Dans cet article, nous voulions montrer à quel point les hommes actifs peuvent intégrer nos compléments alimentaires dans leur vie quotidienne pour l’amélioration leur santé globale et la perte de graisse, les aidant à obtenir le physique dont ils ont toujours rêvés.
L'histoire de Ben Jackson
Ben Jackson s’est vu offrir par Myprotein une invitation à suivre un programme santé de 12 semaines, combinant différents exercices, des plans d'alimentation pour la perte de graisse et notre gamme de compléments alimentaires. Il a accepté et nous a permis d’écrire sur la superbe transformation à laquelle nous avons assistée semaine après semaine.
Découvrez ces résultats étonnants et apprenez comment vous pouvez suivre les pas de Ben sur le long chemin de la perte de graisse, indépendamment de votre âge.
| Date | Poids | Graisse corporelle |
| 16.01.17 | 86.5kg | 20.1% |
| 23.01.17 | 86.5kg | 19.3% |
| 30.01.17 | 85kg | 18.3% |
| 06.02.17 | 85kg | 17.4% |
| 13.02.17 | 85kg | 15.2% |
| 20.02.17 | 85kg | 14.3% |
| 27.02.17 | 85kg | 13.9% |
| 06.03.17 | 85kg | 13.6% |
| 13.03.17 | 84kg | 13.1% |
| 20.03.17 | 82kg | 12.3% |
| 27.03.17 | 81kg | 10.7% |
| 3.04.17 | 80.5kg | 9.9% |
| 10.04.17 | 79kg | 9.0% |
Avant & Après
Le plan alimentaire de Ben
Dans sa transformation, Ben a été placé sous un régime alimentaire qui a contribué à transformer son corps, permettant la perte de graisse et de gagner en intégrant des nutriments, des vitamines et des minéraux importants dans sa routine quotidienne pour un mode de vie plus sain.
Regardez ci-dessous pour voir un exemple de la façon dont Ben mange pour atteindre ses objectifs, avant de suivre nos étapes simples pour calculer vos propres besoins quotidiens afin de rester actif et en bonne santé.
Ben Jackson
Age: 46
Poids avant la transformation : 87kg
Les bases : Calcul des besoins energétiquesLe taux métabolique de base Pour calculer la quantité d'énergie (calories) que vous devez consommer par jour pour favoriser la perte de graisse, vous devez d'abord calculer votre taux métabolique de base (TBM), qui correspond à la quantité d'énergie utilisée par le corps pendant le repos. L'une des équations les plus couramment utilisées pour calculer le TBM est l'équation de Schofield, calculée pour les hommes comme suit :
Comment calculer votre TBM
| Age | Equation (kcal par jour) |
| 30–60 | 11.472 × poids (kg) + 873.1 |
| Plus de 60 | 11.711 × poids (kg) + 587.7 |
TBM moyen pour les hommes âgés de 30 à 60
| Poids (kg) | TBM (calories nécessaires par jour de repos pour maintenir le poids) -plus ou moins 167kcal |
| 60 | 1561 |
| 70 | 1676 |
| 80 | 1790 |
| 90 | 1905 |
| 100 | 2020 |
| 110 | 2135 |
| 120 | 2249 |
TBM moyen pour les hommes âgés de plus de 60 ans
| Poids (kg) | TBM (calories nécessaires par jour de repos pour maintenir le poids) - plus ou moins 164kcal |
| 60 | 1290 |
| 70 | 1407 |
| 80 | 1524 |
| 90 | 1641 |
| 100 | 1758 |
| 110 | 1875 |
| 120 | 1993 |
Ceux qui ont une masse graisseuse inférieure et une masse musculaire plus élevée, ainsi que les personnes plus jeunes, nécessitent plus d'énergie que ceux qui sont obèses ou plus vieux.
TBM de Ben = 1871kcal par jour
Total des dépenses énergétiques quotidiennes (TDEE)
Ensuite, on calcule votre dépense énergétique quotidienne totale, qui correspond à la quantité totale de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Ceci est basé sur votre TBM et le montant de l'activité physique que vous effectuez au jour le jour, comme suit :
? Les personnes sédentaires doivent multiplier leur TBM par 1,3 (physiquement très inactives).? Les hommes légèrement actifs doivent multiplier leur TBM par 1.6 (marche quotidienne ou exercice intense 1-2 fois par semaine).? Les hommes modérément actifs doivent multiplier leur TBM par 1.7 (exercice intense 20 à 45 minutes au moins 3 fois par semaine).? Les hommes très actifs doivent multiplier leur TBM par 2.1 (exercice intense au moins 1h par jour).? Les homes extrêmement actifs doivent multiplier leur TBM par 2.4 (athlète ou travail nécessitant beaucoup d’exercices, par exemple les forces de l’ordre).
TDEE de Ben = 3180kcal par jour
Perte de graisse
La perte de graisse se fait grâce à un déficit calorique. Cela signifie que vous devez moins de calories que votre corps n’en utilise, ce qui l'oblige à utiliser vos réserves de matières grasses en énergie. Un déficit calorique de 500 kcal par jour est considéré comme suffisant pour une perte de graisse, à raison d’un demi-kilogramme de graisse par semaine.
L'exigence calorique de Ben pour réduire ses réserves de graisse = 2680 kcal par jour
Rappelez-vous cependant que vos réserves de graisses ne sont pas la seule source d'énergie que le corps utilisera lorsqu'il ne reçoit pas assez d'énergie par votre alimentation, ce qui signifie que vous pouvez également perdre du muscle. Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour minimiser les pertes de muscle et maximiser la perte de graisse pendant les périodes de perte de poids.
Calcul des besoins en protéines, en glucides et en graisseAstuce : Essayez de répartir vos protéines, glucides et graisses de manière relativement uniforme pendant les repas.
Protéines
Il est généralement admis que pour augmenter la masse musculaire, vous devriez consommer environ entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel total par jour. Il y a environ 4 calories dans 1g de protéine.
Les besoins en protéines de Ben sont basés sur 2,5 g de protéines par kg de poids corporel = 218 g par jour
(218 g de protéines = 870kcal)
Astuce: Essayez d'aromatiser votre viande ou d'autres sources de protéines avec des herbes et des épices plutôt que des sauces et des condiments pour éviter les graisses et le sucre inutile.
Astuce: assurez-vous de consommer des protéines et des glucides après votre séance d'entraînement pour favoriser la croissance musculaire et reconstituer les réserves de glycogène musculairs (réserves de glucides).
Gras
Il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 g de graisse alimentaire par kilogramme de poids corporel total par jour. Il y a environ 9 calories dans 1 g de graisse.
Les besoins en gras de Ben = 70 g par jour
(70 g de graisse = 630kcal)
Astuce : Le poisson gras est une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui est idéal pour maintenir une fonction cardiovasculaire et cérébrale optimale. Assurez-vous donc de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.Glucides
Les glucides sont une source d'énergie majeure et devraient constituer les calories restantes de votre dépense énergétique quotidienne totale après les protéines et les graisses. Il y a environ 4 calories dans 1g de glucides.
Les besoins en glucides de Ben = 295 g par jour (295 g de glucides = 1180 kcal)
Astuce : Si la perte de graisse est aussi votre objectif, réduisez votre apport en glucides de 20 à 50% les jours de repos.
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