Quelle gamme de répétition pour la prise de masse ?

Une question des plus souvent débattues en matière d’entrainement est de savoir quelle est la meilleure gamme de répétitions pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Par conséquent, on suppose souvent que cela est l’inébranlable « 8 à 12 répétitions ».

Mais est-ce correct ? Eh bien, comme d’habitude en musculation et avec une vague question, la réponse à cette question est :

Qu’est-ce qui stimule la prise de masse ?

Les causes de la croissance musculaire ne sont pas complètement comprises mais nous savons que les 3 principaux facteurs d’adaptions à l’entrainement qui profitent à l’hypertrophie musculaire sont :

• La surcharge progressive au fil du temps (élévation des charges ou accumulation du volume)
• Les dommages musculaires (micro-déchirures des fibres musculaires nécessitant réparation)
• La fatigue cellulaire (pousser un muscle à sa limite métabolique)

Sur les trois, le premier est celui avec l’effet le plus concret. Mais les dégâts musculaires et la fatigue stimulent également fortement la croissance musculaire dès lors nous devons en tenir compte afin de ne pas sacrifier un certain potentiel d’hypertrophie.

Ainsi, au-delà de la diète qui apporte les substrats à la création de nouveaux tissus, est-ce que la fourchette de répétition dans laquelle vous vous entrainez compte même si vous devenez progressivement plus fort ?

Lorsque nous acceptons la surcharge progressive comme principal facteur de l’hypertrophie, nous sommes tentés de croire que cela importe peu et qu’il suffirait de prendre n’importe quel gamme de répétitions et d’augmenter le volume d’entrainement ou la charge dans le temps pour prendre du muscle.

Bien que les études montrent que vous pouvez faire des gains musculaires dans n’importe quelle plage de répétition tant que vous progressez ( avec des charges à l’echec), les résultats ne sont pas égaux en termes de retour sur investissement, que ce soit en effort et en temps.

En effet, en dehors des novices ou des personnes très faibles, la charge que vous utilisez doit être assez lourde pour provoquer une croissance. Ainsi, il existe un seuil d’intensité minimum pour les adaptations hypertrophiques à la suite de l’entrainement. En termes simples, le poids que vous utilisez doit être suffisamment lourd pour provoquer la croissance musculaire. C’est quoi lourd ? Plus de 60 à 70 % de votre 1RM hors du stade débutant (là où tout peut vous faire progresser).

La raison pour laquelle les charges doivent être supérieur à 60 % de votre 1RM afin de stimuler l’hypertrophie musculaire est que cela représente le seuil minimal de recrutement / activation des fibres musculaires à «contraction rapide»,  celles impliquées dans l’explosivité, la production de force et avec le plus grand potentiel de croissance musculaire.

Vous l’aurez compris, les faibles charges ne sont pas optimales dans ce contexte car elles ne fournissent pas une tension suffisante afin de recruter éfficacement les fibres musculaires qui nous interesse.

Certes, il est prouvé qu’elles peuvent activer les fibres musculaires à «contraction rapide» (dites IIa et IIx) mais seulement si la série est portée à l’échec total. En effet, au fur et à mesure que les fibres musculaires à contraction lente se fatiguent, les fibres à contraction rapide doivent prendre le relais. C’est une des lois fondamentales de l’intervention musculaire.

Néanmoins, pour faire cela, vous devrez vous entraîner à l’échec total, et pas le simple « j’arrête ma série parce que ça brule un peu et que j’ai une goutte de sueur qui me gène ». Soit avec une charge de 30 à 50 % votre 1RM pour plus de 20 ou 40 répétition pour que l’échec total soit relativement possible, proche du vomissement. Cela est épuisant, demande du temps et on peut finir pas ne jamais arriver au niveau d’effort escompter.

Pensez-y, vous faites tous les jours des milliers de pas ? Est-ce que cela fait exploser vos cuisses ? Non. Est-ce que faire des curls à 1 ou 2 kg pour 50, 100 ou 10000 répétitions vont faire grossir vos bras ? Non plus. Je pense que vous avez saisi le principe.

D’accord, mais si les faibles charges sont peu adaptées, qu’en est-il du lourd ? Travailler dans une gamme de repetitions réduite doit être optimal pour l’hypertrophie, non ?

Rappelez-vous que la croissance musculaire nécessite également des dommages musculaires et une fatigue métabolique. Alors, vous avez besoin d’une certaine quantité de temps sous tension pour créer des dégâts musculaires suffisants pour forcer l’adaptation et fatiguer les fibres musculaires. Plus simplement, vous devez donc accumuler suffisamment de volume dans le sens de la progression pour prendre de la masse musculaire (environ 50 à 80 répétitions par semaine suivant l’individu).

