Nutrition

Les bases de la construction musculaire | 5 conseils pour une évolution rapide

Construire du muscle n’est pas toujours facile, mais il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire avec votre alimentation pour accélérer le processus. Obtenir suffisamment de protéines et de calories ainsi qu’un entraînement de bonne qualité et constant constituent les bases de la construction musculaire.

En suivant nos 5 conseils ci-dessous, vous ferez tout ce que vous pouvez pour conserver une masse musculaire saine et maigre.

Mangez plus et stimulez la croissance musculaire

Pour construire du muscle, votre corps a besoin d’énergie. Si votre alimentation est faible en calories et que vous êtes en déficit calorique, il devient beaucoup plus difficile de développer vos muscles. Sur la base des preuves actuelles, un excédent calorique quotidien petit à modéré de 250 à 450 kcal est recommandé.

 

Mangez toutes les 3 heures

Dans votre corps, il y a des périodes continues de dégradation des protéines musculaires et de synthèse des protéines musculaires. Lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, il y a un gain de muscle.

Alors que la dégradation des protéines reste assez stable, la synthèse des protéines musculaires nécessite un stimulus. Manger un repas riche en protéines fournira ce stimulus et augmentera votre taux de synthèse des protéines musculaires.

Quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez en un seul repas, les taux de synthèse des protéines musculaires commenceront naturellement à baisser. C’est pourquoi il est important de manger des protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée, sachant qu’il y a un effet optimal en mangeant toutes les 3 heures.

 

Les protéines peuvent construire de nouveaux muscles

Les protéines contiennent des acides aminés qui sont les éléments constitutifs du muscle. Manger un repas riche en protéines et en acides aminés augmentera le taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) de votre corps. Pour construire du muscle, la MPS doit être supérieure à la dégradation des protéines musculaires, il est donc important de manger suffisamment de protéines pour ce faire.

Combiner un apport protéique adéquat avec une pratique de la musculation est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire à long terme.

 

Les glucides sont parfaits pour fournir énergie et récupération

Les exercices de haute intensité tels que l’entraînement en résistance utilisent les glucides comme source de carburant, des études montrant que l’entraînement avec poids peut réduire les glucides stockés dans votre corps de près de 40%.

La consommation de glucides vous aidera également à récupérer afin que vous puissiez vous entraîner à la même intensité chaque fois que vous allez à la salle de sport et continuer à progresser.

 

Shakes protéinés et acides aminés

Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Certaines contiennent plus d’acides aminés essentiels que d’autres. Cela affecte l’impact qu’une source de protéines aura sur les taux de synthèse des protéines musculaires de votre corps.

Afin de maximiser les taux de MPS, votre corps doit avoir suffisamment de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, qui agit comme un signal pour que votre corps commence à développer ses muscles.

La protéine de lactosérum, qui est la protéine généralement utilisée dans les boissons protéinées, est riche en leucine et en autres acides aminés essentiels et est considérée comme une source de protéines de haute qualité. De plus, la protéine de lactosérum est digérée rapidement, ce qui signifie qu’elle augmentera la synthèse des protéines musculaires à un rythme plus rapide.

 

FAQ sur la croissance musculaire

Combien de temps cela prend-il pour augmenter la masse musculaire ?


Le temps nécessaire à la construction musculaire dépend d’un grand nombre de facteurs et varie d’un individu à l’autre.

Les plus chanceux pourront se muscler assez rapidement, pour d’autres, cela peut prendre une période de temps plus longue. Des facteurs tels que l’expérience, le volume d’entraînement et l’apport calorique influent tous sur le temps nécessaire.

Si vous obtenez tout ce qu’il faut avec votre entraînement et votre régime alimentaire, attendez-vous à gagner environ 0,5 à 1 kg de masse musculaire maigre par mois. Cela peut sembler une petite quantité, il est donc important de vous donner suffisamment de temps et de définir des attentes réalistes. Si votre masse corporelle augmente beaucoup plus rapidement que cela, c’est un signe que vous pouvez probablement pris du gras.

 

Combien dois-je manger pour développer mes muscles ?


Pour construire du muscle sans gain de graisse indésirable, il est recommandé que votre régime alimentaire se compose d’un excédent calorique quotidien petit à modéré d’environ 250 à 500 kcal. Ajouter beaucoup plus que cela entraînera probablement un stockage de graisse ainsi qu’un gain de muscle.

 

De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?


Sur une base quotidienne, il est recommandé de consommer entre 1,6g/kg/j et 2g/kg/j avec le nombre exact en fonction du reste de votre apport calorique global. Pour quelqu’un qui pèse 80 kg, cela équivaut à 130g – 160g.

Pour chaque repas, il est recommandé de consommer 0,3g/kg (24 g pour un individu de 80 kg) pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires.

 

Quels produits Myprotein recommandez-vous pour développer vos muscles ?


Impact Whey Protein – fournit une source de protéines rapide et facile de haute qualité, riche en acides aminés essentiels avec une digestion rapide.

Mélange Protéiné Total Protein – se compose d’un mélange de protéines de lactosérum et de caséine qui aide à construire le muscle mieux que la protéine de lactosérum seule car il augmentera la période de synthèse des protéines.

Créatine Monohydrate – l’un des suppléments les plus réputés sur le marché en matière de renforcement musculaire. La supplémentation en créatine vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances de sport, ce qui vous permettra un gain musculaire à long terme.

BCAA – si vous êtes végétarien ou végétalien, une supplémentation en BCAA comblera une source de protéines à faible teneur en leucine, ce qui signifie que vos repas pourront toujours stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires.

 

Le message à retenir

L’utilisation des conseils ci-dessus vous donnera les meilleures chances de développer la masse musculaire maigre le plus rapidement possible sans ajouter de masse grasse. Visez un petit surplus de calories (250-450kcal), avec un apport quotidien en protéines compris entre 1,6g / kg et 2,2g / kg et mangez-en 0,3g / kg toutes les 3 heures. Donnez-vous le temps de progresser et attendez-vous à gagner entre 0,5 et 1 kg de masse musculaire maigre par mois.

 

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2020-04-23 13:23:07Par Alice Pearson

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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