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Lifestyle

Comment construire de la masse musculaire ? Atteindre vos objectifs.

Quand il s’agit de construire du muscle et de la masse, vous pouvez vite être submergé par les
tonnes d’informations que l’on peut trouver un peu partout… Malheureusement il n’y a pas de complément magique qui une fois pris vous fera instantanément craquer le t-shirt. Le chemin vers les gains demande de la patience, beaucoup d’entraînements et une bonne alimentation.

Il n’existe pas d’approche unique car nous sommes tous différents mais vous devez prendre en compte certaines étapes de base lorsque vous cherchez à démarrer une prise de muscles et des compléments alimentaires reconnus par la science pourront vous aider à atteindre vos objectifs (si bien sûr vous avez un bon planning d’entraînement et une alimentation équilibrée à côté).

Cet article va aborder différents points afin de vous aider à construire du muscle et de la masse :
Par où commencer ?
Comment calculer …. ?
Les compléments pour vous aider à être en surplus calorique.
Combien de protéines j’ai besoin ?
Les compléments pour construire du muscle ?
Pourquoi choisir la créatine ?
Les meilleurs exercices pour la prise de masse.
Pourquoi les jours de repos sont-ils importants ?
Est-ce que je dois traquer mes progrès ?

Par où commencer ?

Le point le plus vital à aborder avant même de commencer à consommer des compléments alimentaire ou de revoir son entraînement, est de veiller à ce que vous mangez bien en surplus calorique. Le surplus calorique c’est quand vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, donc si vous mangez 2500 calories un jour et que vous en brulez 2000, vous êtes donc en surplus de 500 calories.

Nous sommes désolés de briser vos rêves, mais cela ne veut pas dire pour autant que vous devez vous gaver de fast food pour ensuite avoir les biceps de The Rock. Ces calories supplémentaires doivent venir des protéines, des glucides et des bons acides gras. Vous devez minimiser les produits industriels bourrés de sucres raffinés, et d’acides gras saturés afin de ne pas prendre trop de gras.

Afin de vous assurez de manger en surplus calorique, vous devez dans un premier temps calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin en déterminant deux choses différentes : votre métabolisme de base (MB) et votre dépense énergétique quotidienne totale. Ainsi vous aurez toutes les cartes en main pour être en surplus.

Comment calculer votre métabolisme de base et vos besoins énergétiques ?

Calculer votre métabolisme de base permet de voir la quantité d’énergie brûlée par votre corps si vous ne faites absolument rien pendant 24 heures (tout simplement, ce qu’il faut pour continuer à respirer ou encore à faire battre le coeur etc).

C’est le minimum d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et qui n’inclue pas les calories que vous utilisez quand vous êtes en mouvement ou lorsque vous pratiquez une activité physique.

Pour calculer votre métabolisme basal, voici la formule1 :
Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x age (années) – 161
Hommes : 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 5 x age (années) + 5

Une fois ce calcul effectué, vous devez maintenant être capable de travailler sur votre dépense énergétique totale quotidienne, c’est à dire la quantité d’énergie (les calories) que votre corps brûle pour faire fonctionner le corps normalement que ce soit pour les activités de tous les jours ou une activité physique.

Dans un premier temps vous devez déterminer votre niveau d’activité physique qui dépend en fait de votre monde de vie.

Vous avez 3 options :

Sédentaire ou mode de vie peu actif : vous passez la plupart de vos journées assis(es) ou debout mais sans vraiment bouger, par exemple vous avez un travail de bureau qui ne demande pas beaucoup d’effort physique ou de mouvements. Vous utilisez la voiture comme moyen de transport et vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière.

Mode de vie actif ou modérément actif : vous avez un travail un peu plus fatiguant, par exemple, vous êtes un(e) serveur/serveuse constamment debout ou un ouvrier du bâtiment, ou vous avez un travail de bureau mais vous pratiquez une activité physique de manière plutôt régulière.

Mode de vie vigoureux ou vigoureusement actif : vous pratiquez un travail pénible, qui vous demande de beaucoup bouger. Par exemple, vous faites partie des forces armées ou travaillez dans l’agriculture, ce qui nécessite une activité physique qui dure plus de quelques heures. Ou alors vous êtes un athlète, un entraîneur personnel ou un professeur de danse.

 

Niveau d’activité Valeur du niveau d’activité moyenne
Sédentaire ou mode de vie peu actif  1,5
Mode de vie actif ou modérément actif  1,8
Mode de vie vigoureux ou vigoureusement
actif
2,2

Une fois que vous avez déterminé votre niveau d’activité physique, tout ce dont vous avez besoin, c’est de le multiplier avec le résultat obtenu dans le calcul du métabolisme de base pour obtenir votre dépense énergétique totale quotidienne.

Métabolisme basal x niveau d’activité physique = dépense énergétique totale.