Bien que vous puissiez prendre du muscle avec peu de répétitions lourdes (>80% 1RM), vous devez accumuler bien plus de de volume de travail afin d’obtenir les mêmes résultats sur l’hypertrophie et, in fine, vous feriez mieux de vous entraîner dans une gamme moyenne.

Au final, vous entraîner dans la gamme de 5 à 10 répétitions avec un 5 à 10 RM permet d’utiliser une charge suffisamment lourde afin de recruter toutes les fibres musculaires, avoir un temps sous tension suffisamment long pour produire des dégâts musculaires notables et accumuler suffisamment de volume pour fatiguer les muscles et forcer la progression.

Pensez-y, si vous vous entrainez à courir un 10km , mais que vous ne faites que des 400m en sprint, est ce que cela vous profitera ? Oui, sans doute, mais pas si vous intégrer également des sorties plus longues et à moindre intensité.

Retenez bien que dans cet article on recherche à maximiser les gains en hypertrophie avec une gamme de répétitions particulière, pas la force maximale, pas la puissance, pas l’endurance musculaire, pas la vascularistation, etc.

Quel est l’intérêt de mélanger les gammes de répétitions?

Chez le pratiquant naturel, la force est étroitement liée au développement musculaire. Pour faire simple, si vous vous entrainez pour devenir plus fort, cela entraîne des gains musculaires d’une plus ou moins grande importance selon le volume accumulé.

Donc, au lieu de vous entrainer uniquement dans la gamme d’hypertrophie, il faut aussi inclure des séries avec peu de répétition / lourdes pour prendre en force et ainsi augmenter directement / indirectement votre potentiel de gains musculaires.

Surcharge progressive = croissance musculaire.

Si vous devenez plus fort dans une gamme inférieure de répétitions, vous pourrez soulever plus lourds lorsque vous reviendrez dans une gamme moyenne de répétitions. Au final, on en revient toujours au même point, on cherche à potentialiser vos gains en masse musculaire par le gain en force. Vous pourrez alors forcer votre corps à s’adapter et à augmenter sa masse musculaire.

Ce qu’il faut comprendre quand il s’agit d’hypertrophie musculaire en ce qui concerne les schémas de répétition est la notion de «charge / volume». Cela se réfère au total de poids déplacé pour cette partie du corps en multipliant le nombre de répétitions par la charge.

Ici, la réponse à la question de savoir « quelle est la meilleure gamme de répétition ? » est qu’il n’y en a pas. Néanmoins, dans la gamme 6 à 12 répétitions les poids permettent de maintenir une bonne technique, ne pas tricher sur l’amplitude de mouvement, se rapprocher de l’échec et ne pas vous exploser les articulations.

D’autre part, la charge est généralement suffisante pour que vous imposiez toujours une forte tension sur le muscle, vous êtes plus susceptible d’être limité par la fatigue musculaire que la fatigue anaérobie systémique. Dès lors, on peut produire de meilleurs résultats par unité de temps investie par rapport au séries avec beaucoup ou peu de répétitions.  On a là le meilleur des deux mondes en agissant sur les principaux facteurs de l’hypertrophie musculaire énoncés au début de l’article.

Cependant, les gammes haute ou basse de répétitions ont également leur rôles dans la construction musculaire du fait des différents paramètres entrant en jeu et des besoins indirects (force, innervation, capilarisation, etc.). Alors, il ne faut pas se limiter à une seule gamme de répétitions.

Au final quelle gamme de répétition faut-il faire ?

Si vous essayez de prendre du muscle, vous avez besoin d’une variété de gammes de répétition afin de prendre en force maximale, améliorer votre technique, gagner ne puissance, bénéficer à votre capacité de travail et ainsi stiumler indirectement votre potentiel de masse musculaire. N’oubliez que le premier levier de gain musculaire est la surcharge progressive (avec la nutrition adéquate).

Une bonne façon de s’y prendre l’est en utilisant une approche hybride qui combine les deux méthodologies. En effet, la majorité des pratiquants ne sont pas suffisamment forts pour bénéficier d’une tonne de volume (question de retour sur investissement). Au lieu de cela et hors du stade très avancé, il est préférable de se concentrer sur le gain en force et ensuite les gains musculaires.

