Training Jambe: Exercice Leg extension ou extension de jambes

Par Jamie Wykes Hobday

Lorsque l'on s’attarde et souhaite un bon développement de nos jambes, bien que les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets soient tous importants… on ne peut nier que les quadriceps volent la vedette !

Sans surprise, le quadriceps est composé de quatre faisceaux différents (d'où la référence « quad ») :

• Le droit antérieur (Le milieu de la cuisse et la section la plus prédominante)
• Le vaste latéral (Le côté externe du muscle de la cuisse)
• Le vaste intermédiaire (La partie supérieure à l’avant de la cuisse)
• Le vaste interne (Le côté interne de la cuisse).

Lorsqu'ils sont combinés ensemble, ils forment le muscle quadriceps. Un muscle massif qui joue un rôle crucial dans l’articulation du genou pour son extension ainsi que pour la flexion de hanche.

En outre, les quadriceps contribuent également à beaucoup de nos activités quotidiennes, que ce soit la course, la marche, le saut et bien sûr, les leg day infernaux !

Entrainement des Quadriceps

Bien entrainer vos quadriceps peut apporter une foule d'avantages tels que :

• Amélioration de la performance sportive ;
• Une quantité importante de calories brûlées ;
• Une stimulation hormonale anabolique ;
• L'activation du système nerveux central.

Tout au long des séances de quadriceps, il est important de coupler des exercices qui soient poly articulaire avec une variété d'exercices d'isolation.

Un exercice d'isolation est essentiellement un exercice de musculation qui implique seulement une articulation et peu de muscles à sa réalisation.

De l’autre côté, les exercices poly articulaires (de base), tels que les squats, fentes et la presse à cuisse, sont considérés comme les meilleurs exercices de quadriceps. En effet, ils font intervenir plusieurs articulations et groupes musculaires pendant l’exécution.

C’est ainsi que l’article va présenter un exercice d'isolation bien connu pour les quadriceps : leg extension.

Ceci avec sa bonne technique et quelques erreurs courantes que vous pouvez vous attendre à voir en salle de sport lorsqu’il est employé.

The Leg 'Quad' extension

Le leg-extension est un exercice qui isole le muscle quadriceps et peut être utilisé à la fin d’une séance à la façon d’un « finisher » ou dans une méthode de « pré-fatigue ».

La particularité de cet exercice tient à sa relative « exclusivité », en effet, il existe très peu d'exercices qui permet d’isoler au mieux et effectivement les quadriceps.

En règle générale, tous les mouvements d’isolation de quadriceps impliqué une extension de genoux, ainsi on peut compter -par exemple- l’extension de jambe en unilatéral, les extensions de quadriceps a la poulie ou encore avec un partenaire.

Les avantages du leg-extension sont nombreux, mais on compte comme les plus pertinents :

Sa simplicité, qui signifie que toute personne de toute capacité et condition peut l’exécuter.

De plus c’est l'un – sinon le seul- vrai mouvement d’isolation pour les quadriceps et peut jouer un rôle clé dans la prévention des blessures au niveau de l'articulation du genou. Effectivement, il permet de renforcer les attachements articulaires aux genoux ainsi que les muscles et les tissus conjonctifs l’entourant

Certains proposent même que l’exercice permet de reproduire les mouvements sportifs spécifiques tels que les coups de pied au rugby, au football et le foot US. Cependant, divers scientifiques et études sont encore en désaccord avec ce point de vue.

Maintenant que nous avons survolé l'exercice et quelques-uns de ses avantages, jetons un œil sur la façon de l’exécuter.

Leg-Extension : Technique

1) Asseyez-vous sur la machine, avec les deux jambes placées sous les pads en mousse. Pour maintenir une bonne stabilité et positionnement au travers du mouvement, assurez-vous de tenir les barres sur les côtés et que vos pieds sont orientés vers l'avant ;

2) Au fur et à mesure que vous expirez, réalisez une extension de genoux (tendre vos jambes) en utilisant uniquement vos quadriceps jusqu'à ce qu'ils soient complètement contractés. Tout au long de cette partie du mouvement, le seul muscle qui doit être soumis à un stress et une tension sont les quadriceps. Gardez le reste du corps aussi immobile et gainé que possible ;

3) Une fois que les quadriceps sont entièrement contractés, tenez une seconde et contractez volontairement le muscle au travail ;

4) au fur et à mesure que vous inspirez, abaissez la charge vers la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé ;

5) Une fois que vos jambes sont à nouveau à la position de départ, répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désirée.

Leg-Extension |Erreurs courantes

Création Stress à l'articulation du genou

Pour éviter cela -ou du moins le minimiser- une technique appropriée est la clé. Lorsque vous vous placez dans la position de départ d'une extension de genoux, le boudin doit être placé juste au-dessus de vos genoux et on doit retrouver un angle de 90° entre la partie supérieure et inférieure de vos jambes.

Tout ce qui place à moins de 90° fait que le genou se trouve placé devant les orteils. Cela vous met dans une position qui applique un stress indésirable à l'articulation du genou. De plus, à plus de 90°, cela va provoquer une moindre contraction dans les quadriceps, ce qui rend l’exercice beaucoup moins efficace.

Positionnement des Pieds

Le leg extension est un exercice uniquement pour les quadriceps, cependant, comme mentionné plus haut il existe quatre faisceaux musculaires pour ce muscle.

Dès lors, on peut cibler un peu plus chaque partie lorsque les pieds sont positionnés différemment au leg extension.

En plus de prioriser un peu plus chaque partie du quadriceps, cela peut être un excellent moyen de changer votre entrainement et de l’empêcher de devenir rébarbatif si vous n’effectuez qu’une seule et même variation de leg extension chaque semaine à la salle.

Le positionnement de vos pieds vers l'intérieur lors de l'extension cible un peu plus les vastes externes. De même, si vous les tournez à l’extérieur, cela ciblera un peu plus les vastes internes.

Accepter l’échec

Habituellement, lorsque la fatigue installe, cela est un signe avant-coureur de la fin du leg day.

Au lieu de permettre que cela se produise et d’abandonner lâchement, pensez que lorsque quand la douleur se fait ressentir, ce n’est que le véritable commencement de votre séance.

Si vous sentez que la douleur est bien trop forte et ne pouvez pas faire plus répétitions sur le leg-extension, vous pouvez tirer quelques répétitions avec du « rest-pause ».

Une technique bien connue qui s’applique lorsque vous allez à l’échec et ne pouvez pas en faire plus physiquement, à ce moment vous faites une pause, puis réalisez un peu plus de répétitions à l’échec.

Ne pas maintenir une intensité suffisante

Différents objectifs et qualités cibles d’entrainement nécessitent différents temps de repos.

Si vous cherchez à construire la force maximale, le repos entre les séries doit être maintenu de préférence entre 3 à 5 minutes.  Pour ceux qui cherchent un peu plus la puissance, privilégiez également un laps de temps similaire

Toutefois, si vous cherchez à construire de la masse musculaire ou à sécher, il doit être maintenu à un minimum de 30 à 90 secondes.

En outre, il faut l’avouer, les séances de jambe ne sont généralement pas assez intense… ici non en raison du manque de volume ou d'effort, mais d’un repos trop important entre les séries.

Respectez ces temps de repos permet d'optimiser l'hypertrophie (la croissance musculaire en masse et force), à stimuler la production d’hormone de croissance et enfin de créer un entraînement aussi court et efficace que possible !

Dès lors, essayez quelques-unes des solutions suivantes :

• Entrainez-vous avec un partenaire qui chronomètre les périodes de repos,
• Ayez toujours un chronomètre et restez bien concentré.