Vous pensez que l’unique façon de progresser en musculation, consiste seulement à l’ajout de poids sur la barre ?
Hélas, c’est passer à côté de tout un monde de leviers de progression !Bien que l’ajout de charge ponctuel soit sans nul doute le moyen le plus aisé de s’y prendre, il serait dommage de passer à côté d’autres méthodes de progression en force, en masse musculaire, en perte de gras et en conditionning.
En effet, prendre l’initiative de moduler son entrainement et sa progression à court et long terme permet de travailler d’autres aspects de votre condition physique en plus de réduire le stress induit sur vos articulations par les lourdes charges ou l’aspect technique de la maitrise de charges maximales (la force est une qualité qui demande beaucoup d’habileté !).
Trop de pratiquants se raccrochent aux seuls kilos qu’ils peuvent mettre sur la barre et font la chasse de performances arbitraires pour progresser en musculation sans n’avoir aucun intérêt à le faire (exit les compétiteurs en Force Athlétique ou en Haltérophilie) ou à en tirer.
Encore une fois, ne vous méprenez pas, la modulation de l’intensité de travail (relation au 1RM ou au 10RPE) doit toujours à être le pilier de votre progression à l’entrainement. Néanmoins, il existe de multiples façons de se faire afin de toujours avoir une marge de manœuvre conséquente et progresser en musculation.
Petite note : Les gains en force ne sont pas linéaires ! Ne l’oubliez pas !
Bien que le concept de surcharge progressive soit éprouvé, si vous voulez prendre en masse ou en force, c’est toujours une question de challenge, de vous mettre au défi.
Cependant, obstacle !Lorsque les muscles se renforcent, la résistance des tissus conjonctifs (notamment tendineuse), la résistance articulaire et la sensibilité nerveuse sont les principaux facteurs limitants les gains.
Tout cela, si vous ne gérez pas votre entrainement en le modulant par cycle, vous aller forcément arrêter de progresser en musculation.
Dès lors, au lieu d'ajouter continuellement du poids, il vous faut trouver des moyens de progresser, de rendre un exercice plus dur, sans avoir à augmenter les charges.
La surcharge progressive
La surcharge progressive est d’une simplicité sans faille… sur le papier.
Pour stimuler le corps et le forcer à s’adapter, vous devez le surcharger en le stressant avec une tâche qu'il n'a pas l'habitude de supporter afin de progresser en musculation.
Dès lors, pour continuer à progresser en musculation, vous devez augmenter progressivement ce stress imposé à votre corps. En règle générale, cela signifie ajouter plus de poids à la barre au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Le problème est que cela n’est pas inépuisable.
Par exemple, si vous ajoutez «seulement» 1 kilo au squat par semaine, cela fait 52 kilos par année, et dans 5 ans vous êtes facilement à plus de 3XXkg ou 4XXkg en série avec facilité…. Soyons logique, ce n'est pas possible.
Retenez que la surcharge progressive est uniquement le processus de faire travailler vos muscles plus dur afin de progresser selon un objectif établit, rien de plus.
Oui, ajouter de poids constitue une surcharge, mais ce n'est pas la seule façon de créer cet effet. Notre problème est que nous avons tendance à qualifier la surcharge progressive uniquement de manière quantitative, en termes d’intensité.
Toutefois, c’est omettre qu’en dehors du Powerlifting (là où c’est l’unique but), le poids reste seulement un outil pour forcer les muscles et votre corps à progresser via diverses réponses biochimiques ou nerveuses.
Néanmoins, en plus de l’obstacle nerveux, si vous désirez rester efficace, vous ne pouvez augmenter les charges plus rapidement que votre corps ne se renforce. En effet, sinon, destin funeste : il casse.
Pour faire très simple :
- Le système nerveux s'adapte rapidement au début. Néanmoins, le taux d'adaptation et de gains en force ralentit très rapidement ;
- Les muscles prennent le relais dans ce phénomène de progression ;
- Cependant, le système conjonctif et les tendons sont très lents à s'adapter et à suivre le processus de gains.
