Un adage bien connu dans le monde sportif -et plus particulièrement celui de la musculation- est de faire l’inverse de ce que la majorité fait afin de pouvoir être sur la bonne voie.
Bien qu’au premier abord cela puisse sembler ridicule, confus et avant tout humoristique, si on s’attarde à un peu de réflexion, on se rend vite compte que cela résume parfaitement ce qui se passe dans la plupart des salles de sport.
En effet, ce que vous pouvez observer en salle de sport de nos jours peut s’avérer être aussi divertissant qu’introspectif, bien mieux qu’un show de télé réalité.
Faut-il en rire ou en pleurer ? Bien souvent vous ne faites que grincer des dents ou vous mets fortement dans l’embarras.
Néanmoins, on fait tous (moi le premier) notre « part » de conneries à l’effort. Oui, il est clair que vous devez toujours penser à rester attentif quant à votre progression et ce à chaque séance, peu importe le plan (physique, psychique, de méthode, etc.) ou vos objectifs.
Réfléchissez…si vous investissez plusieurs heures de votre temps par semaine, n’êtes-vous pas en droit, que dis-je, dans l’obligation d’obtenir un retour positif ?
Et ici, toutdépend de vous, pas des personnes qui vous entoure -et vous font rire aux éclats-.
Dans l’article qui suit, nous allons mettre en lumière quatre erreurs dont vous êtes surement coupable et qui nécessitent un virage rapide à 180° afin de vous aider à atteindre plus vite vos objectifs.Bien que l’on puisse en citer des dizaines - que dis-je, des centaines ! - nous allons nous concentrer sur quatre en particulier.
Pas de conditionnement physique intense
Ou comment bruler du gras et augmenter sa capacité de travail. Bien que le cardio à moyenne et à faible intensité aient tout à fait leurs places dans toute routine d’entrainement, il faut également entrevoir les bénéfices de la haute intensité et d’un travail assidu de conditionnement physique.
Néanmoins, la majorité préfère s’ennuyer des heures sur des machines de cardio dans l’espoir de perdre du poids sans faire attention à la diète ou par peur de « trop forcer ».
Hélas…C’est se trouver des excuses et mettre de côté la tonne d’avantages que peu offrir des méthodes d’entrainement à haute intensité et de conditionnement physique, que ce soit la perte de graisse, la rétention musculaire, les performances, une réponse hormonale favorable et le gains de temps.
Dès lors, peu importe votre objectif, ajoutez un peu d’entrainement par intervalle ou de conditionnement physique avec divers outils (type HIIT, event de strongman, loaded carry, etc.) 2 à 3 fois par semaine.
Peu importe votre choix, 15-30 minutes d’effort à 100% est souvent suffisant. Si vous pouvez faire plus, vous n’y allez pas assez fort !Choisissez des exercices qui peuvent être effectués en toute sécurité à une haute intensité pendant 20 à 60 secondes. Des exemples de ce type de travail comprennent les sprints, burpees, battle rope (manipulation de lourdes cordes), prowler ou sledge.
Exemple avec du sprint :
Commencez avec deux jours par semaine sur une piste d’athlétisme, en bas d’une colline ou avec un vélo en salle. Après un bon échauffement et quelques exercices de vitesse, sprintez (effort all out) pour 10 minutes avec 10 secondes d’effort et 50 secondes de repos.
Au fil des semaines, vous augmentez le temps de sprint en diminuant celui de repos jusqu’à arriver à 20 secondes d’effort à 100%. Ensuite vous pouvez augmenter la distance ou le nombre d’intervalle pour toujours progresser.
- Semaine 1: Sprint 10 secondes, repos 50 secondes
- Semaine 2: Sprint 12 secondes, repos 48 secondes
- Semaine 3: Sprint 14 secondes, repos 46 secondes
- Semaine 4: Sprint 16 secondes, repos 44 secondes
- Semaine 5: Sprint 18 secondes, repos 42 secondes
- Semaine 6: Sprint 20 secondes, repos 40 secondes
Exemple avec un complexe à la barre
Votre but est d'aller aussi vite que possible et aussi propre techniquement à travers plusieurs mouvements avec une charge relativement légère et une amplitude complète de mouvement. Commencez avec une barre olympique déchargée et progressez lentement. C’est votre technique qui doit être le facteur limitant. Une progression de 2,5kg par semaine est plus que suffisante.
Pour 5 circuit ; 12 reps par exercices ; 2 minutes de repos
- Soulevé de terre ;
- Rowing ;
- Développé militaire
- Front Squat
- Back squat
Pour 5 circuit ; 12 reps par exercices ; 2 minutes de repos
- Push press ;
- High Pull
- Départ d’arraché
- Front Squat
Trop de développé, pas assez de tirages
Vous devez maintenir un équilibre entre le volume des exercices de tirage (rowing, tractions, etc.) et les exercices de poussé (développés, etc.).
La majorité des pratiquants de musculation ont un ratio défavorable (entendre « trop ») de mouvement de poussé par rapport à ceux de tirage dans leurs programmes d’entrainement.
Et si vous ne prêtez pas attention à cet équilibre, vous vous tirez une balle dans le pied ! Cela se traduit par de moins bonnes performances, une mauvaise posture, des raideurs musculaires ou des douleurs articulaires.
