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NUTRITION

Comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle

Il existe de nombreuses façons de voir les progrès – visuellement, la taille de vos vêtements, votre niveau d'énergie ou le nombre sur la balance. Mais il y a une mesure qui est cruciale pour déterminer comment votre composition corporelle (ratio graisse / muscle) change – et c'est le pourcentage de graisse corporelle. En calculant et en suivant votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps à la suite de votre entraînement.

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Pourquoi votre pourcentage de graisse corporelle est-il important ?

Le pourcentage de graisse corporelle est important car il donne une meilleure idée que votre poids sur la balance. Si vous travaillez sur la prise de masse, vous voudrez savoir si vous mettez du muscle ou de la graisse lorsque la balance monte.Si vous essayez de perdre du poids, vous devez également suivre votre pourcentage de graisse corporelle pour vous assurer que vous perdez de la masse grasse et non de la masse maigre ou du muscle. La graisse corporelle est un bon indicateur de la santé. Des graisses corporelles plus élevées sont souvent associées à des risques plus élevés d'obésité et de maladies connexes.(1)

 

Comment pouvez-vous calculer votre pourcentage de graisse corporelle ?

Bien que le pourcentage de graisse corporelle soit essentiel pour surveiller à la fois votre santé et vos progrès à la salle de sport, il existe plusieurs façons de le mesurer – et leur précision et leur accessibilité varient. Cependant, si vous apprenez une méthode et que vous êtes capable de l'utiliser de manière fiable au fil du temps, vous pouvez bien comprendre comment votre pourcentage de graisse corporelle change. Voici quelques exemples de méthodes de mesure de la graisse corporelle.

 

Pince à plis cutanés

Les pinces à plis cutanés sont le moyen le plus accessible et le plus rapide de mesurer votre taux de graisse. Vous pouvez effectuer la mesure vous-même et les pinces sont abordables. La clé est de savoir comment mesurer correctement.Il existe plusieurs formules pour calculer le pourcentage de graisse corporelle en fonction des mesures du pli cutané ; le plus simple nécessite que vous utilisiez les pinces pour mesurer la quantité de graisse corporelle dans trois domaines.Les endroits à mesurer varient entre les hommes et les femmes. Capturer chaque mesure deux fois et prendre la moyenne est la meilleure approche.Nos pinces vous donnent toutes les instructions dont vous avez besoin pour des mesures faciles. Les endroits et les calculs peuvent être trouvés auprès de l'American College of Sports Medicine.(1)

 

La balance impédancemètre

Les balances à impédancemétrie calculent la graisse corporelle et peuvent être encore plus faciles à utiliser que les pinces à plis cutanés – mais elles offrent également de nombreuses possibilités d'erreur.Elles fonctionnent en effectuant une analyse d'impédance bioélectrique, ou BIA. Elles envoient un léger courant électrique (que vous ne ressentez même pas) à travers le corps et utilisent la vitesse du courant pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle par rapport à la masse maigre.Cette méthode repose sur le courant circulant plus rapidement à travers le muscle, qui retient plus d'eau, que la graisse, qui retient moins et ralentit le courant. Cependant, pour plus de précision, il est recommandé de ne pas manger ni boire à l’avance, de ne pas faire d’exercice dans les 12 heures et de ne pas consommer d’alcool ou de caféine pendant les 48 heures précédentes.(1) Et remplir toutes ces conditions peut être délicat.

 

Mesures de la circonférence du corps

Une autre méthode pour estimer la graisse corporelle consiste à utiliser un simple ruban à mesurer la circonférence de votre taille et de votre cou (pour les hommes), ou des hanches, de la taille et du cou (pour les femmes).En utilisant ces chiffres et en tenant compte de votre taille, vous pouvez calculer le pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser de nombreuses calculatrices en ligne basées sur l'équation de Katch, ou simplement enregistrer comment ces mesures changent au fil du temps (vous pouvez également inclure vos cuisses, vos avant-bras et vos bras pour mesurer les changements de circonférence au fil du temps) .(2)

 

Pesage hydrostatique

Si vous travaillez dans un laboratoire de recherche, vous pouvez avoir accès à un pourcentage de mesure de la graisse corporelle calculé en fonction de votre volume corporel total ou de la quantité d'eau que vous déplacez lorsque vous êtes immergé. Cette mesure de volume est ensuite transposée dans une équation pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.Mais cette méthode n’est pas accessible à la plupart d’entre nous !

 

Pléthysmographie

Une autre méthode de laboratoire, basée sur la quantité d'air que vous déplacez. Pour cette méthode, vous restez complètement immobile dans un appareil confiné pendant environ 10 minutes. Elle est considérée comme la mesure la plus précise, mais très peu accessible.(1)

 

Ultrason

Les échographes peuvent effectuer des tests tels que des IRM et des tomodensitogrammes pour visualiser la quantité de graisse corporelle à masse maigre sur le corps. Bien que tout à fait précis, cet équipement n'est pas souvent utilisé à cette fin et certainement pas quelque chose que vous pouvez faire régulièrement.

Quel est le pourcentage de graisse recommandé ?

Les recommandations en matière de graisse corporelle dépendent de plusieurs facteurs, principalement l'âge et le sexe. Le corps des femmes contient anatomiquement un plus grand pourcentage de graisse corporelle pour soutenir la grossesse, et notre masse grasse pour la masse maigre change avec l'âge. L'American College of Sports Medicine fait référence à des tableaux détaillés pour chaque sexe et tranche d'âge, mais nous comparerons les recommandations pour les hommes et les femmes de 25 ans.

Pourcentage de graisse corporelle pour les hommes

Ces recommandations sont basées sur un homme de 25 ans et varient selon l'âge.
  Taux de graisse corporelle de l’homme 
Pourcentage minimum de MG  4% à 6% 
Athlète  7% à 12% 
Amateur de sport  12% à 15% 
Acceptable 16% à 19% 
Surpoids 20% et plus 

 

Pourcentage de graisse corporelle pour les femmes

Ces recommandations sont basées sur une femme de 25 ans et varient selon l'âge.
  Taux de graisse corporelle de la femme 
Pourcentage minimum de MG  11% à 14% 
Athlète  15% à 16% 
Amateur de sport  16% à 20% 
Acceptable 21% à 24% 
Surpoids 25% et plus 

 

Ce qu’il faut retenir

Bien qu'il existe de nombreuses façons différentes de mesurer le pourcentage de graisse dans notre corps, vous devez souvent faire de légers sacrifices en termes de précision pour plus de commodité. Pour mesurer à la maison, l'utilisation de pince à plis cutanés est plus précise par rapport à un simple ruban. Le suivi de vos taux de graisse au fil du temps vous montre vos progrès, plus que juste votre poids.

 

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Anthony Ramos
Anthony Ramos La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.

1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins. 

2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260. 

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