Entrainement

Nos conseils exercices & nutrition pour avoir une taille de guêpe

Chaque personne souhaitant perdre du poids, le veut souvent particulièrement à cet endroit. Cependant, une mise au point s’impose. Il n’est pas possible de cibler sa perte de graisse à un endroit précis du corps. Si vous êtes en surpoids, mais que vous souhaitez à tout prix perdre du ventre ou de la taille, et bien c’est probablement les derniers endroits où vous fondrez ! Mais, ne baissez pas les bras !! Grâce à un régime strict et à un programme d’exercices adapté, vous serez ainsi sur la bonne voie pour obtenir une taille plus fine en un temps record et c’est bien plus facile que vous ne le pensez.

 


Quel régime pour une taille plus fine ?

Pour réussir à atteindre votre objectif, vous devez forcément perdre le gras indésirable du ventre et pour ce faire, vous devez globalement perdre du poids. Votre alimentation va jouer à 80% dans vos résultats, et il est donc crucial de se mettre cette idée en tête. Donc concrêtement, pour espérer voir apparaître des résultats rapidement, vous devez manger sain et vous focaliser d’autant plus sur votre régime que sur votre entrainement.

Perdre du poids n’est pas juste une question de supprimer les glucides ou les lipides de votre assiette, c’est un compromis entre manger de moins en moins de calories par jour et donc d’être en déficit calorique sur toute une journée. C’est-à-dire que les calories consommées doivent être en moindre quantité que les calories brûlées dans une journée pour pouvoir espérer une différence de tour de taille. La meilleure façon de commencer est de déterminer les besoins caloriques de base   . Il existe de nombreux calculateurs en ligne pour trouver combien de calories par jour vous avez besoin pour maintenir votre activité de base et comment être actif. Pour commencer, supprimer 200 kcal de ce nombre et restez focaliser sur votre régime pendant quelques semaines tout en réduisant progressivement vos calories sur un plan de 8/10 ou 12 semaines.

La répartition des macros doivent ressembler à : environ 45% de protéines, 30% de lipides et 25% de glucides. Vous pouvez aussi inclure un « cheat meal » environ toutes les 2-3 semaines et manger 60 à 70% de calories sous forme de glucides et répartir le reste entre les protéines et les lipides. Ceci va permettre de relancer votre métabolisme et contribue à puiser dans le gras, et par conséquent, réduira votre tour de taille.

 


 

Quel entrainement pour une taille plus fine ?

Comme vous avez peut-être pu le croire auparavant, faire 1000 crunchs tous les soirs ne fera pas apparaître vos abdos. En effet, faire des crunchs peut aider à développer vos muscles abdominaux, mais ne pourra jamais les révéler. La graisse du ventre doit d’abord être éliminée, cependant, travailler vos muscles profonds va tout de même permettre de dessiner vos abdos de façon plus rapide. Quand vous pensez à travailler vos abdos, vous voulez certainement sauter sur une machine à abdos en mettant le plus de poids possible et en faisant le plus de répétitions possible. Si votre but est d’affiner votre taille, vous n’avez besoin de rien d’autre que votre poids de corps. Suivez par exemple cette routine de façon sérieuse 2 à 3 fois par semaine pour commencer à voir de vrais résultats, tout en maintenant votre programme sur 8/10/12 semaines.

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Lundi : entrainement cardio HIIT/Circuit abdos

  • 10-15 minutes de HIIT (Rameur/Vélo/Course à pied)
  • Chaise romaine : 4 x 15-20
  • Crunchs déclinés : 4 x 15-20
  • Relevés de jambes pendu : 4 x 15-20

 

Mardi : 30 minutes de yoga/stretching

 

Mercredi : entrainement HIIT/Circuit abdos

  • 20 secondes actives / 20 secondes repos pendant 10-15 minutes (kettle bell swings, soulevés de terre, squats, pompes, tractions, développé épaules)
  • Planche latérale : 4 x 30 seconds(30 seconds left/30 seconds right)
  • Rotations du buste à la poulie avec charges légères : 4 x 15-20 (15-20 poulie haute/15-20 poulie basse)
  • Crunchs : 4 x 20-25

 

Jeudi : cardio LISS (marche avec ou sans inclinaison 30 minutes)

 

Vendredi: entrainement cardio HIIT Cardio/Circuit abdos

  • 10-15 minutes de HIIT (Rameur/Vélo/Course à pied)
  • Planche frontale (tenir 30 secondes)
  • Battements de jambes (30 secondes)
  • Sit-ups complets : 4 x 15-20
  • Relevés de genou pendu : 4 x 15-20

 


 

Message à retenir

 

Même si vous ne parvenez pas à brûler assez de calories pour obtenir le « 6-pack » de vos rêves dans les délais que vous vous étiez impartis, ce programme va vous aider à prendre de bonnes habitudes alimentaires et d’entraiments !!

Tenez-vous bien à votre alimentation et donnez tout à l’entrainement et vous allez pouvoir admirer les résultats, soyez patient ;).

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Celia Valentine

Celia Valentine

La rédac


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