En ce qui concerne l’entrainement en musculation il existe d’innombrables variables qui peuvent vous permettre aisément de progresser. Néanmoins, parfois même avec toutes vos meilleures intentions et efforts, vous n’avancez plus, vous stagnez… et finissez indubitablement par régresser ! Horreur !
Dès lors, dépêchez-vous de mettre en œuvre les conseils proposés ci-dessous afin de relancer et booster vos résultats!
Pas de variétés à l’entrainement ?
Si vous ne varier pas votre entrainement ou ne le modifier pas fréquemment dans le sens de la progression – plus de poids, plus de répétitions, plus de séries etc.-, vous allez arrêter de progresser en musculation.
C’est pourquoi il est souvent recommandé de changer votre routine d'entraînement toutes les 6 à 8 semaines afin de vous assurer que votre corps ne soit pas adapté à ce que vous lui faites subir et ne s’habitue ainsi au stress imposé (= pas d’adaptation, pas de progrès).
Veillez à faire de petits ajustements toutes les 3 à 4 semaines afin de forcer la progression et les adaptations nerveuses et musculaires.
Lorsque vous gardez une certaine part de variation dans votre entrainement, votre corps doit impérativement s’adapter à ce que vous lui faites faire. Si vous vous entraînez toujours de la même manière, vos muscles s’habituent et ils sont beaucoup moins susceptibles de vouloir évoluer.
Entrainement en split
Pour progresser en musculation, en ce qui concerne le training, vous devez bien entendu vous assurer que vous vous entraînez suffisamment dur (intensité / notion de charge) et avec un volume conséquent afin d’espérer progresser… mais également de vous entraîner intelligemment !
L'idée de fractionner votre routine d’entrainement peut permettre à votre corps un temps de récupération suffisamment long pour bien vous remettre de vos séances.
C’est ainsi que vous serez en mesure de progresser et d’être certain de consacrer votre temps en salle de sport à vraiment travailler dur – et spécifiquement dans le cadre d’un split-.
Si vous suivez actuellement un programme de musculation qui compte 4 séances par semaine et les effectuez de façon à cibler tout votre corps sur chacun de ces jours, vous ne permettez pas à vos muscles de suffisamment récupérer avant la prochaine session (si vous vous entrainez dur et ne brassez pas du vent bien sûr).
Cela signifie que vous n’allez pas obtenir le meilleur retour sur investissement en effort et en temps de votre entrainement !
Pour remédier à cela, essayer d’utiliser une routine en Split afin de cibler des groupes spécifique et d’assurer votre récupération ; par exemple :
| Jour | Séance |
| 1 | Pectoraux et Triceps |
| 2 | Dos et Biceps |
| 3 | Epaules et Abdos |
| 4 | Jambes |
Cette configuration permet de travailler tous les gros groupes musculaires, et vu la faible fréquence (1 à 2x par semaine) cela vous donne pas mal de temps pour bien récupérer.
?Les routines « split » se concentrent sur quelques groupes musculaires spécifiques afin de les annihiler et de les stimuler pleinement sur un seul entrainement !
Dormez-vous assez ?
Quand on parle de l’optimisation de l’entrainement, le sommeil est toujours mentionné. En effet, c’est un élément crucial pour votre bonne récupération et pour la production des hormones qui permettent la construction musculaire, notamment libérées pendant le sommeil. De plus, il est difficile de progresser en musculation lorsque l’on est fatigué.
C’est la raison principale qui explique pourquoi les bébés dorment beaucoup et grandissent si vite!
Vous devez viser pour environ 8 heures de sommeil par nuit pour une quantité optimale de récupération.
Mangez-vous assez?
Voilà une bonne question à se poser si vous avez du mal à prendre du muscle et à progresser en musculation. Bien souvent, si tel est le cas, alors la réponse est bizarrement « oui ».
Cependant, quand on se penche un peu plus sur l’alimentation quotidienne des personnes dans cette situation, il est évident qu'ils sont loin de manger assez, d’obtenir tous les nutriments essentiels et suffisamment de calories pour progresser en musculation.
En règle générale, pour quelqu'un qui souhaite gagner de la masse musculaire, les lignes directrices en termes de ratios de macronutriments peuvent être (environ):
Protéine - 2g par Kg de poids de corps ;Glucides – 2 à 4g par Kg de poids de corps ;Lipides – 0.5 à 1g par Kg de poids de corps ;
Au premier abord, cela peut sembler beaucoup en terme quantitatif et à intégrer dans vos habituels 3 repas par jour. En effet, vous aurez sans doute besoin d’un gros appétit et d’une plus grande assiette pour caler tout cela sur 3 repas.
Dès lors, essayez plutôt de manger entre 5 et 8 repas par jour pour faire en sorte de consommer de plus petites quantités de nourriture à intervalles réguliers dans le but de garder votre corps alimenté et atteindre vos besoins en macronutriments.
Vous tombez toujours du wagon ?
La régularité à l’entrainement et du suivi de votre diète est très important pour progresser en musculation.
Toutefois, si parfois vous déviez légèrement de votre programme, pour une journée, ce n’est pas la fin du monde !
Néanmoins, si cela dure quelques jours, là cela devient un gros problème (sauf si cela ne se produit pas très souvent, et dans ce cas ne va pas causer trop de soucis).
Le véritable faux pas est de se laisser aller chaque week-end, ce qui va beaucoup ralentir votre progression.
Bien que cela ne soit pas possible de passer tout votre temps à avoir une vie saine, clean, carré, sans défaut, parfaite… (Qui le peut sincèrement ?). Toutefois, il existe des initiatives à prendre si vous voulez rester sur la bonne voie quand vous sortez.
Dîner à l'extérieur
Selon l'endroit où vous vous rendez pour dîner, n’hésitez pas à remplacer une partie de votre repas par des aliments plus clean, qui vont mieux s’adapter à vos macros.
Essayez d’échanger des frites contre du riz ou des haricots verts, demandez à être servi sans sauce, ou sur le côté, afin de limiter l'apport calorique (notez que les sauces ont tendance à être blindées de sucre !).
Au bar
Les boissons alcoolisées sont des bombes caloriques et ne fournissent aucun avantage nutritionnel (souvent appelés calories vides). Cela signifie que vous pouvez consommer beaucoup de calories sans vous en rendre compte et qu’elles vont tout simplement être stockées sous forme de graisse.
Dès lors, restez simple et limitez votre consommation de boissons alcoolisées. Préférez boire de l'eau en tout temps ou entre les boissons. Cela ne va pas seulement réduire l’apport calorique, mais réduira également un petit peu la gueule de bois du matin. De sorte d’être en mesure de vous entrainer au pied levé !
Message à retenir
Si vous rencontrez des problèmes dans l’atteinte de vos objectifs ou pour progresser en musculation, la première étape consiste en toute logique à vérifier intelligemment votre entrainement ainsi que votre nutrition !
Identifiez les défauts et les obstacles que vous rencontrez et utilisez les conseils ci-dessus pour les surmonter et vous aider à revenir sur la bonne voie!