De plus qu’il existe des mouvements qui ne peuvent tout simplement pas être entrainé de manière efficace dans des gammes de répétitions faible ou élevée. Par exemple, essayez de faire des séries de 5 répétitions sur des élévations latérales et vous ressentirez tout le stress sur vos articulations au lieu des deltoïdes.  Il faut donc savoir ajuster son entrainement suivant l’objectif mais également l’exercice que vous utilisez.

Une bonne méthode est de travailler les mouvements d’isolation dans une gamme de répétitions supérieure à celle que vous utilisez pour vos mouvements de base. En effet, les séries lourdes avec peu de répétitions (<5) sont généralement dédiées pour la force et cela passe par les mouvement polyarticulaires et non ceux d’isolation.

Il faut ainsi mettre en place des cycles de progression qui travail les mouvements principaux (Squat, couché, soulevé de terre, développé militaire) en force. Après cela, on passe à un entraînement à plus haut volume sur vos mouvements dits « d’assistance », qui complètent vos mouvements principaux en ciblant les points faibles techniques ou musculaires. On termine avec les mouvements dits « accessoires », qui entrainent les groupes musculaires intervenant dans les exercices principaux à l’aide des exercices d‘isolation. Exemple avec les pectoraux :

• Principal : Développé couché barre ou incliné à 15°
• Assistance : Développé couché à la claque (technique et force en position basse) + Dévelopé couché aux haltères (force en position bassé + hypertrophie pectoraux + épaules)
• Accessoire : Ecartés poulies vis-à-vis ( hypertrophie des pectoraux) + Extension triceps (hypertrophie des triceps) + Curl marteau (prévention / renforcement de l’articulation des coudes et hypertrophie des biceps) + Elevations latérales (hypertrophie des épaules) + Face pull (prévention des bléssures et hypertrophie des épaules).

Dans le contexte d’une routine visant le gain de masse, vous devez passer la majeure partie de votre temps en salle (50 à 75 % de votre volume hebdomadaire) à utiliser des exercices de base et leur variations pour 5 à 10 répétitions par série (en RM) et un volume minimal de 20 à 30 séries par semaine suivant votre expérience et cycle de progression (plus est possible mais il faut le justifier par l’expérience). Enfin, n’oubliez pas d’appliquer le principe de surcharge progressive. Exemples de format : 3 x 8 ; 4 x 8 ; 5 x 10 ; 6 x 6.

Vous compléterez cela avec des séries lourdes et peu de répétitions (1 à 5 répétitions en RM) sur les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché) pour 20 à 25 % de votre volume d’entrainement hebdomadaire total. Cela est important pour développer la fonction nerveuse et maximiser les gains en force et donc bénéificier indirectement aux gains en hypertrophie. Exemples de formats : 3 x 5 ; 5 x 5 ; 6 x 2 ; 4 x 4 ; 3 x 3. Ici, prévoyez un cycle de progression bien planifié et autorégulé.

Enfin les séries à haut et très haut volume (+12 de répétitions par série) doivent être utilisées afin de cloturer vos entrainements et constituer le reste de votre volume hebdomadaire (15 à 25%). Ici on cherche à créer un maximum de stress métabolique et de dégâts musculaires.

C’est en quelque sorte l’aspect fun de votre entrainement où on peut également l’adapter à la réhabilitation et le renforcement musculaire / articulaire. On compte ici l’utilisation de méthodes afin d’accumuler plus de volume d’entrainement, de fatigue et de congestion : drop set, rest pause, post fatigue, etc. Exemples de format : 1 x 100 ; 3 x 20 ; 3 x 25 ; 4 x 14.

Conclusion

Pour chaque choses que vous employez et faites dans votre entrainement ou votre diète, il est important de se demander: «Pourquoi fais-je cela ?». Si vous n’avez pas une réponse rationnelle à cette question que même un novice puisse comprendre, alors il faut réévaluer vos méthodes ou actualiser vos connaissances en tenant compte du principe de spécificité (pour quoi vous vous entrainez ?).

Une gamme modérée (5 à 10 répétitions) est sans doute la meilleure façon de construire de la masse musculaire. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez oublier les gammes avec peu et beaucoup de répétitions. Pour vous assurer que votre corps ne s’adapte pas à une fourchette de répétition particulière et stagner, vous avez besoin d’un minimum de variété (sans éxagerer) tout en visant à progresser en force et de perfectionner votre technique.

Pour conclure, toutes les fourchette de travail augmenteront votre potentiel de croissance musculaire par différentes voies, par conséquent toutes peuvent être utilisées en fonction de vos objectifs et de l’application finale.