Être sec et musclé est le sujet principal de mon livre. Mon travail est de préparer des acteurs à des rôles au cinéma, et la caméra n'est pas très flatteuse lorsque vous avez des couches de graisse superflues.
Hugh Jackman se réfère à moi comme «le meilleur entraîneur avec lequel il a travaillé» et je suis très fier de cette déclaration. Une partie de la raison pour lui de faire ce commentaire est le niveau de graisse corporelle sur lequel nous avons pu travailler sur 3 films pendant une période de 2 ans (Les Mis, Wolverine et X-Men), chaque film repoussant les limites dans le gain de muscle et de la sèche.
De toutes les questions que l’on me pose en tant qu’entraîneur, la plus populaire est "Puis-je construire des muscles et perdre de la graisse en même temps?". Cela semble être une question assez simple. La réponse est assez simple aussi et en même temps ne l’est pas vraiment.
Ma réponse instantanée est : pourquoi même envisager d'essayer de se concentrer sur les deux en même temps et de n’atteindre que peu ou pas de résultats quand vous pouvez les dissocier en phase pour des résultats bien meilleurs ?
Se focaliser sur un objectif à la fois
La plupart des gens veulent tout à la fois, mais avec le fitness, cela n’est pas aussi simple. Si vous voulez des résultats sérieux dans le long terme, alors vous devez apprécier et embrasser le processus (pas seulement les résultats). Le procédé étant : différentes phases d’entrainement et de cycles pour obtenir les meilleurs résultats possibles au cours des mois et des années, non des heures et des jours.
Habituellement, on a tendance à choisir une logique simple qui voudrait que :
Construction musculaire = Surplus calorique, c’est à dire manger plus de calories que l’on en brûle.
Perte de graisse = Déficit calorique, c’est à dire manger moins de calories que l’on en brûle.
Ne vous méprenez pas, je suis d'accord à 100% avec ça et je pense que ceux-ci devraient être deux phases distinctes d’entrainement. Toutefois, dans ces deux phases, il pourrait se produite un reconditionnement corporel. Cela signifie que pendant la phase de prise de masse maigre, vous pourriez voir votre graisse corporelle réduire légèrement pour une courte période de temps. Aussi, au cours d’une sèche, vous pourriez voir une très légère augmentation de votre masse musculaire pendant une courte période de temps.
LE FAIT EST QUE VOUS AUREZ DE MEILLEURS RESULTATS SI VOUS VOUS CONCENTREZ SUR UNE PHASE À LA FOIS.
Si vous êtes débutant et que vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, même dans un surplus calorique, suivez ces règles et assurez-vous que vous prenez strictement du bon poids.
Cycle des glucides et des calories
Mangez plus de glucides et de calories les jours d'entraînement et moins les jours de repos.
- Mangez des aliments sains et complets.
- Entrainez vous avec intensité.
Réduisez les périodes de repos, les supersets, les circuits…
- Faites des grands mouvements votre base : squats, deadlifts, bench press, chin-ups & dips.
- Continuez de bouger.
Ajoutez plus d’activité à faible intensité comme par exemple la marche.
Pour perdre de la graisse, utilisez le même principe, mais dans un déficit calorique. Vous perdrez de la graisse corporelle efficacement et conserverez autant de muscle que possible.
Que dois-je faire en premier ?
Où vous situez-vous ?La première chose que je dis à la plupart des gens, c’est que perdre 5 kilos de graisse est la meilleure façon de donner l’impression que vous avez gagné 5 kilos de muscle.
La façon dont vous devez commencer dépend de où vous voulez aller. Vous pouvez le voir sur ce graphique, il existe plusieurs niveaux de graisse corporelle. La vérité sur la mesure de la graisse corporelle est la précision de la mesure. Cela dépend de la qualité du test et de la personne testée.
Un test du pli cutané avec un utilisateur expérimenté apportera des résultats précis, mais avec un novice, le test sera inutile. Ainsi, un processus de mesure simple et efficace est la comparaison d'image. Imprimez le tableau ci-dessus et une photo de vous-même pour pouvoir comparer.
C’est toujours une bonne idée d'obtenir un deuxième avis. Souvent, les gens sont trop durs avec eux-mêmes (plus souvent encore, trop indulgents !). Avoir l’opinion de quelqu’un d’autre peut être d’une grande aide, et vous aurez un avis susceptible d’être constructif.
Mes conseils pour gagner du muscle
Je vais vous confier un petit secret. Une fois, j’ai commencé une prise de masse sans fin. Je dis «sans fin» même si elle n’a pas duré une éternité, car elle a tout de même duré deux ans. Le résultat final n’était pas ce que j’attendais du tout. J’avais l’air pire à 105 kg qu’à 90 kg. Après toute la sueur, les larmes et les heures dans la salle de gym, tout mon travail aboutissait à une déception. Pas dans mes efforts, mais dans les résultats.
Si vous envisagez de prendre de la masse musculaire, ma suggestion serait de ne jamais aller au-dessus de 15 à 20% d'ajout de masse musculaire maigre. Intégrer des phases plus courtes de sèche pendant cette période pourrait vous assurer de continuer à progresser dans la bonne direction, sans prendre trop de graisse corporelle.
La raison pour laquelle je suggère de ne pas aller au-dessus de 15 à 20% est double :
- Capacité
Une fois qu'une cellule de graisse a atteint sa capacité maximale, votre corps produit une nouvelle cellule de graisse pour stocker la graisse supplémentaire.
- Permanence
Lorsque vous perdez de la graisse, vous videz essentiellement votre cellule de graisse, mais le nombre total de cellules ne diminue que légèrement. Les cellules ne deviennent pas moins métaboliquement actives et restent dans votre corps, attendant tranquillement et patiemment jusqu'à ce que vous fassiez le moindre écart. Parce que leur nombre ne diminue pas, le corps va stocker la graisse plus facilement la seconde fois. Cela peut être un cercle vicieux auquel il peut être difficile d'échapper, il est donc préférable d'être au courant avant de se lancer.
Mes conseils pour sécher
Pour la plupart des gens, l’objectif est d’être à ou autour de 10% de graisse corporelle. Arriver à un tel taux de graisse corporelle semble impressionnant et, plus important, arriver à le maintenir (ou l’entretenir).
Pour la plupart des gens cela se fera en deux phases : une phase de construction maigre suivie d'une petite phase de perte de graisse, puis une fois le taux de graisse désiré atteint, il y a plusieurs façons de s’y tenir grâce à un entretien ou de petits cycles de construction de masse maigre et d’entrainement.
Si vous avez déjà beaucoup de masse, alors vous pouvez sauter la phase de construction maigre et tout simplement sécher. L’avancement par phases apportera de meilleurs résultats plutôt que d'essayer de tout faire en ayant plusieurs objectifs en même temps. La clé est la progression en se concentrant sur un seul objectif à la fois.
Soit vous travaillez dans un déficit calorique global et vous vous concentrez sur la perte de graisse avec des glucides et des calories cyclés pour favoriser vos journées d’entrainement ou alors, vous pouvez également travailler dans un surplus calorique avec l'ajout de masse musculaire comme objectif principal.
La longueur de phase varie en fonction de votre situation de départ, de vos objectifs, de votre réponse à l’entrainement, de votre historique et de la rigueur à laquelle vous suivez le plan.
En général, je travaille dans des phases de 8 à 12 semaines pour chaque cible. Cela signifie travailler dans ce laps de temps sur un seul objectif. Ceux-ci varient d'une personne à l’autre et pour prendre ces décisions, je suggère fortement un plan personnalisé. Si vous avez besoin d'aide, faites le moi savoir !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
