L’été est arrivé et beaucoup d’entre nous attendent avec impatience de profiter d’une séance d’entraînement en plein air ou en salle de sport sans avoir à apporter un sweat et des moufles. Mais êtes-vous au fait des dangers du soleil, d’une forte température pendant l’effort et des stratégies pour y faire face ?
Vous devez effectuer toutes vos séances d’entraînement sans avoir à subir de graves conséquences pour être en mesure d’améliorer vos performances toute l’année. Ici, la solution n’est pas compliquée, il s’agit simplement de bon sens.
Faire du sport en été peut s’avérer compliqué, ne laissez pas la chaleur gâcher votre saison sportive et utilisez ces conseils pour vous entraîner en toute sécurité et efficacement cet été.
Comment continuer à faire du sport en été sans prendre de risques ?
1. Écoutez votre corps.
Ceux qui veulent faire du sport dehors en été doivent connaitre les signes qui annoncent que quelque chose se passent mal ainsi que les symptômes d’un coup de chaleur ou d’une insolation : une fatigue soudaine et brutale, des vertiges, la cessation de la transpiration, des nausées et un comportement agressif ou irrationnel.
Si cela se produit, il faut immédiatement cessez l’exercice et rapidement trouver un environnement frais et à l’ombre pour vous vaporiser d’eau. N’attendez pas les premiers signes manifestes de faiblesse car les complications peuvent être graves.
2. Entraînez-vous quand il le faut
Il y a beaucoup de sources de chaleur quand on s’exerce à l’extérieur. La plus évidente étant la température de l’air, mais il ne faut pas ignorer le soleil radiant ainsi que la chaleur émanant du sol. Ajouter peu d’humidité et peu ou pas de mouvement d’air au mélange et vous avez les conditions parfaites pour souffrir.
Point important, il faut éviter tout entrainement à des températures supérieures à 35°C sauf si vous y êtes SOLIDEMENT préparé ou que vous avez de très bonnes raisons.
Second point, programmez vos activités pour éviter la partie la plus chaude de la journée. Dans la même logique, je recommande que vous vous entraîniez tôt le matin et/ou dans la soirée, ou même en intérieur pour éviter les températures extrêmes.
Faire du sport en été deviendra plus aisé et vous sentirez plus à l’aise pour donner votre maximum. Rappelez-vous, l’important est de progresser, pas de souffrir inutilement.
Une autre option pour faire du sport en été est de s’entraîner le matin puis de procéder à une session plus tard dans la journée, ce qui est un bon compromis et permet de bien découper votre entrainement pour mieux récupérer.
3. Il faut avoir le bon équipement
Optez pour une tenue légère, ample et respirante de couleur claire. La transpiration est le principal mécanisme de refroidissement du corps. Dès lors, lorsque vous vous entraînez par temps chaud, veillez à choisir des vêtements qui permettent ce mécanisme.
Évitez de porter des habits de tous les jours tels que des t-shirts en coton qui emprisonnent la sueur et la chaleur. De plus, n’oubliez surtout pas d’apporter des lunettes de soleil qui filtrent les rayons UVA / UVB et de porter une casquette avec visière.
Appliquer un écran solaire d’au moins SPF15. Assurez-vous qu’il s’agit d’une formule qui ne goutte pas dans vos yeux. Vous pouvez vous couvrir la tête avec un bandana humide et utiliser un vaporisateur d’eau si l’humidité est relativement faible.
Enfin, en salle assurez-vous de prendre des t-shirts, un débardeur et une serviette en plus. Rien n’est plus distrayant que de faire du développé couché ou du squat avec un t-shirt humide. En effet, des habits secs peuvent faire la différence entre une bonne séance d’entraînement et un échec cuisant.
4. Hydratez-vous
Lorsque nous nous entraînons, nous perdons plus ou moins d’eau du fait que les muscles se contractent (ils produisent de la chaleur) et qu’il fasse chaud et que le soleil soleil tape, ce qui fait monter notre température corporelle. Dès que le corps sue, il perd de l’eau, mais aussi du sel et des électrolytes.
Rappelez-vous ceci : perdre 1% de votre poids d’eau revient à tronquer 10% de vos performances. Un seul mot d’ordre : boire de l’eau ! Sans oublier le sodium : pour une boisson de 500 ml, ajouter une pincée de sel pour chaque 10 °C de température (Ex : 30 °C, ajoutez 3 pincées de sel par 500 ml).
