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ENTRAINEMENT

Qu’est-ce que l’endurance aérobie ? | Définition, test et entraînement

Myprotein
Published: 20/03/2023 Par Myprotein
La rédac
L'endurance aérobie est importante pour de nombreuses tâches quotidiennes. Cela a un impact sur vos capacités au sport, au travail et même à la maison. Une plus grande capacité d'endurance aérobie signifie que vous pouvez vous entraîner à une plus grande intensité plus longtemps. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu'est l'endurance aérobie, comment vous pouvez l'améliorer et comment l'entraînement à l'endurance aérobie peut améliorer votre condition physique générale et votre santé cardiovasculaire.Au sommaire de cet article :

Qu'est-ce que l'endurance aérobie ?

L'endurance aérobie fait référence à la forme cardiovasculaire. Beaucoup montrent qu'il s'agit de l'un des attributs les plus essentiels liés à la forme physique en raison de son lien avec la santé cardiovasculaire.L'amélioration de votre endurance aérobie améliorera la capacité de votre corps à répondre à des demandes plus élevées en oxygène lors d'exercices intenses.

Comment puis-je savoir à quoi ressemble mon endurance aérobie ?

La meilleure façon de mesurer l'endurance aérobie consiste à effectuer un test de performance physiologique connu sous le nom de test VO2 max. Le test mesure la quantité maximale (volume) d'oxygène (O2) que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense ou maximal. L'entraînement pour améliorer votre endurance aérobie augmente votre VO2 max car votre corps utilise l'oxygène plus efficacement.

Pourquoi l'endurance aérobie est-elle importante ?

L'endurance aérobie est extrêmement importante car elle affecte l'efficacité avec laquelle le corps peut transporter l'oxygène là où il est nécessaire. Votre forme cardiovasculaire dépend de facteurs tels que l'âge, le mode de vie, les gènes et les niveaux d'activité. Il est généralement à son maximum de la fin de l'adolescence à la trentaine et diminue progressivement avec l'âge.Le maintien d'un bon niveau d'endurance aérobie est important pour tout le monde – pas seulement pour les athlètes – car il s'accompagne généralement d'autres avantages pour la santé. Votre cœur est un muscle et, comme les autres muscles, il nécessite un entraînement régulier pour améliorer sa force et sa capacité à faire face à tout ce que votre corps exige de lui.

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Exercice et entraînement aérobie vs anaérobie

L'entraînement anaérobie consiste à travailler à haute intensité, où le corps a besoin de trouver de l'énergie pour alimenter vos muscles à la place de l'oxygène, alors que l'exercice aérobie nécessite généralement une intensité légère à modérée. Le corps s'appuie également sur le système anaérobie lors de séances d'entraînement en résistance intensive.Votre seuil aérobie est le niveau d'intensité auquel vous pouvez faire de l'exercice avant d'accumuler trop d'acide lactique dans le sang. Lorsque vous passez en mode anaérobie, vous brûlez plus de calories en moins de temps, mais ce niveau d'intensité n'est pas durable pendant longtemps (généralement jusqu'à trois minutes).Les exercices anaérobies, tels que la course sur courte distance, l'haltérophilie et le cross training, augmentent votre endurance anaérobie, ce qui signifie que vous pouvez travailler plus dur plus longtemps.L'exercice aérobie nécessite de l'oxygène pour maintenir la performance et brûle les graisses et les glucides provenant des aliments et des suppléments.

 

Quels sont les avantages de l'endurance aérobie ?

L'entraînement d'endurance aérobie peut améliorer la condition physique générale. Cela peut améliorer les performances pour d’autres entrainements. Par exemple, moins de fatigue lors de la musculation.De plus, il peut également y avoir des avantages pour la santé à s'entraîner pour augmenter l'endurance aérobie, améliorant la santé cardiovasculaire.

Comment améliorer l'endurance aérobie

Les entraînements par intervalles sont l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'endurance aérobie. Tout est une question d'augmentation progressive de la capacité cardiovasculaire au fil du temps.

 

Fonctionnement

La course à pied

La course à pied est l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'endurance aérobie et elle est parfaitement compatible avec l'entraînement par intervalles.Tout d'abord, vous pouvez essayer une approche échelonnée pour améliorer l'endurance aérobie :
  • Courez à un rythme régulier pendant deux minutes.
  • Courez à une intensité plus rapide pendant 30 secondes.
  • Revenez à un rythme régulier pendant deux minutes.
  • Répétez cette opération pendant 20 minutes.
Ensuite, voici une autre approche pour améliorer l'endurance aérobie :
  • Courez confortablement pendant 10 secondes puis sprintez pendant 10 secondes.
  • Courez confortablement pendant 20 secondes puis sprintez pendant 20 secondes.
  • Répétez cette opération en augmentant la durée de 10 secondes à chaque fois jusqu'à ce que vous atteigniez une minute, puis reposez-vous.

 

Cyclisme

Avec le cyclisme, vous pouvez changer les vitesses pour modifier les niveaux d'intensité (ou les paramètres lorsque vous êtes sur une machine).
  • Faites du vélo à un rythme confortable pendant trois minutes, puis passez à une vitesse plus résistante pendant une minute.
  • Répétez cette opération sur une séance d'une demi-heure.
  • Vous pouvez essayer d'ajouter une inclinaison alternée à votre séance pour vraiment vous tester et mettre votre cœur au travail.

