Nutrition

25 conseils en rafale pour réussir sa perte de gras !

 

Pas de temps à perdre avec le blablabla ? Tout de suite, 25 conseils afin que vous puissiez mener au mieux votre perte de gras ! C’est parti !

 


Comment réussir sa perte de gras ?


 

perte de gras 3 3

 

#1 Faites de la musculation à haute intensité et comptez vos macros !

 

L’utilisation de lourdes charges favorise la rétention musculaire, vos hormones anaboliques (ex : testostérone) et vous fait dépenser plus de calories pour favoriser la perte de gras tout en préservant votre santé. Combinez cela avec le suivi attentif de vos macros et vous avez résolu 95 % des problèmes du régime !

 

#2 Ne soyez pas clean à l’extrême si vous ne pouvez pas tenir dans la durée

 

Etre extrémiste sur son alimentation,  ou plutôt, ce que vous considérez comme tel, vous place sur la pente savonneuse des envies et des diverses craquages alimentaires.

 

Une solution ici est de faire très attention à sa diète 90% du temps, mais si vous souhaitez déguster quelque chose d’appétissant hors régime, allez-y. Cela vous aide à rester assidu et à entretenir une bonne relation avec la nourriture dans le cadre d’un mode de vie et non d’une lubie. Pensez toujours à long terme !

 

#3 Apprenez à mieux cuisiner

 

Cela aide à freiner les envies et améliorer la qualité de votre diète par un appel à des choix alimentaires sains et mieux contrôlés. Par ailleurs, vous serez mieux organisé, plus rapide aux fourneaux et respecterez au mieux votre diète pour la perte de gras…tout en bénéficiant à vos talents culinaires et sociaux !

 

Hero Image Zone - Rice Pudding Jam

 

#4 Manger plus doucement

 

La plupart d’entre nous sommes occupés et trop distraits lors des repas. Cependant,  la satiété dépend en partie de la psychologie et de la perception, non de l’apport alimentaire. Regardez. Sentez. Mâcher. Ressentez. Avaler. Pause. Notre corps a besoin de tous ces repères pour freiner votre consommation alimentaire et bénéficier à votre satiété.

 

#5 Supprimez un maximum de glucides raffinés

 

Réduisez au maximum l’apport en glucides transformés (Pains, pâtes, céréales…) et augmentez la consommation de graisses saines (ex : Noix, avocats, poissons gras) de votre diète. Voilà qui va bénéficier à votre perte de gras, à votre santé et vos performances. Notez que les glucides sont le principal levier d’ajustement calorique au régime et que de mauvaises sources ne vous bénéficient pas.

 

#6 Faites un régime pour la perte de gras et entraînez-vous pour préserver le muscle

 

2 perte de gras 2

 

Oubliez combien de calories vous «brûlez» lors d’une séance d’entraînement. C’est arbitraire et toujours très loin de la vérité.

 

Bien sûr, faire un finisher ou une séance de HIIT ici et là pour un bon coup de pouce métabolique est tout à fait possible, mais il faut donner la priorité à l’entretien de votre force et masse musculaire tout en étant en déficit calorique pour favoriser la perte de gras.

 

#7 Pas de cheat food à la maison / dans votre voiture / à votre bureau…

 

Vous serez tenté mille fois. Passer près de boulangeries tous les jours, l’anniversaire d’un collègue, une fête entre amis, un gâteau confectionné par votre grand-mère…

 

Vous ne pouvez pas contrôler cela, mais vous pouvez et devez faire de votre mieux pour ne pas vous entourer d’aliments qui peuvent vous empêcher d’atteindre votre objectif de perte de gras. Si c’est loin de votre esprit et de vos mains, alors cela reste loin de votre ventre !

 

#8 Soyez positif

 

La perte de gras est un processus, et après avoir travaillé dur toute la semaine vous montez sur la balance et… rien ? … devant le miroir ? Pareil, pas de changement ? Ne lâchez rien !

 

Même si après avoir évité toutes les petites gâteries et suivi votre plan à la lettre, n’oubliez pas que la perte de gras n’est en aucun cas linéaire. N’abandonnez pas, continuez, demain est un autre jour et il suffit d’ajuster votre plan dans la durée.

 

#9 Obtenez suffisamment de sommeil, de qualité !

 

Le manque de sommeil réduit vos performances à la salle et votre résistance face au frigo. De plus, cela favorise l’inflammation et les taux chroniques de cortisol qui vont jouer contre vous dans votre perte de gras, augmenter votre appétit et être délétère à votre bonne santé.

 

Visez un minimum de 7 à 8h par nuit et vous pouvez envisager une sieste dans la journée si vous vous en ressentez le besoin.

 

#10 Ayez un but

 

Rien ne contribue plus à un quelconque objectif que d’avoir quelque chose de concret à viser. Donc, forcez-vous de planifier un objectif précis que vous avez à l’esprit ou des bornes à atteindre pour quelques semaines à l’avenir, par exemple, aller en vacances, faire le beau sur la plage ou même pour une séance photo. Avec un but précis à l’esprit, tout est plus aisé.

 

16-06-02-169A0479-MyP-JosButler 1

 

#11 Méfiez-vous des saboteurs

 

Les gens que vous connaissez et que vous aimez ne souhaitent parfois pas vous voir changer. C’est souvent la peur de leur propre besoin de changement ou que vous allez les laisser derrière.  Soyez prêt et accepter que c’est leur problème, pas le vôtre.

 

En outre, il faut avoir des stratégies pour les empêcher de saboter vos efforts (j’exagère un brin). Par exemple, des manières polies de dire « non merci » ; écrire vos objectifs là où ils peuvent les voir souvent ; et le meilleur conseil de tous, demandez directement du soutient !

