Peu importe l’activité sportive, intégrer des exercices de renforcement musculaire est essentiel pour gagner en puissance musculaire et prévenir l’apparition des blessures.
La meilleure technique pour renforcer efficacement son corps est la musculation. Cependant, le milieu de la boxe a longtemps désapprouvé l’utilité de soulever des charges pour devenir plus performant en boxe.
Longtemps, les boxeurs ont pensé que gagner en puissance musculaire signifiait augmenter la masse corporelle et perdre en mobilité sur le ring. De plus, au-delà de la perte en vitesse de déplacement, une augmentation de la masse corporelle pourrait entrainer un changement de catégorie chez le boxeur. L’objectif dans la boxe est la domination physique : atteindre une masse corporelle limite à sa catégorie de prédilection afin de boxer face à des adversaires de niveau physique égal ou inférieur.
Cependant, nous allons voir dans cet article qu’il est utile et pertinent de pratiquer le renforcement musculaire pour un boxeur : augmentation de la puissance musculaire, augmentation de la mobilité, maintien de la masse corporelle et prévention de l’asymétrie musculaire.
Programme de renforcement musculaire spécial Boxe
D’après Kraemer et Ratamess, pour gagner en puissance musculaire, sans prendre du volume ou de la masse musculaire, il est conseillé de :
- Soulever des charges lourdes : environ 80% de sa 1RM
- Effectuer des séries courtes : 3 à 5 séries
- Prendre de longue période de repos : 3 à 5 minutes
En s’entraînant sur des charges élevés un phénomène d’adaptation neuro-musculaire apparait avec pour effet d’augmenter la puissance musculaire sans générer une augmentation du volume musculaire.
De plus, s’entrainer à soulever des charges proches de sa 1RM permet de convertir des fibres musculaires de type 1 en type 2a. Les fibres musculaires de type 2a ont une capacité de contraction plus rapide.
Veuillez noter que pour minimiser l’hypertrophie (gain en volume musculaire) il est important de prendre de longues périodes de repos entre les séries. Sans période de repos, l’organisme dégage des déchets anabolisants favorisant l’hypertrophie. Pendre du repos entre les séries permet de dissiper les déchets anabolisants, et donc empêcher la prise de volume musculaire.
Conseils des spécialistes scientifiques
Il est plus efficace d’effectuer 3 entrainements complets intégrant des exercices composés que d’effectuer des entrainements spécifiques à une zone du corps (haut du corps, jambiers …) intégrant des exercices d’isolation.
Les exercices composés permettent des gains de force musculaire supérieure aux exercices d’isolation. La raison est simple : un seul exercice composé permet de mobiliser plusieurs groupes musculaires en même temps.
Il est donc intéressant d’ajouter les exercices composés (Squat Jump, Deadlift …) à vos routines d’entrainements.
Conseil pour gagner en force musculaire
Il est essentiel d’adopter des exercices spécifiques mimant les mouvements des boxeurs afin de développer des gains musculaires utiles pour performer en boxe.
Les mouvements en boxe sont unilatéraux. Ainsi l’entrainement doit inclure cette spécificité afin de travailler unilatéralement chaque membre.
Des études suggèrent que la force musculaire est supérieure lorsque deux membres sont utilisés unilatéralement. Inclure les spécificités de la boxe est donc essentiel pour élaborer un plan d’entraînement pertinent.
Déséquilibres musculaires
Le déséquilibre musculaire est caractérisé par un niveau de résistance inégale entre un groupe musculaire et le groupe musculaire antagoniste. On peut citer par exemple, une asymétrie musculaire entre les quadriceps / ischios jambiers, abdominaux / dorsaux ….
L’asymétrie musculaire est source de douleurs articulaires et musculaires. ll est essentiel de rééquilibrer une symétrie musculaire pour éviter des blessures préjudiciables à votre progression à long-terme.
Généralement, le boxeur souffre d’une asymétrie musculaire entre les muscles de la face antérieure (muscles abdominaux, deltoïde, trapèze, biceps, quadriceps… ) et les muscles de la face postérieure (triceps brachial, grand dorsal, grand fessier, ischios jambiers …)
Les blessures au deltoïde sont fréquentes chez le boxeur. La cause de cette blessure est un déficit de renforcement de ce muscle pourtant très sollicité à chaque frappe.
Ainsi, nous vous conseillons d’analyser les muscles stimulés lors d’un combat de boxe. Ensuite incluez dans votre entrainement un travail de renforcement musculaire pour les muscles moteurs stimulés et les muscles antagonistes associés.
Quelques conseils pour gagner en force
- Soulever des charges à environ 80% de votre 1RM en prenant de longue période de repos
- Effectuer 3 entrainements complets par semaine (full body work-out)
- Débuter par un renforcement des grands groupes musculaire via des exercices composés (compound exercice)
- Programmer des exercices de renforcement spécifiques à la boxe
- Réaliser les exercices propres sans mouvements parasitaires, quitte à soulever des charges inférieures à 80% de votre 1RM
- Toujours être accompagné d’un partenaire lorsque vous soulevez des charges élevées
- Toujours consulter un médecin du sport avant de débuter un programme d’entrainement
Informations à retenir
La force est essentielle pour la pratique de la boxe.
Contrairement à certaines croyances, pratiquer la musculation n’est pas préjudiciable pour le boxeur mais apporte des bénéfices réels. Cependant, il est essentiel de respecter certains principes d’entrainements décrits dans l’article afin gagner en force sans prendre du volume musculaire ni perdre en mobilité sur le ring.
Pour résumer, il est excellent d’associer exercices de musculation spécifiques et boxe. Les bénéfices sont nombreux : augmentation de la force musculaire, diminution des tissus adipeux et prévention des blessures du fait d’une asymétrie musculaire sous-jacente à la pratique exclusive de la boxe.
Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D'ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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