Dans le milieu sportif il existe un principe à respecter qui est la notion d’équilibre et de ratio de force. Pour faire simple : trop de mouvement de poussée aux dépends du mouvement de tirage peut causer une perte de performance ou des dégâts au niveau des muscles les plus faibles et articulations mobiles.
De plus, je suis prêt à parier que vous êtes assis et affalé durant la majorité de vos journées. En outre, si vous passez pas mal de temps devant un clavier, vos épaules sont probablement en rotation interne, elles sont haussées et vous êtes le buste courbé vers l’avant.
La position en cyphose, la rotation interne humérale et hyper extension cervicale ne sont pas du tout à votre avantage et vous donne l’apparence bossu.
Ainsi, en mettant de côté la spécialisation à une discipline spécifique, il faut que vos qualités soient établies en harmonie.
Un programme de musculation pour le lambda ou le pratiquant de loisirs doit participer à résoudre les divers déséquilibres des chaines musculaire et aider à lutter contre les affres de notre vie quotidienne.
La plupart des gens sont constamment en position assise ou penchée, ce qui provoque des des adaptations néfastes de tous le corps. Les muscles agonistes sont raides et trop tendues, tandis que les antagonistes se sont habitués à une position étirée et inactive.
Tout cela conduit à des douleurs chroniques, pathologies posturales et l'inhibition musculaire (qui s’illustre par le fameux syndrome de Janda).
Mais comment interpréter cela en salle de musculation ?Moins de développé couché, plus de tirages !Oui, respectez cette simple règle :
Pour chaque série de poussé ou qui entraine la chaine antérieur, comptez une à deux séries de tirages ou pour la chaine postérieur.
Cela compte autant pour les mouvements de haut du corps que pour le bas du corps.
Mais pourquoi cet accent sur «les tirages»?De façon simple, afin d’éviter d’avoir une posture indigente (bossu), d’augmenter vos performances et de vous préserver des blessures !
La chaîne postérieure est aussi importante pour la performance sportive et le côté esthétique que votre longévité.Notons qu’au fil du temps, un déséquilibre de force et de masse musculaire dévalue vos diverses capacités sportives, de mobilité, posture etc. si vous ne passez pas de temps au moins égal à travailler sur les mouvements de tirage et de la chaine postérieur.
En raison de nos modes de vie contemporains, un ratio de 1: 1 n’est souvent pas suffisant pas quand il vient à la création ou à la restauration d’un équilibre entre les chaines musculaires. Cela signifie que vous devez entrainer le dos plus souvent, avec plus de volume que ce que vous faites pour vos muscles antérieurs.
Pas assez de mouvement poly articulaire
En ce qui concerne la sélection et distribution des exercices, 90% des personnes font l'erreur de donner trop d'importance à l’isolation des groupes musculaires plutôt que de travailler le corps en une unité avec des exercices de base.
Quel que soit votre objectif, un entrainement efficace compte le choix des « bons exercices ».
Bien que l’isolation ait une place d’importance, notamment en bodybuilding, ce sont bien les exercices poly articulaire qu’il vous faut privilégier, ceci peu importe votre niveau et votre condition physique (sauf handicape évident, et encore…).
La grosse part du problème est que la plupart n’ont pas encore un niveau suffisant pour attester d’un réel point faible (ils sont un point faible, pour faire simple) ni d’un niveau de force suffisant pour permettre un retour sur investissement favorable des exercices d’isolation.
La peur ? La flemme de l’apprentissage des exercices ? L’égo ? Peu importe, si vous dépensez plus de 50 % de votre temps sur des exercices d’isolation, vous êtes sur la mauvaise route.
Pensez avant tout aux exercices de bases que sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, tractions, rowing et toutes leurs variantes, ceci pour un volume faisant 70 à 80% de votre entrainement.
Traitez les autres exercices comme de l’assistance pour vos mouvements principaux afin de pouvoir progresser dessus, ceci selon vos points faibles technique ou musculaire. Ensuite, vous pouvez les accompagner d’exercices accessoires en guise de travail pour l’hypertrophie musculaire des groupes faibles ou petits (épaules, bras, mollets etc.), la vascularisation et la prévention des blessures.
L’unique but reste de maximiser votre potentiel après un travail avec de lourdes charges.Ne pas suivre de plan défini
Cela résume assez bien l’entrainement d'un grand nombre de personnes : l’improvisation totale.
Bien que cela puisse avoir sa place dans un certain contexte et moment (le fameux entrainement à l’instinct)… c’est sans nul doute le meilleur moyen de ne pas progresser vers vos objectifs.
« Fail to plan ; plan to fail »En effet, ne pas avoir de vision claire de l'endroit où vous allez et de ce que vous faites pour progresser au jour le jour est la porte ouverte à des résultats aléatoire ou une non progression, voir régression, dans la durée.
Dès lors, il faut que vous planifiez intelligemment votre routine d’entrainement… et la suivre ! Bon sang !
Laissez l'improvisation et l'expérimentation aux autres. Respectez les principes fondamentaux de l’entrainement (ex : surcharge progressive ; volume suffisant ; etc.) et ajoutez une pointe de personnalisation pour correspondre à votre objectif et votre rythme de vie… pas plus !
Je vous assure que suivre un programme construit intelligemment et d’y placer une bonne dose d’effort (point capital) vous apportera beaucoup plus de résultat et d’apprentissage que de sauter de routine en routine à l’instinct durant des années. Par ce biais, vous apprendrez également ce qui fonctionne pour votre corps et ce qui ne fonctionne pas.
