S'il y a bien une chose que tous les amateurs de gym ont en commun, c’est le désir de faire des progrès. Que ce soit pour soulever des poids lourds, pour être plus rapide dans l’effort, ou pour perdre quelques kilos, il est important d'avoir des objectifs et de tout faire pour les atteindre.
Pour beaucoup de gens, il y a ce désir de perdre du poids, et en ce sens, vous fixer plusieurs étapes est un excellent moyen de suivre les progrès que vous accomplissez. L’inconvénient, c’est que cela ne vous permettra pas de savoir si votre perte de poids a affecté la masse maigre ou la masse de graisse.
D'un point de vue performance, aussi bien qu’esthétique, vous voulez souvent perdre la graisse de votre corps tout en gardant simultanément votre masse musculaire aussi élevée que possible. Vous pouvez suivre cela dans une certaine limite, en regardant simplement dans le miroir, mais pour mesurer les progrès avec précision, vous voulez pouvoir quantifier ces changements, et mesurer votre pourcentage de graisse corporelle est le moyen idéal pour y arriver.
Comment utiliser les pinces à plis cutanées
L'un des moyens les plus rentables pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle est la méthode des mesures des plis cutanés, en utilisant des étriers de graisse du corps pour pincer les différentes zones de votre corps. Ces étriers sont disponibles en ligne pour un coût minime, et peut être utilisé à volonté.
Comment faire pour obtenir la mesure des plis-Toutes les mesures doivent être effectuées sur le côté droit du corps pour la cohérence.
-Vous pouvez essayer d'obtenir des mesures vous-même, mais le mieux est de trouver quelqu'un d'autre pour vous aider.
-Vous devez être debout et détendu pendant que les mesures sont prises, sans tension.
-Pincez votre peau avec vos doigts, puis utilisez l'étrier à environ 1cm de vos doigts. Maintenez rigoureusement votre pli avec vos doigts pendant les mesures.
-Le pincement doit être placé à mi-chemin entre la base du pli, et le haut du pli.
-Il est bon de prendre 2 ou 3 mesures sur chaque endroit, il suffit de faire en sorte que le premier ait été correct, puis prendre une moyenne des mesures.
-Pour faire des tests plus reproductibles, plutôt que de deviner les endroits à l'œil nu, il est préférable de prendre un ruban à mesurer et de marquer avec précision l’endroit que vous avez mesuré, de sorte que la prochaine fois que vous mesurez, vous savez que vous mesurez exactement le même endroit.
Où mesurer avec les pinces à plis cutanées?
Il existe 2 méthodes largement utilisées de mesure du pli cutané, le « 3-site », et la méthode « 7-site », qui sont basés sur la recherche par Jackson et Pollock.
L'avantage de la méthode « 3-site » est qu’avec seulement 3 endroits à mesurer, il y aura moins de variabilité à chaque fois que vous mesurez la graisse du corps, donc en théorie, c’est la méthode la plus reproductible, tout en étant plus rapide pour terminer que la méthode « 7-site ».
Il existe différents endroits pour les hommes et les femmes : les hommes prennent des mesures de la poitrine, des abdominaux et des quadriceps, et les femmes prennent des mesures des triceps, des hanches et de la cuisse.
La méthode « 3-site »
HOMMESPoitrineLa mesure doit être faite à mi-chemin entre le mamelon et le pli de l’aisselle. Le pincement doit se faire en diagonale, à partir du pli de l'aisselle jusqu’au mamelon, plutôt que d'être vertical ou horizontal.
AbdominauxPincez environ 2 cm à droite du nombril, pour créer un pli vertical dans la peau.
QuadricepsMesurez à mi-chemin entre le haut de la rotule et le pli de la hanche lorsque la jambe droite est élevée. Pincez pour créer un pli vertical dans la peau.
FEMMESTricepsMesurez à mi-chemin entre la partie osseuse au sommet de l'épaule, et le point du coude. Créez une pincée verticale.
