Écrit par Jack Boardman
Bâtissez vos trapèzes !
Si vous n’avez jamais consacré ou que vous ne dédiez pas une journée d'entraînement à vos trapèzes, c’est alors un point important qui peut vous faire défaut dans l’atteinte d’un physique complet et d’un haut du corps bien symétrique.
Situés sur la moitié supérieure de votre dos, les muscles trapèzes, surtout quand congestionnés, peuvent vous permettre de faire grande impression, même lorsque vous êtes habillé. Alors que les pectoraux et d'autres plus gros groupes musculaires sont préférés quand il s'agit de construire de la masse et de paraitre énorme, se forger de bons trapèzes va faire toute la différence dans la symétrie et le bel arrondie de vos épaules.
Et pourtant, trop de pratiquants négligent encore cette portion de leurs physiques ! Ceci malgré les gains évidents en termes de force et d’esthétique ainsi que les exercices spécifiques relativement simples à effectuer.
Entrainement de vos trapèzes
Vous pouvez considérer vos trapèzes comme une composante de vos entrainements du dos et des épaules, que ce soit avec des exercices de poussé ou de tirage afin de les travailler. Néanmoins les chances sont que vous ne réalisiez pas dans quelle mesure vous exercez déjà vos trapèzes, peut-être en les catégorisant directement dans l’entrainement du dos ou de penser que vous ne stimulez que vos épaules ou vos triceps avec les différents développés.
A cela, le développement de vos trapèzes va également vous bénéficier dans bien d'autres domaines ! En effet, en les renforçant de façon adéquate, vous soutiendrez au mieux l’ensemble des muscles de votre dos ; que ce soit sur le plan physique ou esthétique. Voilà une bonne raison de leur consacrer toute une session ! Typiquement :
- Vos trapèzes supérieurs se développent lorsque vous élevez vos épaules, comme avec des shrugs / haussements d'épaules ou des rowings menton.
- La partie centrale peut être stimulée en tirant vos omoplates ensemble. Pensez aux oiseaux et au travail inversé aux poulies vis-à-vis.
- La partie inférieure de vos trapèzes quant-à-elle se développe lorsque vous déplacez vos omoplates vers le bas. Pour ce faire, vous devez éviter de travailler vos bras ; en gardant ces derniers biens droits et raides afin de les utiliser comme des crochets. Encore une fois, le travail aux poulies est votre meilleur allié afin d’y parvenir.
Les fibres musculaires des trapèzes supérieurs et inférieurs sont également employées pendant les exercices de développé au-dessus de la tête, ce qui à son tour bénéficie aux fibres de la portion moyenne.
Gagner de la force
Quand il s'agit de construire de la force, pour les débutants, 4 séries de 8-12 reps est un bon point de départ afin de faciliter l'hypertrophie musculaire, un peu comme vous le feriez avec n'importe quel muscle. Si vous n'êtes pas habitué à soulever des poids conséquents, vous vous mettez à risque de blessures aux épaules en manipulant n’importe comment de très lourdes charges. Dès lors, la construction d'une solide fondation avec des charges modérées et une bonne technique est essentielle.
Pour les pratiquants de musculation plus avancés, le volume est atteint en soulevant un pourcentage bien plus élevé du 1RM (intensité) et en abaissant le nombre de répétitions. Nous suggérons 3-5 séries de 3-5 répétitions, en réduisant le nombre de répétitions lorsque vous augmentez les charges.
Beaucoup de personnes optent de travailler leurs trapèzes à la fin de leurs séances d'entraînement d’épaules. Ici, comme avec n'importe quel exercice, si vous l’effectuez au début d'une séance, vous serez bien plus frais et donc à votre meilleur. Donc, si vous visez la force et cherchez avant tout à augmenter vos charges, c’est une bonne idée de placer vos exercices de trapèzes en premier dans vos trainings.
Cependant, dans le but d’induire plus de fatigue musculaire et de congestion, il est plus efficace de travailler avec des exercices d’isolation lorsque vous terminez vos séances.
Quels exercices pour travailler les trapèzes ?
- Shrugs avec Barre ; ( Haussez les épaules)
- Shrugs aux haltères ;
- Shrugs aux haltères incliné ;
- Jump Shrugs aux haltères ;
- Shrugs avec barre dans le dos ;
- Rowing barre ;
- Elévations latérales ;
- Rowing menton à la poulie basse ;
- Rowing menton debout avec haltères ;
- Rowing menton à la Smith Machine.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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