Donc, bien que vous puissiez facilement progresser à chaque séance d'entraînement en raison des adaptations rapides du système nerveux central cela ne dure que 3 ou 4 semaines.
Puis les adaptations musculaires arrivent et vous permettent de continuer à progresser en musculation assez facilement pendant trois ou quatre semaines. Mais finalement, les mécanismes de protections articulaires de l’organisme deviennent un facteur limitant en sus du moindre et manque d’influx nerveux disponible.
C’est pourquoi, à parti d’un certain niveau de force et d’expérience il faut cycler votre progression !
Si vous vous concentrez uniquement sur l'augmentation de la charge, vous ne serez pas en mesure de continuer à ajouter du poids jusqu'à ce que vos tendons et votre CNS soient plus forts et les mécanismes de protection vont vous empêcher de progresser en musculation ou vous « force » à vous blesser.
Ceci est la raison pour laquelle la plupart des programmes fonctionnent par cycle de 8-12 semaines et combinent sur les longs termes plusieurs méthodes de travail.
Trouver des façons de progresser en musculation sans ajouter de poids permet à votre système nerveux de récupérer au mieux et à vos tendons de s'adapter avec le reste du corps et de maintenir une progression relativement constante tout le long de votre carrière d’athlète.
Quels sont les moyens de progresser en musculation sans ajouter de charge ?
Augmenter le volume d’entrainement.
Le moyen le plus simple et le plus efficace à l’instar de l’ajout de charge pour un même volume, reste l’augmentation de ce dit volume de travail au fil de vos entraînements.
Croyez-le ou non, faire uniquement des formats de 4 séries de 12 répétitions ne va pas suffire pour vous faire progresser en musculation. D’autant que la fourchette de 10 ou 12 répétitions pour l’hypertrophie ou du 6 x 6 pour la force sont très loin d‘être gravés dans la roche.
A vous de varier vos formats selon le type de mouvement que vous employez (base, assistance, accessoire, mono articulaire, core training, etc.) et votre objectif final de par son emploi (force, hypertrophie, congestion, gain technique, explosivité, etc.).
Ainsi, une autre façon de mettre en œuvre la surcharge progressive est d'augmenter le nombre de séries effectives que vous faites sur un exercice ou de réaliser un simple tonnage supérieur à chaque training, ceci sans avoir à toucher l’intensité de travail.
Peu importe que ce soit une répétition, deux, trois, cinq...ou une série, quatre ou dix. L’important est de PROGRESSER.
Vous devez varier divers facteurs de l’entrainement pour influer un peu plus sur différentes qualités mais penser toujours à terminer avec une progression en volume effectif.
Enfin, notez que le volume total effectif de vos entrainements reste le marqueur principal de gains en hypertrophie ainsi qu’en force.
Exemple d’application :
| Entrainement | Séries | Répétitions | Charges |
| 1 | 4 | 8 | 100k |
| 2 | 5 | 8 | 100k |
| 3 | 6 | 8 | 100k |
| 4 | 4 | 10 | 100k |
| 5 | 5 | 10 | 100k |
| 6 | 6 | 10 | 100k |
| 7 | 4 | 8 | 105k |
| 8 | 5 | 8 | 105k |
Diminuez vos périodes de repos
Si vous vous reposez généralement 1 à 3 minutes entre vos séries et que vous réduisez progressivement ce temps pour un même volume de travail total à intensité égale… vous avez progressé !
En effet, vous avez augmenté la densité de votre entrainement et ainsi accroît la quantité totale de travail que votre corps a pu encaisser sur une période de temps réduite.
C’est une progression.
Ce mécanisme oblige également votre corps à faire des adaptations supplémentaires et marque une progression, qu’elle soit au niveau de votre force, de votre masse musculaire ou de votre cardio.
