En période de sèche, de nombreux pratiquants modifient leur séance d’entraînement pour s’orienter vers des séries longues. Visiblement, dans le but de « brûler plus de gras ». Bien que chaque personne réagisse différemment, pour la plupart d’entre eux, ce format de travail n’est pas optimal.
Le lourd pour construire du muscle et le léger pour brûler du gras ?
En musculation, les mythes ne manquent pas. Durant ses temps de repos, quoi de mieux à faire que de discuter avec ses collègues d’entraînement. Au fil des discussions, on intègre pas mal d’informations et de conseils entendus ici et là par des pratiquants plus ou moins expérimentés avec son lot d’erreur. Puis à notre tour, on répète ce que l’on a entendu au petit nouveau de la salle et ainsi de suite. Les mythes et erreurs en musculation ont donc la peau dures et circulent souvent plus vite que les vérités.
Pour construire du muscle, plusieurs critères entrent en jeu, on pourrait évoquer la contraction volontaire, la surcharge progressive, l’intérêt de la phase excentrique ou le volume de travail. Tout cela est possible en série courtes et longues. En règle générale, pour construire du muscle, au sens d’une hypertrophie, on recommande d’effectuer 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1min30 de repos. C’est ce qui est pratiqué par la très grande majorité des pratiquants en salle de musculation.
Si vous poursuivez un objectif de gain de force, la fourchette de travail sera de 5 séries de 2 à 6 répétions avec 3 à 5 minutes de repos. Pour mettre en avant l’endurance musculaire, ce sera une fourchette de 3 à 5 séries comprenant 15 à 25 répétitions et 1minute de repos.
En schématisant, on pourrait donc dire que oui, le lourd permet de construire du muscle mais les séries légères ne brûleront en rien du gras. Cette sensation de brûlure n’a rien à voir avec votre masse grasse. La sensation est d’ordre musculaire.
La perte de gras est induite par un déficit calorique. En diminuant vos charges, il y a fort à parier que le nombre de calories dépensés au cours de la séance, diminue d’autant, même en y rajoutant quelques répétitions. En travaillant en séries longues et légères en période sèche, vous allez donc à l’inverse de l’objectif recherché.
Pourquoi faut-il privilégier les séries courtes ?
L’objectif d’une sèche est de diminuer son taux de masse grasse tout en conservant au maximum sa masse musculaire durement acquise lors de la prise de masse.Si vous optez pour des séries longues donc plus légères qu’à l’accoutumé, vous renoncez de fait à progresser et vous risquez fortement de perdre en masse musculaire.
En sèche, l’idéal est de conserver son format de 4séries de 8 à 10 répétitions afin de fournir un volume de travail et une intensité importante au muscle. Le fait d’être au régime ne doit pas vous faire renoncer à progresser et à travailler intensément. Les séries longues et légères ne sont donc pas la meilleure solution pour progresser et conserver sa masse musculaire.
Par contre, si vous souhaitez faire évoluer votre programme d’entraînement pour travailler en séries longues et lourdes, c’est possible. Si vous êtes de niveau intermédiaire ou avancée, rien ne vous empêche d’utiliser des techniques telles que les tri-set pour intensifier encore plus vos séances. Le tri-set consiste à enchainer 3 exercices, sans temps de repos, sur le même muscle. 3 tri-set par muscle composés de 4 séries correspondent à une fourchette intéressante en phase de sèche. Prenez 2 minutes de repos après chaque tri-set.
Exemple de tri-set pour quelques groupes musculaires :
- Quadriceps : Squat 4x8 + Presse 4x8 + Leg extensions 4x10
- Ischios Jambiers : Leg curl allongé 4x8 + Soulevé de terre jambes tendues 4x8 + Leg curl assis 4x10
- Biceps : Curl barre Ez 4x8 + Curl marteau 4x8 + Curl incliné haltères 4x10
- Triceps : Barre au front 4x10 + Dips 4x10 + Poulie prise pronation 4x12
- Dos : Traction 4x8 + Rowing barre 4x10 + Tirage horizontal 4x12
- Pectoraux : Développé couché 4x8 + Développé incliné haltère 4x10 + Ecarté poulie vis-à-vis buste droit 4x12
Vous avez donc compris qu’en sèche, oubliez les charges légères vous permettant de réaliser 20 répétitions ou plus. Conservez votre format habituel en cherchant encore à progresser. Si vous souhaitez du changement, orientez vers des bi-set ou des tri-set mais toujours en conservant des charges lourdes vous permettant de réaliser entre 8 et 12 répétitions maximum.
Si la fatigue se fait sentir, diminuer plutôt le nombre de séries ou d’exercices par muscle. Le seul intérêt des séries longues et légères est de limiter le risque de blessure qui est moindre pour des pratiquantes fatiguées par leur restriction alimentaire.
Vos choix alimentaires seront déterminants
Ce qui va jouer un grand rôle dans votre perte de poids ou dans la qualité de votre sèche résultera de vos choix alimentaire. Vos choix alimentaires seront probablement encore plus importants que vos entraînements lors d’une période de sèche. Voici 5 règles simples :
- Visez une sèche progressive, sur le long terme.
- Utiliser les glucides comme variables d’ajustements caloriques.
- Ne lésiniez pas sur les glucides autour de l’entraînement. C’est eux qui vous apporteront l’énergie nécessaire pour réaliser un training intense et éviter une perte de force trop importante durant cette phase.
- Mangez suffisamment de protéines (à raison de 2g par kilo de poids de corps) et de bons lipides (1g/kg de poids de corps).
- Consommez des aliments de qualité et buvez minimum 1,5l d’eau par jour.
A retenir
Ne modifiez pas votre programme d’entraînement en période de sèche. En travaillant en séries longues avec des charges légères vous permettant de réaliser 20 répétitions ou plus, vous risquez une diminution de votre masse musculaire. Les charges lourdes en séries courtes devront être privilégiées pour conserver une stimulation musculaire importante. L’alimentation jouera un rôle primordial puisqu’elle sera garante à la fois de votre perte de poids et de l’énergie déployée lors de vos entraînements. Enfin, concernant le cardio, sachez qu’il n’est pas indispensable pour sécher.
