5 nutriments et vitamines essentiels pour construire du muscle

Les vitamines et les minéraux n’ont peut-être pas autant d’impact sur les progrès en matière de musculation que les macronutriments, mais ils jouent tout de même un rôle essentiel dans le maintien de votre bien-être et de votre santé. Par conséquent, les vitamines sont vitales pour la masse musculaire et sans elles, vous pourriez souffrir de carences, d’une mauvaise récupération et d'un mental plus bas, entre autres. Ce sont toutes les fonctions dont nous avons besoin pour définir et construire du muscle. Parlons de ces 5 favoris pour des gains assurés.

Les vitamines pour construire du muscle

Compte tenu de notre ambition d’augmenter notre force et notre taille musculaire, quelques facteurs sont à prendre en compte. Les macronutriments sont le premier et le plus important point sur lequel nous devons nous concentrer. Pas assez de protéines, de glucides et de lipides pour nous alimenter tous les jours, et c’est votre masse musculaire qui en pâtira. Les micronutriments métabolisent les macronutriments en énergie, font fonctionner l'oxygène de nos muscles, renforcent nos os, équilibrent nos électrolytes et bien plus encore. Les vitamines et les nutriments essentiels comprennent :

Calcium

En plus d'être nécessaire pour maintenir nos os forts et prévenir les blessures, le calcium est également un électrolyte nécessaire à la contraction du cœur, des muscles et des nerfs. Lorsqu'il est consommé en association avec de la vitamine D, ils deviennent tous deux plus biodisponibles et les cellules peuvent les absorber facilement. Parmi les meilleures sources de calcium, on trouve le lait, le fromage, le yaourt et d’autres produits laitiers, ainsi que les graines (chia, pavot ou sésame), le poisson comme le saumon ou les sardines et les haricots ou les lentilles.

Vitamine D

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à la lumière du soleil, mais si vous vivez dans un endroit où cela est limité, vous devriez prendre un supplément. Lorsqu'il est pris avec du calcium et du phosphore, il présente notamment les avantages de la création de l'ATP (notre principale source d'énergie pendant l'exercice) et aidera à contracter plus efficacement vos muscles. Certaines sources de vitamine D incluent : les jaunes d’œufs, les abats, le fromage, le lait enrichi et les poissons gras comme le thon, le saumon ou l’espadon.

Vitamine C

Cette puissante vitamine est importante pour maintenir notre système immunitaire sur la bonne voie, mais ses propriétés antioxydantes vont au-delà de cela. Elle a la capacité de réparer chaque cellule de notre corps contre le stress, qu’il soit provoqué par le stress oxydatif ou par les muscles. Prendre de la vitamine C directement après ou pendant une séance d’entraînement pourrait en réalité gêner vos progrès, car cela pourrait empêcher certaines adaptations cellulaires à l’exercice.

Il aidera toutefois à réparer les muscles après l’entraînement. C’est aussi lorsque les muscles et les articulations deviennent chroniquement enflammés que les antioxydants sont utiles pour les guérir. La fréquence à laquelle vous prenez des vitamines pour construire du muscle dépend de votre régime alimentaire, de votre régime quotidien et de vos besoins personnels. Certaines sources de vitamine C comprennent : les oranges, le brocoli, les pommes de terre, les tomates, le kiwi, les poivrons et l’ananas, entre autres.

Fer

Bien que les femmes aient besoin de plus de fer que les hommes dans leur alimentation, les deux sexes ont besoin de ce métal essentiel pour de nombreuses raisons. Pour le renforcement musculaire, le fer crée de l'hémoglobine, la partie du globule rouge qui transporte l'oxygène vers les cellules. S'assurer que vos cellules reçoivent l'oxygène est essentiel à la respiration cellulaire, ce qui en fait de l'ATP (énergie) pour la fonction musculaire. Alors, commencez à intégrer du fer dans votre assiette pour voir les résultats dans la salle de sport également.

Sans une quantité suffisante de fer, suffisamment d’oxygène ne parvient pas aux muscles et votre performance en souffrira énormément. Pour augmenter l'absorption, le fer doit être pris avec de la vitamine C dans le même repas ou supplément. Les aliments contenant du fer sont les suivants : haricots, lentilles, épinards ou chou frisé, viande rouge, poulet, abats et céréales enrichies.

Potassium

Le Potassium est souvent négligé, mais c’est un électrolyte très important pour la santé. Il agit comme une contre-mesure au sodium. Lorsque vous consommez trop de sodium et pas assez de potassium, cela devient mauvais. Lorsque les niveaux de potassium sont bas (hypokaliémie), vous pouvez vous sentir faible.

Lorsque vous consommez une quantité équilibrée de potassium et de sodium (environ 3 000 mg par jour), tous ces effets secondaires disparaissent, ce qui vous permet de faire de l'exercice correctement et efficacement. Les aliments riches en potassium comprennent : la patate douce, les bananes, les haricots, le yaourt, l'avocat, les épinards et le chou frisé.

Message à retenir

Les micronutriments vous permettent de travailler dur et de récolter les fruits de vos repas. Bien que chaque élément nutritif soit essentiel à sa manière, ces 5 vitamines vous aideront à atteindre vos objectifs.

Si vous mangez déjà suffisamment d'aliments contenant ces nutriments, continuez comme ça ! Si vous ne le faites pas et que pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas le faire à cause d’un régime strict, les multivitamines sont une excellente alternative à votre régime. Quoi que vous décidiez de consommer, ces vitamines vous aideront à atteindre des performances optimales.