Programme proposé par @loup.fitcoach
C'est bien beau de vouloir avoir des formes... mais ceci n'arrive pas en faisant des heures de cardio et en ne mangeant que 1000kcal par jours! Et oui il est important pour vous aussi les femmes d'essayer de prendre du muscle / masse afin de pouvoir ensuite avoir la forme de fessiers tant désiré ou un dos bien dessiné. Commencez donc à préparer votre corps d'été maintenant!
N'oubliez pas d'avoir une alimentation en corrélation avec votre training (avec une bonne base de glucides et de protéines)
Loup vous a préparé un training parfait - testé et approuvé par moi-même ;)
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Information pour cet entrainement
Le "tempo" c'est quoi?
Vous allez surement voir dans ce programme le mot tempo suivant le nom d'un exercice. Quelque chose qui ressemblera à ceci : tirage poitrine 4x10 tempo 4/2/4/2
Ceci représente le vitesse à laquelle réaliser le mouvement, découvrez ci-dessous les différentes phases importantes:
- Première phase ( premier chiffre) – Nous partons d’en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec.
- Deuxième phase – Puis rester 2 sec statique en bas.
- Troisième phase – Remonter en 5 sec.
- Quatrième phase – Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut
Programme d'entrainement sur 4 jours - Prise de masse
Séance 1 – Quadriceps & Fessier
| Exerices | Séries & reps | Manière |
| Bridge au sol | 4x30 | Activation du muscle avec 3 secondes de squeeze en haut du mouvement |
| Squat complet avec barre | 4x10 | Bien descendre jusqu'en bas et squeeze en haut |
| Leg extension | 4x20 | |
| Superset: Hip thrust | 4x6-8 | à la barre / Lourd |
| Superset: Fessier au banc à lombaire | 4 x max | |
| Fente au cadre | 4x10 | Step sous le pied avant - excentrique lente (descente lente) |
Séance 2 – Dos, Biceps, Abdos
| Exercices | Séries & reps | Manière |
| Pull over | 2x25 | Activation - à la poulie haute |
| Tirage poitrine | 4x10 | Tempo 4/2/4/2 |
| Rowing Barre | 4x8 | |
| Rowing assis | 3x10 + 3x6 | amplitude max |
| Curl barre | 3x8/1xmax/1xmax | en degressive ( décharger après chaque max) |
| Curl pupitre | 3x10 | bien lent et propre |
| Crunch | 4x20 | à la poulie haute |
Séance 3 – Harmstring, Fessier & mollets
| Exercices | Séries & reps | Manière |
| Presse | reps 15/12/12/8/6 | Pied bien en haut |
| Squat bulgare | 4x10 | SUPERSET1 |
| Step up | 4x10 | SUPERSET1 |
| Leg Curl couché | 4x8/10 | SUPERSET 2 - Excentrique |
| Hip thrust | 4x20 | SUPERSET 2 - à la poulie |
| mollet debout | 4x20 |
Séance 4 – Epaules, triceps & abdos
| Exercices | Séries & reps | Manière |
| Développé haltère | 4x10 | Isocinétique-10sec pour faire un rep sans pause en bas |
| Elevation latérale | 4x8 | Lourd |
| Elevation latérale | 4x20 | Léger |
| Rowing gorge | 4x10 | SUPERSET1 |
| Oiseau haltère | 4x15 | SUPERSET1 |
| Dips buste droit | 3x max | |
| Extension supination | 3x12 | Gros squeez |
| Extension haltères | 3x15 | derrière la tête |
| Reverse crunch | 4x max |
Il est important que vos derrières reps pour chaque exercices soient dur et quasiement en echec! N'hésitez donc pas à varier les poids au début pour pouvoir choisir ceux qui vous conviennent. Notez bien tout cela enfin de pouvoir augmenter au fur et à mesure des semaines!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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