Le résultat que vous obtiendrez sera en fait le nombre de calories que vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Et donc en l’occurence pour la prise de masse, ce montant est le minimum que vous devez toujours essayer de dépasser pour manger en surplus.

Quels compléments pour m’aider à manger en surplus ?

Une fois que vous avez fait les calculs nécessaires, vous allez surement découvrir que vous avez besoin de manger bien plus que ce que vous mangez actuellement. Ceci peut s’avérer long et cher, surtout si vous devez doubler le nombre de repas par jours. Il n’est donc pas réaliste de tout cuisiner à partir de rien.

C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires. Les mélanges de protéines tout-en-un et les gainers constituent un substitut de repas rapide et pratique. Ils peuvent apporter presque instantanément des protéines, des glucides et des calories nécessaires à votre alimentation, sans sucre ni graisse inutiles.

Voici quelques-uns de nos mélanges les plus populaires:

Le Weight Gainer : notre gainer le plus abordable, qui contient 30g de protéines à digestion lente et rapide, parfait pour vous maintenir en forme tout au long de la journée. Il contient également 50g de glucides par portion et 388 calories au total.

Le Hard Gainer Extrême : le compagnon ultime pour votre prise de masse musculaire, contient 35g de protéines, 61g de glucides et 446 calories au total. Un shaker contient également des vitamines et minéraux essentiels ainsi que 5g de créatine qui est prouvée scientifiquement pour améliorer les performances sportives. C’est donc le produit parfait pour vous accompagner dans vos entraînements.

THE Gainer™ : notre gainer premium spécialement conçu pour la prise de masse, parfait également pour gagner en force. Chaque portion contient 45g de protéines, 120g de glucides, 4g de BCAA, 5g de glutamine et des vitamines et minéraux essentiels. Le tout pour un total de 784 calories. Oui oui, vous avez bien entendu.

Le Vegan Weight Gainer : si vous mener un mode de vie végétarien voir végétalien, nous avons également de quoi faire pour vous. Notre gainer vegan contient 29g de protéines de qualité provenant principalement de la protéine de pois, et de la protéine de riz, ainsi que 39g de glucides pour un total de 400 calories par portion. Vous aussi vous pouvez faire des gains.

Il existe de nombreux autres compléments que vous pouvez utiliser pour accroître votre total calorique. Vous pouvez également essayer d’ajouter de l’avoine instantanée, ou encore des jaunes d’oeufs en poudre à vos shakers de protéines pour faire vos gainers maison ou alors ajoutez des beurres d’arachide dans vos porridges, shakers ou collations.

Combien de protéines j’ai besoin pour prendre du muscle ?

Bon, nous avons abordé la partie pour gagner de la masse mais pour être sûr maintenant de bien construire des plus gros biceps et non une bouée autour du ventre, vous devez vous assurer d’avoir un apport considérable en calories et surtout en protéines.

Pour construire du muscle vous devez consommer 1g à 2.2g de protéines par poids de corps. Par exemple pour une personne pesant 60 kilos, elle devra consommer 60g de protéines par jour. Il est important d’obtenir une libération soutenue de protéines tout au long de la journée, en particulier après l’entraînement, pour favoriser la récupération musculaire et la croissance de nouveaux tissus musculaires.

Comme indiqué dans la section ci-dessus, les shakers sont un moyen facile et pratique de le faire, où que vous soyez, sans avoir à préparer un repas complet. Les collations riches en protéines sont également très utiles pour garder les choses intéressantes et satisfaire les envies de fumer tout au long de la journée. Voici certaines de nos options les plus savoureuses :

Les cookies protéinés : il s’agit du petit plaisir protéine ultime avec 38g de protéines de lait de qualité par cookie. Vous pouvez choisir entre 7 différents parfums. Elles fournissent également 20g de glucides avec 70% de sucres en moins et 40% d’acides gras en moins que les alternatives du supermarché.

La barre protéinée élite : cette barre contient 26g de protéines, 22g de glucides et 3g de fibres par barre, et elles vous aideront à atteindre votre surplus calorique. Elles sont aussi parfaites pour vous rebooster après l’entraînement. Vous pouvez les retrouver en 3 saveurs différentes : Caramel/noisette, vanille et chocolat noir/cerise.

Les barres Hyper Protéinée : chaque barre contient 30g de protéines à libération lente et rapide, la rendant parfaite comme collation entre les repas pour vous fournir un bons soutien tout au long de la journée. Elles sont hautes en fibres et faibles en sucres, et ne contiennent que 23g de glucides. Idéales pour la prise de masse.

 

Quels sont les meilleurs compléments pour construire de la masse musculaire ?

Les compléments ne sont pas la pour remplacer une alimentation saine et équilibrée ou encore les heures passées à la salle. Cependant ils peuvent tout de même vous aider et rendre plus facile l’accès à vos objectifs.

