La méthode Tabata est une séance d'entraînement à haute intensité qui a des avantages pour la remise en forme et la perte de poids. C’est une séance d'entraînement très courte, ce qui convient parfaitement à ceux qui sont en général très occupés.
La méthode Tabata peut offrir un maximum d'avantages dans le plus court laps de temps, lorsqu'elle est effectuée correctement, bien sûr.
Une séance d'entraînement de Tabata ne dure seulement que quatre minutes, avec 8 tours de 20 secondes d'un exercice qui est effectué à pleine force et à pleine puissance, puis 10 secondes de repos, soit un total de 4 minutes.
Cette rafale d'intensité améliore la santé cardiovasculaire et l'endurance musculaire. Elle peut également être utilisé pour l’entrainement avec des charges ou pour travailler son gainage.
Les origines de la méthode Tabata
La méthode d’entrainement par intervalles Tabata a été fondée par Izumi Tabata, un scientifique japonais, et quelques-uns de ses collègues de l'Institut national de la condition physique et du sport à Tokyo, au Japon. Ils ont décidés de prendre part à une étude qui a comparé l’entrainement à intensité modérée par rapport à la haute intensité. L'étude a été testée sur deux groupes d'athlètes.
Le premier groupe a effectué une heure d'exercice à intensité modérée pendant 5 jours par semaine, pour un total de six semaines. Le groupe 2 a effectué de l’exercice en utilisant l'entraînement par intervalles à haute intensité pendant 4 jours par semaine, pour le même total de six semaines.
Les séances du groupe 2 n’ont durés seulement que 4 minutes : des tours de 20 secondes d'intensité à 170% avec 10 secondes de repos.
Les résultats du groupe 1 ont montrés des améliorations sur leur système cardio-vasculaire (aérobie), mais peu voire pas de résultat sur leur système musculaire (anaérobie). Le groupe 2, d'autre part, a montré plus d’amélioration concernant le système cardio-vasculaire que le groupe 1, et a également augmenté leur système musculaire de 28%.
L’entrainement Tabata augmente votre métabolisme et votre rythme cardiaque instantanément en raison de cette extrême intensité pendant l’exercice. Non seulement votre fréquence cardiaque augmente pendant l'exercice, mais il reste aussi élevé après l'exercice. Cela signifie que votre corps va continuer à brûler de la graisse plusieurs heures après.
Un Tabata complet de 4 minutes peut brûler jusqu'à la même quantité de calories qu’un jogging de 60 minutes. Si vous n'êtes pas complètement épuisé et à bout de souffle à la fin de la séance d'entraînement, c’est que vous n'avez pas atteint la pleine intensité.
Méthode Tabata – Comment commencer ?
Si vous êtes sur le point de commencer à essayer ce type d’entrainement, il est recommandé de choisir un exercice sur lequel vous êtes généralement à l'aise (par exemple: le sprint sur un tapis roulant). Sélectionnez une minuterie, ou une application de synchronisation d'intervalle, qui pourra vous aider à gérer votre temps de travail et votre temps de repos. Même si vous pensez très bien compter dans votre tête, à cette intensité, cela peut devenir compliqué, il vaut donc mieux s’aider d’une application.
4 Exercices à essayer avec la méthode Tabata
1.Sprints au vélo
Les vélos d’intérieurs sont excellents pour engager l'ensemble du corps inférieur tout en élevant rapidement votre fréquence cardiaque au cours de ces 20 secondes d'intervalle. Vous pouvez aussi appliquer cette méthode à un vélo classique sur route, mais il est plus facile de contrôler l'arrêt et le départ sur un vélo qui est plus stationnaire.
2. Nage
La piscine offre des avantages cardio avec une plus grande résistance de poussée et de traction des mouvements à travers l'eau. Choisissez le type de nage qui vous convient, et nagez à pleine puissance !
3. Box Jumps
Prenez une box de pliométrie qui est de niveau avec vos tibias et les genoux. Commencez debout en face de la boîte avec les deux pieds joints. En utilisant les deux pieds dans cette position, sautez vers le haut de la boîte. Terminez cette répétition en sautant vers le sol, encore une fois avec les pieds joints. Chaque saut réalisé doit être aussi explosif et énergique que vous le pouvez.
Si cet exercice est trop difficile pour commencer, vous pouvez faire le Tabata en réalisant des step-up. Vous pouvez également utiliser un banc de musculation si vous ne trouvez pas de box.
4. Mountain Climbers
C’est un exercice qui travaille le corps au complet, en engageant spécifiquement les abdos et les épaules. Commencez dans une position de planche avec les mains et les pieds au sol. Gardez votre centre du corps gainé afin de laisser vos hanches toujours au même niveau.
Apportez une de vos jambes vers votre poitrine (pensez à la fente d'un sprinter). Tout en gardant vos mains sur le sol, mettez vos jambes dans un mouvement de saut. Alternez les 2 jambes.
Message à retenir
Certains d'entre nous ont des vies très occupées, ou sont toujours sur la route. La bonne nouvelle, c’est que vous n'avez pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant ou sur un vélo pour brûler une quantité importante de graisse !
Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de 4 minutes. L’entraînement par intervalles à haute intensité a plus d'impact sur les deux systèmes aérobies et anaérobies. Prenez note de l'intensité de cette séance d'entraînement. Consultez votre médecin avant d'essayer ce type d’entrainement si vous avez des questions médicales.