Exemple d’application :
| Entrainement | Repos sur les exercices de base | Repos sur les exercices d’isolation | Charges |
| 1 | 3 min | 1 min 30 | X |
| 2 | 2 min 30 | 1 min | X |
| 3 | 2 min | 45 sec | X |
| 4 | 3 min | 1 min 30 | Augmentation |
| 5 | 2 min 30 | 1 min | X |
| 6 | 2 min | 45 sec | X |
| 7 | 3 min | 1 min 30 | Augmentation |
| 8 | 2 min 30 | 1 min | x |
Meilleure amplitude / technique.
Pour les plus avancés !
Vous pouvez très bien progresser en musculation en augmentant amplitude de mouvement ainsi que la technique stricte.
Oui, si vous faites la même séance d'entraînement que la semaine précédente, mais avec une meilleure technique ou une amplitude de mouvement plus grande, vous avez progressé !
En effet, vous avez surchargé votre système neuromusculaire en termes de structuration moteur et même de force musculaire puisque l'utilisation d’une technique plus stricte consiste à s’appuyer davantage sur les muscles ciblés. De la même façon, une amplitude plus grande demande un plus grand travail à votre système nerveux et groupe musculaire avec de manipuler une même charge.
C’est ainsi, après l’acquisition d’une bonne technique et d’une amplitude correcte que vous pourrez vous soucier de la progression en charge et en répétition.
Attention, je ne dis pas d’avoir un technique PARFAITE, chose impossible lorsque vous vous entraînez vraiment dur et avec concentration. Il faut « juste » respecter une amplitude productive et éviter toute forme de technique qui peut entraîner des blessures.
Exemple d’application pour l’amplitude au Soulever de terre, départ surélevé (aux blocs) :| Entrainement | Nombre de mat - tapis | Charges |
| 1 | 4 | 200k |
| 2 | 3 | 200k |
| 3 | 2 | 200k |
| 4 | 1 | 200k |
| 5 | 0 | 210k |
| 6 | 4 | 210k |
| 7 | 3 | 210k |
| 8 | 2 | 210k |
Autres exemples d’applications à des exercices :
- Traction pronation au front > Au menton > Poitrine ;
- Soulever de terre départ aux blocs > Départ au sol > Départ en déficit ;
- Développé couché partiel haut > Standard > Avec barre McDonald.
Autres tactiques pour progresser en musculation :
- Introduire des pauses lors des mouvements ;
- Utiliser une meilleure technique, plus stricte ;
- Utiliser un équipement moins favorable (pas de ceinture, pas de sangles, pas de bandes) ;
- Utiliser moins de séries d'échauffement que d'habitude ;
- S’entraîner sans booster mental ou physique ;
- Soulever la même charge et volume avec une meilleure technique, plus de contrôle, et moins d'effort (efficacité) ;
- S’entraîner avec même charge et volume avec moins de temps de repos entre les séries (densité) ;
- Soulever une charge avec plus de vitesse et d'accélération (Vélocité de l'effort) ;
- Faire plus de travail dans le même laps de temps (densité) ;
- Faire le même travail en moins de temps (densité) ;
- S’exercer plus souvent avec une même charge et volume (fréquence) ;
- Faire le même travail tout en perdant la masse corporelle (volume relatif accru) ;
- S’entraîner avec même charge en y ajoutant des techniques d’intensification à la suite pour augmenter son volume de travail.
Conclusion
Tous ces modes de travail peuvent être employés pour vous faire continuer de progresser en musculation.
Néanmoins, je ne vous recommande pas de tous les mélanger en même temps. En effet, concentrez-vous sur une variable à la fois et épuisez là jusqu’à atteindre un plateau et de suite passer à un autre levier de progression et toujours revenir à l’ajout de charge.
Ainsi, vous serez en constante progression.Plus vous êtes expérimenté, plus il va être difficile de progresser en musculation, il devient donc important d'employer un grand nombre de ces méthodes de manière successive (notion de cycle et de périodisation de l’entrainement) vers vos objectifs.
L'idée de «faire plus et plus lourd» est certes louable et la plus efficace, mais deviens de moins en moins aisée et logique au fur et à mesure de vos gains d’expérience.
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