Un programme de musculation bien construit est essentiel pour le rugby
Le rugby requiert des qualités physiques indéniables pour être performant et éviter la blessure. Pour cela, la musculation fait partie intégrante du joueur de rugby, mais ce n’est pas tout. Il ne s’agit pas d’appliquer n’importe quel programme. Un rugbyman ou une rugbywoman se doit d’être musclé, athlétique, rapide, endurant, agile. Bref, il s’agit d’une véritable préparation physique dont Myprotein a le secret.
Ce qu’il faut savoir quand on pratique le rugby
Au rugby, les contraintes physiques sont nombreuses, d’où l’importance d’un programme d’entraînement adapté afin d’être le plus performant possible. L’objectif est de développer votre masse musculaire pour encaisser les chocs mais pas seulement. Vous devez faire preuve d’endurance sur toute la durée du match, de rapidité dans vos changements de direction et de suffisamment d’énergie pour enchaîner passes et sauts. Tout ceci en vous laissant des temps de repos et de récupération pour éviter la blessure et le sur-entraînement. Vous comprenez rapidement que le programme de musculation appliqué à M. tout le monde n’est pas l’idéal pour vous.
En tant que rugbyman, nous vous proposons deux programmes bien distincts, applicables durant l’inter-saison puis en saison.
Programme de musculation en inter-saison pour le rugby
L’inter-saison est une période de repos, de vacances mais pas seulement. C’est à ce moment-là que vous construisez les fondations pour la saison à venir. Durant 6 semaines environ, vous allez pouvoir augmenter votre charge de travail en musculation notamment, puisqu’aucun match de rugby ne sera programmé. Un travail de prise de masse, de puissance et de force pourra être programmé avec une fourchette de travail entre 5 et 8 répétitions.
Programme de rugby « Inter-Saison »
| Inter-saison / Séance 1 | |
| Arraché | 4x6 |
| Développé militaire | 4x8 |
| Squat | 4x8 |
| Fentes marchées | 3x10 |
| Inter-saison / Séance 2 | |
| Pompes claquées + Superman | 3x6 + 60sec |
| Escaliers + Gainage planche | 3x30sec + 60sec |
| Burpees + Gainage oblique | 4x10 + 30sec |
| Box jump + abdos avec medecine ball | 3x8 + 30sec |
| Footing | 15min |
| Inter-saison / Séance 3 | |
| Epaulé jeté | 4x6 |
| Soulevé de terre | 4x8 |
| PullOver | 4x10 |
| Kettlebell swing | 4x10 |
Préparation durant la saison de match de rugby
Durant la saison, l’idée est de maintenir votre niveau, de cibler si besoin quelques points faibles sans altérer votre récupération. Les séances seront productives même si l’intensité est moindre afin de vous laisser suffisamment de repos pour vos entraînements de rugby et vos matchs. Nous utiliserons principalement des circuits training et des séances courtes. La fourchette de travail augmentera aux alentours de 10 répétitions.
Bien entendu, quelques soit la période, un travail cardiovasculaire et de pliométrie est requis pour gagner en endurance et en explosivité. Concrètement, vous alternerez des footings, des séances de fractionnées, des sauts ou divers exercices en utilisant les escaliers…que du bonheur !
| Saison de Rugby / Séance 1 | |
| Développé couché | 4x10 |
| Développé incliné | 4x12 |
| Rowing | 4x10 |
| Tirage poitrine | 4x12 |
| Shrug | 4x10 |
| Abdominaux avec charge | 4 séries |
| Saison de Rugby / Séance 2 | |
| Squat | 4x10 |
| Presse à cuisses | 4x10 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4x10 |
| Fentes | 4x12 |
| Abdominaux de type gainage | 4 séries |
Ayez de bonnes habitudes alimentaires
Une préparation physique ne saurait être parfaite sans une alimentation maîtrisée. Comme tout sportif, amateur ou professionnel, l’alimentation vous permettra d’améliorer vos performances, de bien récupérer et de vous maintenir en bonne santé.
Les recommandations habituelles sont de rigueur pour les rugbymans, à savoir :
- 2g de protéines par kilo de poids de corps
- 1g de lipides par kilo de poids de corps
- Suffisamment de glucides pour maintenir votre poids corporel et accélérer la récupération.
Certains clubs proposent des suivis ou des conseils diététiques. De toute manière, évitez les plats industriels et valorisez les fruits et légumes de saison. Si vous devez absorber une grande quantité de calories pour satisfaire à vos besoins, misez sur les collations. A 10h, 16h et 23h, elles permettent d’augmenter vos apports caloriques sans devoir vous forcer à manger des assiettes astronomiques lors de vos repas. Le fait de fractionner sa journée en 3 repas et 3 collations est un moyen efficace de contrôler son alimentation et d’éviter le stockage des graisses. Enfin, n’oubliez pas que Myprotein propose une large gamme de compléments alimentaires « spécial Rugby ».
Parmi ces produits, vous pourrez retrouver la Barre Pro Elite qui permet, justement, une collation de qualité pour les plus pressés.
Tout savoir sur les exercices et conseils de musculation mentionnés dans cet article :