Les protéines en poudre : que ce soit une formule des protéines ou un gainer, c’est la première chose que vous devez mettre dans votre panier. Les protéines sont des macro-nutriments essentiels qui contribuent à la prise de masse mais aussi au maintien de la masse musculaire. Les protéines sont donc vital dans votre chemin vers les gains.

La créatine monohydratée : un boost naturel pour vos séances puisqu’elle a été prouvée scientifiquement pour améliorer les performances sportives sur le long terme notamment quand vous réalisez des exercices à haute intensité.

Les BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels pour la prise de masse car ils sont constitués des acides aminés essentiels suivants : la leucine, isoleucine et valine. Celles-ci se trouvent naturellement dans les protéines et aident à la construction et à la réparation de nouveaux muscles.

La Beta alanine : un acide aminé naturel non essentiel, idéal pour les sports réalisant des mouvements explosifs et des exercices d’endurance prolongés.

Les multi-vitamines en poudre ou en comprimés : c’est un moyen convenable d’atteindre la dose journalière recommandée, difficile à atteindre seulement via l’alimentation. Les vitamines vous aident à vous maintenir en bonne santé de manière générale, ce qui est important notamment quand vous pratiquez une activité sportive intensive. Ainsi vous pourrez mieux récupérer et retourner à la salle plus facilement.

Les Omégas : le meilleur moyen d’inclure des acides gras à votre alimentation sans vous ruiner
ou manger du poisson tous les jours. L’EPA et le DHA présents dans les Oméga 3, 6 et 9
contribue à la bonne santé de votre coeur.


Pourquoi consommer de la créatine ?

La créatine monohydratée est un complément qui peut vous aider à vous entraîner encore plus dur. Elle peut être utilisée par votre corps comme une forme d’énergie dans les exercices à forte intensité, les efforts courts tels que le sprint ou encore soulever des poids.

En apportant à vos muscles ce surplus d’énergie nécessaire vous allez alors être capables de faire de meilleurs entrainements. Il ne s’agit pas d’une potion magique pour améliorer vos PR d’un seul coup, mais la créatine peut vraiment vous aider sur le long terme.

Si vous débutez dans la prise de créatine, commencez par une phase de chargement pour saturer les muscles. Cela signifie donc que vous devez prendre des doses de 5g de créatine au moins 4 fois par jour à des intervalles régulières avant de commencer une utilisation standard recommandé de 3-5 par jour.

Nous avons une large gamme de créatine afin de correspondre aux besoins de tout le monde, que vous préfériez la prendre en supplément de votre shaker ou en comprimés, ne vous inquiétez pas nous avons pensé à tout.

Quels sont les meilleurs exercices pour la prise de masse ?

Vous devez vous concentrer sur des exercices poly-articulaires qui recrutent plusieurs muscles en
même temps, plutôt que des exercices d’isolation.

Voici les exercices majeurs :
– Le squat
– Le développé couché
– Le soulevé de terre
– Les tractions
– Développé militaire/rowing
– Dips

Fixez vous des objectifs afin de pouvoir garder une trace de vos progrès plutôt que de vouloir forcer et avoir des résultats dès la première séance sinon vous risquez fortement de vous blesser.

Le moyen le plus efficace de construire du muscle est d’y aller de façon progressive, ce qui signifie que vous ajouter du poids au fur et à mesure des semaines. Si vous sentez que votre corps commence à s’habituer à vos poids habituels, cela signifie qu’il est temps de sortir de votre zone de confort, soit en faisant plus de répétitions soit en augmentant les poids. Ainsi, les muscles commencent à grossir pour s’adapter à la nouvelle charge.

Pourquoi les jours de repos sont-ils si importants ?

Vous avez besoin de laisser du temps de repos à vos muscles après vos entraînements afin qu’ils puissent se reconstruire. Si vous soulevez des poids il est essentiel de reposer les fibres musculaires afin que la prise de masse puisse opérer. Alors vous entraîner intensivement tous les jours fera plus de mal que de bien au final.

Vos articulations sont également mises à rude épreuve pendant les entraînements, c’est pourquoi les jours de repos sont importants pour éviter les blessures.

De plus, prendre du repos est très bon également pour la santé mentale puisque quand vous retournez à la salle ensuite vous vous sentez reboosté. Avoir un esprit positif quand vous allez à la salle vous aidera à améliorer faire de bons entraînements. Aller à la salle doit être un plaisir et non une punition.

Dois-je traquer mes progrès ?

Il est important de surveiller vos entraînements puisque cela vous aidera aussi lorsque vous chercherez à augmenter vos charges progressivement.

Mettre simplement par écrit les exercices, le poids et le nombre de répétitions que vous avez fait vous aidera simplement pour la prochaine séance. C’est un bon moyen de se challenger, et d’atteindre ses objectifs par la même occasion.

En terme de nutrition cela peut être vraiment bénéfique de mettre par écrit ce que vous mangez pendant un jour afin d’être bien sûr d’atteindre vos objectif de surplus de calories et que vous ayez bien toutes les protéines nécessaires.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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