Nager

La natation est une autre forme d'exercice aérobique qui se prête facilement à l'entraînement par intervalles. La longueur de la piscine définit vos mesures. Optez pour une approche de type HIIT :
  • Nagez aussi vite que possible pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes ou nagez rapidement à partir d'un bout à l'autre de la piscine et nagez à un rythme plus doux au retour.
  • Répétez pendant deux minutes avec un repos entre les séries.

Tests d'endurance aérobie

Il existe plusieurs façons de tester votre niveau d'endurance aérobie. Pour commencer, vous pouvez définir vos propres tests et créer vos propres mesures. Un moyen simple est de vous tester une fois par semaine sur une cible prédéterminée. Par exemple, une course de 5 km.Tout d'abord, découvrez si vous pouvez parcourir cette distance sans interruption. Ensuite, surveillez votre fréquence cardiaque et enregistrez votre fréquence cardiaque maximale au fur et à mesure que vous progressez, et augmentez progressivement votre vitesse au fil du temps tout en parcourant la même distance.

 

Test VO2 Max

Ce test nécessite un personnel qualifié et un équipement spécialisé, il n'est donc pas facile à faire à la maison. Votre VO2 max, ou consommation maximale d'oxygène, est la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Les tests exigent qu'un sujet effectue un exercice jusqu'à épuisement tandis que des professionnels mesurent la consommation d'oxygène, la production de dioxyde de carbone et le volume d'air.

 

Test d'allure ou de navette

Également connu sous le nom de « test du bip », il s'agit d'un test de course sur une distance de 20 m. Les participants font des allers-retours sur cette distance en gardant le temps avec des « bips » qui donnent le rythme. Ces bips deviennent plus fréquents au cours du test et les participants doivent courir plus vite jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus suivre le rythme.

Nutrition pour augmenter l'endurance aérobie

Une alimentation riche en graisses et en glucides est nécessaire pour garantir à votre corps un accès suffisant aux réserves de glycogène musculaire et hépatique lors des séances d'entraînement d'endurance.Cela dit, si la perte de poids est votre objectif, l'apport en macronutriments doit être considéré en conséquence, permettant un déficit calorique tout en consommant une quantité relativement élevée de graisses et de glucides.Comme pour toute forme d'exercice, un apport suffisant en protéines est essentiel pour s'assurer que les tissus musculaires endommagés sont suffisamment réparés. Pour ceux qui se concentrent sur l'entraînement de musculation, les recommandations peuvent atteindre 2,2 g par kilo de poids de corps. Pour les personnes dont l'objectif principal est d'augmenter l'endurance aérobie, 1,2 à 1,4 g par kilo devrait suffire pour la croissance et la réparation musculaires.

À quelle fréquence devriez-vous effectuer des exercices aérobiques

Comme pour tous les types d'entraînement, cela dépend de vos objectifs individuels. Si la santé globale est votre objectif principal, comptez 150 minutes d'exercice modéré par semaine.Si votre objectif est de vous mettre au défi, comme établir un nouveau record personnel sur 5 km ou courir une course longue distance, vous devez vous entraîner spécifiquement pour ces objectifs. Concevez un programme d'entraînement avec une variété de distances et d'intensités jusqu'à six jours par semaine – vous pouvez même inclure un entraînement de résistance supplémentaire en plus.

 

Ce qu’il faut retenir

L'entraînement d'endurance aérobie est toute forme d'entraînement qui utilise de l'oxygène pour répondre aux besoins énergétiques est généralement effectué à une intensité légère à modérée. Votre niveau de forme cardiovasculaire est mesuré en termes de quantité d'oxygène pompée par votre cœur dans tout votre corps vers vos muscles actifs.Vous pouvez améliorer votre endurance aérobie avec un entraînement d'endurance fréquent. L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la capacité aérobie et la santé cardiovasculaire globale.

 

FAQ

Qu'est-ce que l'endurance aérobie ?

L'endurance aérobie est votre capacité à pratiquer continuellement une activité (course, vélo, natation) sans vous fatiguer. Le terme « aérobie » fait référence à l'oxygène, donc l'endurance aérobie est l'efficacité avec laquelle votre corps apporte de l'oxygène à vos muscles pendant l'exercice.

 

Quels sont les avantages de l'entraînement d'endurance aérobie ?

Un entraînement d'endurance aérobie constant développera votre endurance au fil du temps. Si vous poussez votre corps à travailler un peu plus longtemps ou un peu plus fort lorsque vous effectuez la même activité, vous augmenterez votre endurance.

 

Pourquoi l'endurance aérobie est-elle importante ?

L'endurance aérobie est une mesure clé de la santé de votre cœur et de vos muscles. Si vous cherchez à brûler des graisses, vous devez être en déficit calorique, et l'activité aérobique est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir.

 

Comment améliorez-vous l'endurance aérobie ?

L'endurance aérobie, comme d'autres mesures de la condition physique, est améliorée par une pratique constante. Augmentez progressivement la durée ou l'intensité de vos entraînements pour améliorer votre endurance aérobie globale au fil du temps.

 

Quelles sont les cinq activités aérobiques ?

Les activités aérobiques comprennent la course, le vélo, la montée d'escaliers, la natation et l'aviron – et il y en a bien d'autres.
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