HanchesPrenez une ligne verticale directement vers le bas à l'avant de l'aisselle, jusqu'à ce que vous arriviez au sommet de l'os iliaque (crête iliaque). De là, montez de 2cm, et prenez une pincée qui tourne à un angle de 45 degrés vers le bas sur le devant du corps.
QuadricepsComme ci-dessus, mesurez à mi-chemin entre le haut de la rotule et le pli de la hanche lorsque la jambe droite est élevée. Pincez pour créer un pli vertical dans la peau.
La méthode « 7-site »
L'avantage de la méthode « 7-site » est que les endroits de mesure supplémentaires donnent une meilleure idée du pourcentage de graisse du corps, mais elle est évidemment plus longue que la méthode 3-site. En outre, elle dépend de la façon dont vous allez prendre les mesures au même endroit à chaque fois, donc il y a une plus grande variabilité.
Les 5 premiers endroits sont mesurés comme ci-dessus, et les hommes et les femmes doivent obtenir des mesures au même endroit.
Poitrine, Abdominaaux, Cuisses, Triceps, Hanches + Axillaire
Demandez à la personne de lever le bras droit, et trouvez le fond du sternum (sternum), puis déplacez-vous horizontalement jusqu'à ce que vous soyez directement en dessous de l'aisselle. Prenez un pli vertical et mesurez.
Sous-scapulaireDemandez à la personne de bouger les bras derrière le dos, ce qui vous permettra d'identifier l'angle inférieur de l'omoplate (en bas de l'omoplate). Déplacez les bras dans une position reposée sur le côté, et prenez la mesure 2cm sous l'angle inférieur, avec un pli en diagonale en direction de la tête.
Et ensuite ? Une fois que vous avez obtenu ces mesures et les avez écrites, de nombreux étriers vous donneront des informations qui convertiront la somme de ces mesures dans un pourcentage de graisse corporelle globale fondée sur le sexe et l'âge.
Quelle est la précision des mesures avec les pinces à plis cutanées?
La chose importante est que si la prochaine fois que vous utilisez des étriers, vous mesurez exactement aux mêmes endroits, et que votre indice de graisse sort à 14%, alors vous savez que vous avez réduit votre graisse du corps. Ainsi, plutôt que de se raccrocher sur les chiffres absolus, il convient de se concentrer sur les changements observés à chaque fois que vous mesurez!
Qu’est-ce qu’un bon résultat ?
Les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, dus à des différences hormonales.
Généralement les bodybuilders auront un pourcentage de graisse corporelle autour de 4-7% pour les hommes et 10-12% pour les femmes, mais ces chiffres ne sont pas valables toute l'année.
Un physique maigre serait de 8-12% pour les hommes et 12-18% pour les femmes. Les niveaux sains iraient jusqu'à environ 25% pour les hommes et 30% pour les femmes, si la graisse corporelle est au-dessus de ces valeurs, il est certainement utile d'envisager d'essayer de la réduire.
D'autres méthodes pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle
D'autres méthodes comprennent des analyses de pesée et des scans DEXA, et tous ont des avantages et des inconvénients, que ce soit la précision ou le coût.
La clé est d'être cohérent dans vos méthodes, et de suivre si les valeurs augmentent ou diminuent plutôt que de se soucier des valeurs absolues.
Message à retenir
Les mesures de graisse corporelle peuvent vous aider à suivre les changements dans la composition corporelle avec plus de détails que d'utiliser des mesures de poids seules.
Les étriers sont un moyen relativement peu coûteux de trouver votre pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez utiliser la méthode 3-site ou 7-site, selon vos préférences personnelles.
La clé réside dans la cohérence, alors soyez prêt à identifier les endroits avec un ruban à mesurer pour obtenir les mesures les plus répétables possibles chaque fois que vous mesurez.
Découvrez également s'il faut faire des abdos tous les jours ou si cela n'est qu'un mythe !Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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