À son plus simple, si on compte bien son apport calorique et que l’on se trouve dans un déficit énergétique, cela signifie obligatoirement que l’on va perdre du poids. Vous établissez votre maintenance calorique puis mangez moins que cela. Simple et clair comme de l’eau de roche.
Cependant, les gens aiment à penser qu'ils sont spéciaux et se trompent en énonçant excuses après excuses... Au lieu d'appliquer le principe donné précédemment, de compter les calories et de maintenir un déficit, ils avancent des arguments fallacieux et théories absurdes.
Voici quelques idées fausses sur l'apport calorique
« Perdre du poids est beaucoup trop complexe pour une notion aussi simple »
Compter les calories donne une estimation, il est vrai. Il est également vrai que tous les organismes ne traitent pas les aliments exactement de la même manière. Cependant, surveiller son apport calorique est bien utile et c’est tout ce dont vous avez besoin pour prendre ou perdre du poids.
Vous n'avez pas la nécessité de connaître de façon exacte comment votre corps traite les aliments ou de connaitre par cœur la physiologie humaine afin d'utiliser ce système. N’importe qui peut compter les calories.
L'idée est qu’en calculant vos dépenses et votre apport calorique vous disposez d’une estimation solide ET reproductible dans le temps de la quantité d'énergie que vous consommez à laquelle vous pouvez vous adapter.
Bien que vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs qui influencent la capacité à perdre du poids, vous devez vous concentrer sur ce quoi vous pouvez directement : Vos dépenses et vos apports caloriques ; puis la qualité de vos apports caloriques, les macros / micronutriments, le timing etc.
Le fait que ces deux facteurs soient influencés par de nombreux paramètres différents ne change pas que c’est ce qui importe au bout du compte. Ainsi, si vous ne faites pas attention à votre apport calorique afin d’être dans un déficit calorique vous n’allez pas perdre du poids.
« Compter les calories ? C’est trop dur. »
Bien que compter les calories exige une certaine discipline, cela est plus facile que jamais à notre époque. La plupart des restaurants publient leurs informations nutritionnelles, la majorité des produits achetés en magasin ont des étiquettes et vous trouverez sans soucis des tables caloriques sur internet.
Pour certains ingrédients frais compter les calories peut être un brin plus pénible, mais si vous avez une balance de cuisine, il est facile de peser puis de vous référer à une table nutritionnelle officielle et de faire une règle de 3 pour compter les calories et obtenir la valeur énergétique. Enfin, il faut ajouter à cela la commodité des trackers de calories (ex : MyFitnessPal), qui vous permettent même de numériser des codes barres.
Un point qui mérite d'être répété : ce n'est pas une science exacte. L'important est de faire de votre mieux pour réduire la marge d’erreur. Il s'agit d'une méthode auto-correctrice qui au fil du temps vous emmènera toujours vers vos objectifs si vous êtes sérieux.
« Toutes les calories ne se valent pas. »
Ce mythe part de l'idée qu'une personne qui consomme XXX Kcalories de lipides, de glucides ou de protéines n’observera pas les mêmes résultats. Bien que cela soit « vrai », lorsque nous nous situons dans le strict but de perdre du poids c’est à peu près équivalent et c'est ce qui importe.
Maintenant, ceux qui avancent cet argument utilisent à foison des exemples stupides comme boire 2000 Kcalories d'alcool, d’huile ou encore de manger du sucre blanc à la cuillère.
Dans la vraie vie, cela n’existe pas et les gens qui décident de compter les calories et sont sportifs ont souvent une (très) bonne compréhension de la diète, ce qui leur permet de tenir sainement un déficit calorique pour perdre du poids dans la durée ou atteindre leurs objectifs nutritionnels.
Les éléments nutritifs de votre alimentation et les macros (matières grasses, glucides, protéines) détermineront beaucoup d'autres facteurs, tels que la sensation, la faim, la quantité d'énergie dont vous disposez, etc. Mais pour perdre du poids, ces différences n'ont pas d'importance si vous vous trouvez dans un déficit (qui vous fera maigrir indépendamment de ce que vous mangez).
La thermodynamique ne s'applique pas au corps humain.
