Le volleyball n’est pas le sport le plus diffusé ou le plus pratiqué en France mais toutefois il est l’un des 5 plus grands sports au monde. Il regroupe un grand nombre de licenciés dans les différents clubs de France et est autant pratiqué par les hommes que par les femmes. Le volleyball est un sport qui a été introduit comme sport olympique en 1964.
Le volleyball est ainsi un sport dans lequel deux équipes s’affrontent de chaque côté du filet (2.43m pour les hommes et 2.24m chez les femmes en catégorie séniors) sans aucun contact avec l’équipe adversaire et sans interruptions. Le schéma classique d’un échange est ainsi une réception, une passe et une attaque. Chacune de ces étapes demande au corps d’un volleyeur ou d’une volleyeuse d’être réactif, tonique, agile et fort.
Optez-vous aussi un corps tonique, sec et puissant à l’image des joueurs de volleyball.
Dans cet article découvrez :
- Les avantages physiques et mentaux de la pratique du volleyball
- Les conseils et exercices pour devenir fort et sec tel un volleyeur
Les avantages physiques et mentaux de la pratique du volleyball
Lorsque l’on pratique le volleyball en club, l’une des premières choses que l’on nous apprend est que la pratique du volleyball se divise en trois parties :
- 1/3 technique: certains mouvements, comme la manchette, sont spécifiques au volleyball et maîtriser ceux-ci demande beaucoup de travail,
- 1/3 mental: le volley se pratiquant en équipe sans contact direct avec l’équipe adversaire, la cohésion, l’esprit et le mental d’équipe sont très importants.
- 1/3 physique : on ne demande pas à un joueur de volleyball d’être massif mais on lui demande d’être endurant, rapide, agile et puissant.
Technique
Le volleyball est, comme à l’image de tous les sports, un sport dans lequel la technique est importante. Le terrain étant une zone confinée (9mx9m), une faute de placement ou une technique mal exécutée est cela peut vite vous coûter le point.
Chaque joueur en volleyball doit connaître toutes les techniques même si il est généralement assigné à un poste en particulier. Toutefois selon son poste il se doit d’exceller dans l’une des trois catégories principales de technique, la réception, la passe ou l’attaque.
Mais en quoi cela influe sur son physique ?La technique ne va pas influencer vos performances physiques directement mais principalement agir sur vos performances sportives. En apprenant à l’athlète à contrôler son corps, contrôler ces mouvements, à lire le jeu les capacités sportives sont dupliqués et il devient plus facile par la suite de s’entraîner pour atteindre son objectif.
Si votre technique en réception pêche parce que vos jambes ne sont pas en bonne condition, vous savez comment orienter votre prochain entraînement.
Mental
Le mental compte pour un tiers dans la pratique du volleyball. Comme tous sports collectifs, l’esprit d’équipe et essentiel. Chaque individu doit être dans une dynamique positive pour toujours pousser l’équipe vers le haut. Dans le volleyball, il y a 0 contact physique avec l’équipe adversaire ainsi lorsqu’une erreur est effectué dans le schéma tactique, la faute est directement attribuée à un ou deux joueurs mais cela ne doit jamais tâcher la détermination.
De plus il est courant de perdre plusieurs d’affilés sur une mauvaise rotation, c’est à ce moment précis que le moral ne doit pas flancher.
Physique
Pour traiter de ce dernier point, on réservera une partie complète à cela afin de définir de manière complète comment obtenir un physique fort et sec. Lisez la suite !
Les conseils et exercices pour devenir fort et sec tel un volleyeur
Pour obtenir un corps fort et sec à la manière des joueurs et joueuses de volley, il y a quatre aspects principaux de la préparation physique à prendre en compte. Ces quatre aspects permettront à quiconque d’augmenter ces performances physiques et cela dans le cadre de diverses activités sportives et non seulement en volleyball.
La force
La force est définit comme étant la faculté à vaincre une résistance extérieure ou d’y résister en utilisant la contraction musculaire. La force se décline sous plusieurs formes :
- La force maximale ou la force relative
- La force vitesse, représentée par la force initiale et la force explosive
- La force d’endurance
Comment améliorer votre force ?
En volleyball, vous aurez besoin de beaucoup de force au niveau de jambes principalement, la majorité de l’effort est concentrée sur elles. Pendant les réceptions on est dans une position similaire au squat demandant beaucoup d’effort sur les cuisses. Pendant l’attaque, on demande un grand effort aux jambes pour la détente verticale.
Pour travailler votre force, favorisez des exercices comme :
- Les squats
- Les fentes
- Le gainage
- Développé couché
N’hésitez pas à utiliser les variantes de ces mouvements pour pouvoir travailler plus votre résistance, ainsi les squats sautés, les squats bulgares sont de bonnes options. Vous pouvez également prendre l’option de rajouter une charge à votre mouvement.
La détente
La détente en volleyball fait surtout référence à la détente verticale qui est la capacité à élever son centre de gravité à la force de ces muscles
La détente dépend de différents facteurs comme notamment :
- Le nombre de fibres engagées
- De la vitesse de contraction
- De la force des fibres
Comment améliorer sa détente ?
La détente est liée directement à la force d’une personne et notamment la force (et souplesse) des muscles extenseurs de la jambe : les fesses, les cuisses et les mollets. Travailler ces différents muscles à la salle ou au poids du corps et ainsi la première idée à avoir.
Des exercices à prendre en considérations sont :
- La corde à sauter
- Les squats
- Foulées bondissantes
- Thrust up
La vitesse
Il n’y a pas besoin de définir le terme de vitesse qui est clair pour tous ? Toutefois il est important de mettre l’accent sur les différentes composantes de la vitesse :
- La vitesse de réaction
- La vitesse d’exécution d’un mouvement isolé, comme une attaque ou une mise en position de réception
- La fréquence gestuelle
Entraîner sa vitesse permettra d’augmenter sa dépense énergétique et de construire le corps sec dont on a besoin pour augmenter ces performances.
Améliorer votre cardio et votre réactivité avec notamment des Suicide-run, l’exercice phare des sports collectifs. Améliorer votre jeu de jambe avec des exercices notamment en utilisant une échelle de vitesse.
La souplesse
La souplesse possède de grands bénéfices pour les sportifs et il est important de ne pas la négliger. La souplesse permet notamment de :
- Prévenir les blessures,
- Donner plus d’amplitude aux articulations,
- D’utiliser plus longtemps sa force,
- D’avoir une meilleure agilité et coordination
Un travail de sa souplesse quotidien est bon pour votre corps. N’hésitez pas à la travailler un peu chaque jour pour sentir des progrès et augmenter vos performances.
En deux mots
Selon le poste joué par le joueur, il doit exceller dans les techniques liées, le joueur développe plus ou moins certaines parties de son corps. Toutefois tous ont en commun d’être des athlètes puissants et des capacités physiques et sportives impressionnantes. Qui a dit qu’il fallait avoir de gros bras pour frapper fort ? Certainement pas un volleyeur.
Adaptez un rythme d’entraînement mélangeant ces quatre aspects et décuplez vos compétences physiques et sportives. On a fait le parallèle avec le volley mais ces compétences vous seront également utiles dans bien d’autres sports.
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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