 

#12 N’oubliez pas les fibres !

 

Gardez un œil sur votre apport en fibres assure que vous obtiendrez des aliments sains et denses en nutriments tout en profitant à votre satiété et votre bonne santé. Visez un minimum de 40gr par jour.

 

#13 Soyez diligent avec le suivi de votre alimentation

 

La majorité de vos résultats proviennent de vos (bonnes) habitudes alimentaires. Si vous mangez « équilibré » et ne gardez pas la trace de votre apport calorique et en macronutriments, il est impossible de progresser dans la durée.

 

Enfin « impossible », ça va juste être très compliqué si vous avez de sérieux objectifs et non perdre 3 kilos après mardi gras. Traverseriez-vous une jungle tropicale sans carte ou GPS ? Non, je ne pense pas.

 

#14 Adoptez un mode de vie

 

La meilleure diète est celle que l’on tient sur le long terme. « Bien manger » ne doit pas être un plan à court terme mais une façon de vivre. Si c’est un mode de vie, vous n’aurez jamais à vous inquiéter d’être ou non au régime. Vous ajustez simplement votre alimentation selon vos objectifs.

 

#15 Prenez 2 à 3 gr d’O3

 

Ils sont vraiment bons à tout faire ! Ici les omégas 3 favorisent la lipolyse et ont un effet positif sur l’inflammation. En somme, ils favorisent la perdre de gras et améliorent votre santé.

 

#16 Ayez un objectif… Positif. Pas un objectif de perte de gras.

 

J’y reviens ! En se concentrant sur un objectif spécifique qui n’est pas la perte de gras, vous travaillerez avec plus d’effort pour obtenir un résultat positif.

 

Cela peut être 30 squats avec 100 kg sur le dos ou faire 25x100m en une seule séance de sprint.  De toute façon, une fois que vous atteignez votre but, vous perdrez une quantité importante de gras si vous suivez bien votre diète.

 

#17 Faites que l’exercice soit fun

 

perte de gras p

 

Est-ce que le cardio doit être jogging sur un tapis pendant 45 minutes bieeeeen longues ? Sûrement pas ! Allez faire du sport avec des amis ou votre famille, BOUGEZ !  Allez au parc, pratiquez un sport amusant en groupe, faites du conditioning, utilisez des complexes à la barre…. FUN !

 

#18 Affichez vos objectifs sur le réfrigérateur

 

Puisque l’alimentation est une grande partie de l’équation dans la perte de gras, ce rappel amical vous aidera à rester assidu dans votre régime et à toujours progresser vers vos objectifs.

 

#19 Acceptez que ce soit difficile

 

Parfois, un régime va être ardu, surtout si vous avez de sérieux objectifs. A un moment, ce sera compliqué, surtout pour votre mental. C’est le combat de l’esprit sur la matière. Ne lâchez rien et tenez le coup !

 

#20 Arrêtez de vous comparer

 

Lorsque nous nous comparons sans cesse aux autres, nous dépensons une tonne d’énergie négative et de pensées qui aurait pu être positive ou vous aidez à progresser. Si vous n’êtes pas un compétiteur ou un athlète pro, concentrez-vous sur le meilleur que vous pouvez donner chaque jour et cherchez à être meilleur que VOTRE passé.

 

#21 Ne buvez pas vos calories

 

Buvez de l’eau, du thé, du café… tout ce qui est non-calorique. Rien d’autre. Voilà. Ah oui, et il va sans dire que si votre objectif est le perte de gras, vous devez faire une croix sur l’alcool.

 

#22 Buvez plus d’eau

20160414_MYP-DETAIL_65

En écho au point précédent… Boire plus d’eau peut ne pas sembler sexy, mais être déshydraté ralentit notamment le processus de perte de gras et est délétère à votre bonne santé et performances. De plus, la faim est souvent « confondue » avec la déshydratation. Enfin, surtout rappelez-vous que vous êtes composé à plus de 70% d’H2O !

 

#23 Assurez-vous que vous mangez assez

 

Alors qu’un déficit calorique est obligatoire à la perte de gras, un trop excessif ne profite en rien. Mis à part si vous avez un objectif établit proche, votre but est de maintenir vos gains et performances dans la durée. De plus, vous affamer ne va pas favoriser la perte de gras et ne participe pas à votre bon état mental.
Prenez soin de votre métabolisme et santé psychique en visant une perte de poids régulière, quantifiable et à long terme tout en assurant de bonnes performances et un esprit positif au quotidien.

 

#24 Changez votre image de la perfection

 

Trouvez un plan qui vous convient et vous permet d’être assidu dans la durée. C’est le long terme qui apporte des résultats concrets, pas le micromanaging sur deux semaines.

 

Le plan optimal ne l’est pas s’il interfère avec votre vie à outrance. Bien qu’il faille s’adapter et se forcer, il ne faut pas que cela soit un combat de chaque seconde qui ne tienne la route que 24h.

 

#25 Terminez votre entraînement en sueur

 

perte de gras 98

 

Quel que soit votre entraînement ou votre programme, terminez vos séances avec quelque chose de dense. Viser à promouvoir un haut volume avec une haute intensité.

 

Cela permet de stimuler un environnement hormonal positif et d’augmenter votre dépense calorique, parfait pour aider à brûler les graisses et retenir le muscle. Vous avez le choix HIIT, Complexes à la barre, circuits training…

 

Découvrez la partie 2 de cette article ! ICI

 

Pas de tags



Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!