Par «thermodynamique», on entend la loi de conservation de l'énergie. Cet argument est utilisé pour prouver l'idée que vous pouvez perdre du poids en absorbant moins d'énergie disponible que vous avez besoin. La loi de conservation de l'énergie est un principe physique universel auquel le corps humain obéit obligatoirement :
Energie consommé < Energie dépensée = Perte de poids.
De plus, en écho au point précédent, ce que les gens veulent également dire est que le corps humain ne traite pas tous les types de nourriture de la même manière.
Par exemple, la cellulose apporte moins d’énergie car le corps a du mal à la transformer alors que nous sommes très efficaces dans le traitement du sucre raffiné ou des graisses. C'est vrai, mais cela est déjà comptabilisé par le système que l’on utilise pour compter les calories alors vous n’avez pas à vous en soucier.
« Même si l’on de met à compter les calories, on peut gagner du poids en déficit. »
Voici 4 raisons principales pour lesquelles cet argument est invalide :
- La plupart des gens ne savent pas établir leurs apports caloriques et leurs dépenses ou mentent délibérément. C'est pourquoi les anecdotes et les études sur les personnes à l’extérieur d’un laboratoire de contrôle ne prouveront jamais que compter les calories n’est pas utile.
- Au fur et mesure que l’on va perdre du poids, on brûle souvent moins de calories car le corps s’adapte en régulant le métabolisme et on bouge moins à cause du manque d’énergie. Ainsi, le déficit calorique diminue et on perd à un rythme plus lent ou cela stoppe si on ne réduit pas l’apport calorique ou que l’on n’augmente pas son activité.
- Les gens perdent aussi une certaine quantité de masse maigre ce qui influe sur la dépense énergétique et donc l’efficacité avec laquelle on va perdre du poids.
- On perd ou on retient différentes quantités d'eau suivant l’individu, ce qui affecte encore une fois la quantité de poids total perdu et favorise même son gain (parfois).
Si vous faites en sorte de compter les calories correctement et que vous dépensez plus que vos apports caloriques, cela fonctionne toujours. En près d’un siècle de recherche sur la perte de poids et le métabolisme, on n’a toujours pas trouvé un seul être humain qui n’arrive pas à perde du poids lorsqu’il se trouve en déficit calorique.
« La gestion de vos hormones est plus importante que celle des calories au régime »
Les hormones comme la leptine, le cortisol, l’insuline et la testostérone affectent toutes le nombre de calories que vous brûlez et ce que vous perdrez (gras ou muscle) lorsque vous allez perdre du poids (comme vos gains en prise de masse). Pour cette raison certains prétendent que vous ne devez pas vous inquiéter de votre apport calorique, mais principalement de l’optimisation de vos hormones.
Ensuite, ils recommandent généralement quelque chose comme une diète magique conçue pour soutenir la production d'hormones, d’éviter certains aliments « toxiques » et des suppléments miracles bien entendu.
Les hormones comptent, mais il n'y a aucune évidence qui suggère que vous pouvez les changer d'une manière qui vous aide à perdre du poids sans devoir compter les calories en amont pour bénéficier d’un déficit calorique.
Lorsque vous coupez votre apport calorique, certaines hormones diminuent, ce qui vous fait brûler moins de calories. Cependant, pour le commun des mortels, les changements sont en généralement peu significatifs, et ils ne se produisent pas à moins que vous soyez -encore et toujours ! - dans un déficit calorique.
Il n'y a pas non plus de preuves que quelqu'un qui mange suffisamment de calories pour maintenir son poids va soudainement perdre de la graisse s’il «optimise» ses hormones.
Massivement diminuer son apport calorique, se priver de sommeil, le stress à outrance et d'autres comportements malsains peuvent entraver votre capacité à perdre du poids mais cela ne change pas le fait que vousdevez toujours être dans un déficit calorique.
Conclusion : Les calories comptent.
Chaque étude contrôlée a constaté que les gens vont perdre du poids s'ils sont dans un déficit calorique. Toutefois, cela ne signifie pas que vous êtes un échec ou faible si vous luttez au régime, mais que vous vous concentrez surement sur les mauvaises actions.
Cela ne signifie pas que les calories soient la seule chose à laquelle vous devez penser, mais si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin de surveiller votre apport calorique et de compter les calories afin d’en consommer moins que vous n’en dépensez.
Simplifiez vos efforts : Créez un déficit calorique.
