Avoir un « 6-pack » est l‘un des principaux objectifs de tous les pratiquants de musculation et de fitness. Beaucoup de sportifs se demandent comment y parvenir et cherchent la bonne méthode en vain.
Les programmes d'abdominaux en 8 minutes font fureur en ce moment sur le net, car ils constituent une méthode d’entrainement rapide et efficace, qui ne nécessite pas de matériel et peut être réalisés n’importe où, même à la maison.
Cette routine vous permet de travailler intensément vos abdominaux en un temps record. Sachez que vous pouvez également retrouver sur le web des types d’entrainements similaires pour les jambes ou les bras.
Les exercices sont simples et accessibles, que vous soyez novice ou expérimenté. Avec l’habitude, vous pourrez corser la routine en augmentant la cadence, en ajoutant des répétitions ou encore en ajoutant des poids.
La routine d'abdominaux en 8 mins
L’enchainement comporte 9 exercices de 45 secondes chacun.
- Le premier exercice est le Crunch avec les pieds au sol. Le bas du dos doit rester aligné au sol et il ne faut pas se relever à l’aide de la tête mais accompagner le mouvement.
- Pour les 45 secondes suivantes, on passe aux obliques avec le Crunch avec rotation. On travaille les deux côtés pendant les 45 secondes.
- L’exercice suivant consiste à faire du Crunch en essayant d’atteindre les pieds avec les mains. Si vous voulez ajouter de la difficulté : plus vous tendez les jambes, plus l’exercice sera difficile.
- On passe ensuite aux reverse Crunch, pour travailler le grand droit des abdominaux. Ne pas descendre trop les jambes pour éviter de traumatiser le bas du dos.
- L’exercice suivant de « side Crunch » travaille les obliques. On commence par travailler le côté droit puis le gauche pendant les 45 secondes.
- Ensuite, on fait du « push throughs », une variante du Crunch qui permettra d’isoler le haut des abdominaux.
- Viennent ensuite des relevés de bassin pour le bas des abdominaux. Pour faire l’exercice, on imagine qu’on tente d’atteindre le plafond avec les pieds.
- Retour sur les obliques avec des Crunch avec rotations alternées, c'est-à-dire qu’on travaille les deux côtés en même temps pendant les 45 secondes.
- On termine la séance avec des Crunch en touchant les abdominaux avec les mains pour bien sentir la contraction.
Pour récapituler:
| Crunch | 45s |
| Crunch avec rotation | 45s |
| Heel touch | 45s |
| Reverse crunch | 45s |
| Side crunch | 45s |
| Push Through | 45s |
| Relevé de jambes | 45s |
| Crunch rotations alternées | 45s |
| Crunch | 45s |
Qu’est ce qu’on en pense ?
Cette méthode est convaincante, mais mériterait d’être plus approfondie. Pour cibler en plus les muscles profonds et stabilisateurs, cette routine devrait se terminer par quelques minutes de gainage. Faites-les sur les mains ou sur les avant-bras selon votre préférence pour vraiment terminer le travail.
Pour aller plus loin…
N’oubliez pas que les abdominaux sont des muscles qui ne dessinent et ne se définissent qu’à l’aide de l'entrainement. Si vous avez une couche de gras superflu, ils ne se verront jamais ! Pensez donc à adapter votre alimentation en fonction de votre activité physique !
Par Charlotte
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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