L'épaule est une zone du corps qui ne peut devenir trop grosse. Quand vous pensez aux anciens dieux grecs ou certaines figures du sport, vous pensez à de larges épaules larges capables de porter le poids de n'importe quoi à travers tout type de bataille. Sur un physique moderne, elles symbolisent si vous êtes un lifter sérieux en complétant vos sessions avec un super set d'épaules.
Les travailler correctement peut être difficile et est un point faible pour beaucoup. Suivez cet exemple de séance d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre prochaine session d'épaules.
Exercice 1: élévations latérales en position assis
Pour construire de façon optimale une certaine largeur dans la région du deltoïde, la partie latérale du deltoïde est un élément crucial à travailler aussi intensément que possible. Mais ce que beaucoup ne parviennent pas à faire, c'est soulever de la charge avec les bons muscles. C'est à ce moment où les trapèzes ont tendance à entrer en jeu plutôt que de laisser faire les deltoïdes pour déplacer la charge. L'exécution de ces mouvements assis vous obligent à abaisser le poids et enlève tout l'élan. Gardez-le strict et serré et ressentez la brûlure.
- Sur un banc plat, prenez une paire d'haltères légèrement plus légères que vous ne prendriez normalement pour effectuer des élévations latérales.
- Garder les omoplates vers le bas et en arrière, élever le poids jusqu'à la hauteur des épaules avec les bras tendus.
- Inclinez le petit doigt au sommet du mouvement et tenez la position 2 secondes en haut du mouvement, puis abaissez lentement le poids.
Séries et répétitions: 5 X 12-15
Astuce : Garder vos dorsaux contractés pendant tout le mouvement vous aidera à mieux isoler les deltoïdes et à ne pas sur solliciter vos trapèzes.
Exercice 2: Push Presses
Semblable à la presse de l'épaule conventionnelle, ce mouvement comprend un peu plus de gainage et de stabilité. Vous serez capable de sauter sous le poids, vous permettant de surcharger complètement le muscle et de mettre un peu de stress et de charge sur vos deltoïdes, ce que vous n'auriez normalement pas était en mesure d'atteindre.
- Commencez avec la barre en position front-rack avec les coudes en face de vous.
- Gardez l'omoplate tiré vers le bas et l'arrière, commencez à pressez le poids en hauteur.
- Tout en pressant sur place, baissez légèrement vos hanches et sauter sous la charge afin de pouvoir donner une vraie puissance au mouvement.
- Abaissez lentement vers le bas jusqu'au retour de la position front-rack.
Séries et répétitions : 4 x 8-10
Exercice 3: Tirage devant poulie haute
Face pulls are an excellent way to balance you physique as well as regulating the overall balance of the shoulder joint. With all the pressing movements being done on a normal shoulder day, this can sometimes cause rounded shoulders and even impingement like syndromes. Break out of the mold of just doing rear raises with dumbbells and out this one to the test.
Les tirages avants sont un excellent moyen pour équilibrer votre physique et réguler l'équilibre global de l'articulation de l'épaule. Avec tous les mouvements de presse effectués lors d'un entrainement de l'épaule normal, cela peut parfois causer des épaules arrondies et même quelques inconvénients comme des blessures. Cassez votre routine en ne réalisant pas seulement des élévations aux haltères et testez celui-ci.
- Attachez la corde sur le câble en position haute de la machine à poulie.
- Agenouillez-vous sur une jambe puis tirez le poids juste en face de votre visage.
- Utilisez l'omoplate et les muscles de la coiffe des rotateurs dans ce mouvement pour vous aider à tirer en arrière avec plus de force et de torsion.
Séries et répétitions : 4 x 15-18
Astuce : Terminez avec vos mains aussi loin que possible sur ce tirage, mais forcez-vous à faire le travail avec les épaules, pas vos bras.
Exercice 4: Cuban Presses
Semblable à une presse d'épaule classique, la presse cubaine intègre la coiffe des rotateurs comme l'un des principaux muscles travaillés dans cet exercice. La coiffe des rotateurs semble être un maillon faible dans les épaules des lifters, ce mouvement contribuera à mettre plus de poids sur ces minuscules muscles qu'à l'habitude dans les mouvements d'isolation.
- Prenez une paire d'haltères plus légère que ce que vous utilisez normalement sur un mouvement de presse de l'épaule classique.
- Commencez par effectuer un tirage avec les haltères en utilisant les trapèzes pour tirer le poids jusqu'en haut et utilisez ensuite les muscles de la coiffe des rotateurs pour tirer le poids jusqu'aux épaules.
- Pressez le poids jusqu'en haut et revenez lentement à la position de départ.
Séries et répétitions : 4 x 12-14
Message à retenir
Suivez cette routine d'épaule si vous sentez que vos épaules sont à la traîne. Vous pouvez même l'incorporer comme une deuxième session de l'épaule pour la semaine. Rappelez-vous que la tension constante, l'étirement et la contraction est ce qui construit du muscle - pas nécessairement déplacer une charge plus lourde sans sentir la connexion esprit-muscle.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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