodium.

 

3. Hydratation


Rester bien hydraté aide à maintenir le bon fonctionnement de votre système circulatoire. Lorsque vous êtes déshydraté, votre sang peut être appauvri en oxygène et ne pas donner à vos organes et tissus ce dont ils ont besoin pour fonctionner. Il est préférable de boire principalement de l’eau et d’éviter les boissons édulcorées pour une hydratation optimale.2

 

4. Un bon poids


L’excès de poids provoque une pression supplémentaire sur votre cœur chaque fois qu’il pompe du sang dans votre corps. Les personnes en surpoids et obèses sont plus susceptibles de développer des problèmes cardiaques.2 Un excès de graisse corporelle peut également rendre plus difficile l’exercice et diminuer les avantages de l’activité cardiovasculaire.

 

5. Éviter le tabac


Cesser de fumer, ou ne jamais commencer, est le choix le plus important que vous puissiez faire pour votre circulation sanguine.

malbouffe

Vitamines pour la circulation sanguine

1. Vitamine C


La vitamine C est un puissant antioxydant et est liée à la santé cardiaque en raison de sa capacité à renforcer le système immunitaire et à lutter contre les dommages cellulaires4. La vitamine C se trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes, renforçant l’impact positif que les fibres peuvent avoir sur la santé cardiaque. Il a été démontré qu’elle améliorait la circulation de la fonction cardiovasculaire à long terme.5

 

2. Niacine


La niacine est une vitamine B disponible dans de nombreuses sources d’aliments d’origine végétale et animale. Elle joue un rôle dans le transfert d’énergie des aliments que nous mangeons pour alimenter notre corps. Elle est facilement assimilée et l’excès est absorbé par les globules rouges du sang.6

Elle joue un rôle dans la santé cardiaque et il a été démontré que cela provoquait une vasodilatation, c’est-à-dire une ouverture des vaisseaux sanguins.6 Un régime alimentaire sain fournit de la niacine en quantité suffisante pour aider à améliorer la circulation sanguine.

 

3. Vitamine K


La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang grâce aux protéines qui en dépendent pour son fonctionnement. Bien que cela soit nécessaire à la coagulation du sang, la vitamine K ne pose généralement pas de problème, sauf si vous prenez un médicament qui fluidifie le sang ou souffrez d’un trouble de la coagulation du sang.7

Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre médecin avant d’en prendre. La vitamine K se trouve le plus souvent dans les légumes verts à feuilles, les produits à base de soja et certaines noix7.

orange

Minéraux pour la circulation sanguine

1. Potassium


Le potassium est un minéral très commun dans notre corps qui agit contre le sodium pour équilibrer le volume sanguin et assurer le mouvement des molécules entrant et sortant de nos cellules. Bien que des apports élevés en sodium aient un impact négatif sur la santé cardiaque, les aliments riches en potassium peuvent être bénéfiques en raison de leur concurrence avec le sodium.8

Une large gamme de fruits, de légumes et de produits laitiers sont de bonnes sources de potassium et être en carence est rare, sauf pendant les périodes de grande perte de liquide (grippe abdominale…)8

 

2. Calcium


Vous pensez peut-être déjà que le calcium est essentiel à la santé de vos os et de vos dents, mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que le calcium est également utile pour la santé du cœur et la circulation sanguine. Un apport alimentaire régulier en calcium peut aider à réduire le cholestérol en ayant un impact sur l’absorption des graisses et en augmentant l’excrétion.9

Cependant, il existe également des spéculations sur les suppléments de calcium et l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.9 D’autres recherches futures pourront nous éclairer à ce sujet. Cependant, il est toujours considéré que l’apport de sources naturelles de calcium dans votre alimentation est bénéfique pour la circulation sanguine.

 

3. Fer


Le fer est le minéral le plus important qui influe sur la manière dont notre sang transporte l’oxygène dans nos tissus et favorise le métabolisme musculaire, la croissance et le développement neurologique.9 Les sources alimentaires de fer dans notre régime alimentaire comprennent des aliments d’origine animale et végétale, avec une meilleure absorption lorsque celle-ci provient de la viande10.

Les niveaux adéquats de fer dans le corps permettent au flux sanguin d’acheminer efficacement l’oxygène vers les tissus où nous en avons le plus besoin (comme nos muscles pendant l’exercice).10 Il existe de nombreuses raisons pouvant expliquer de faibles taux de fer, une supplémentation ne devrait être administrée que sur la recommandation d’un médecin, car trop de fer peut être préjudiciable.10

 

Conclusion

De nombreux facteurs ont une incidence sur la circulation sanguine dans notre corps – mais avoir une alimentation saine et un mode de vie sain semble être la meilleure solution. Ne pas nuire à votre corps par l’usage du tabac et améliorer la santé cardiaque par le régime alimentaire et l’exercice sont de bonnes méthodes pour améliorer sa circulation sanguine. La plupart des vitamines et des minéraux nécessaires à une circulation optimale se trouvent généralement dans les aliments constituant un régime alimentaire sain.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Fry, A., & Putrino, D. (2018). Exercise decreases cardiovascular risk factors: Now what?International journal of cardiology254, 340-341.
  2. Yu, E., Rimm, E., Qi, L., Rexrode, K., Albert, C. M., Sun, Q., … & Manson, J. E. (2016). Diet, lifestyle, biomarkers, genetic factors, and risk of cardiovascular disease in the nurses’ health studiesAmerican journal of public health106(9), 1616-1623.
  3. West, R. (2017). Tobacco smoking: Health impact, prevalence, correlates and interventionsPsychology & health32(8), 1018-1036.
  4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2018, September 8th). Vitamin C for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  5. Scalzo, R. L., Bauer, T. A., Harrall, K., Moreau, K., Ozemek, C., Herlache, L., … & Regensteiner, J. G. (2018). Acute vitamin C improves cardiac function, not exercise capacity, in adults with type 2 diabetesDiabetology & metabolic syndrome10(1), 7.
  6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, July 9). Niacin for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2018, September 26). Vitamin K for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
  8. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9.) Potassium for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  9. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, July 9). Calcium for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  10. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, August 22). Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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