L’objectif est de fournir à votre corps avec tous les fluides et nutriments nécessaires afin de remplacer ceux qui sont perdus. L’hydratation est la clé pour s’assurer que l’entrainement dans la chaleur ne soit pas contre-productif.
Boire pendant l’effort aide votre système de sudation à faire son travail, garder un volume sanguin proche de l’optimum et éloigne le risque de surchauffe de l’organisme. En outre, l’oxygène est délivrée aux muscles par le sang, ainsi maintenir un volume sanguin adéquat par le biais de l’hydratation permet aussi à votre cœur de fournir plus d’oxygène par sa contraction et donc de beaucoup mieux vous entraîner.
Vous devez être certain d’avoir beaucoup de liquide à disposition tout au long de vos séances. Planifiez le transport ou l’accès à un volume important de liquide, plus que par temps frais.
La perte d’eau et de minéraux est un danger important lorsque l’on fait du sport en été, cela peut nuire à la santé de l’athlète. Il est possible de perdre jusqu’à trois litres d’eau lors d’une séance d’entraînement par temps chaud, ce qui n’était pas du tout sain autant au niveau physique que mental. Note importante : ne pas utiliser cela comme une méthode de perte de poids. Il faut se rappeler qu’ici cela résulte de la perte d’eau et non de gras.
Lorsque vous aller faire du sport en été, vous devez boire avant que vous ayez soif, si possible 10 minutes après le début de l’effort et continuellement toutes les ¼ d’heure par petites gorgés. Rappelez-vous que la soif n’est pas un bon indicateur, une fois que vous la ressentez, vous êtes déjà en déficit de fluides. En outre, ne buvez jamais d’eau glacée pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
Si vous faites un effort modéré pour moins d’une heure, l’eau est suffisante. Toutefois, si c’est plus long, vous aurez besoin de boissons qui contiennent des glucides et électrolytes en proportions intelligentes.
Niveau recommandation, pour les athlètes d’endurance, consommer 500 à 750ml d’eau une à deux heures avant de vous exercer à des températures élevées. Puis 250ml de fluides toutes les 15 à 20 minutes d’exercice. Enfin, pesez-vous avant et après votre session et boire 500ml d’eau + électrolytes pour chaque 500gr de poids perdu. Continuer de boire de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit claire, c’est une stratégie inestimable pour la récupération.
5. Soyez prudents pour faire de la musculation
Bien sur la plupart des salles ont des équipements de contrôle de la température, il faut tout de même être prudent. Ainsi, n’oubliez JAMAIS votre gourde, votre serviette et n’hésitez pas à changer votre routine. Vous pouvez par exemple faires plus de séries avec moins de répétitions, pour un volume équivalent d’entrainement et une intensité semblable.
6. Rafraichissez-vous
Petite note ; Si l’environnement le permet, restez autant que possible à l’ombre. De temps en temps, éclabousser votre visage, vaporiser votre cou et votre front avec de l’eau claire.
7. Ralentissez : Mieux vaut prévenir que guérir
La majorité des athlètes qui tentent de s’entraîner comme à leur habitude par temps chaud finissent bien souvent complètement épuisés par une séance d’entraînement qui est du gâteau au printemps. Ainsi, beaucoup arrêtent l’entrainement en attendant qu’il fasse plus frais. Ce n’est pas la bonne solution. Les athlètes doivent faire quelques ajustements et utiliser leur bon sens. La limitation inhérente est que vous ne pourrez pas vous exercer aussi longtemps OU aussi dur. C’est le compromis. Lorsque vous entraînez dans la chaleur, ralentissez votre rythme. De même en salle de musculation, prenez un peu plus de temps de repos entre les séries, surtout si elles sont très exigeantes.
Il faut savoir que le cerveau protège le corps en surveillant constamment la température corporelle et limite ainsi l’activité musculaire afin d’empêcher une surchauffe qui serait dangereuse. La chaleur environnementale empêche celle produite par le corps de se dissiper et il faut donc comprendre que vous n’irez pas aussi vite et aussi fort que les jours où les conditions sont optimales.
8. Prenez compte de l’effet d’acclimatation
Il faut savoir que les séances d’entraînement tôt le matin ou le soir ne vous prépareront pas à la chaleur de l’après-midi, à cela, il faut vous acclimater. Ainsi, un point important de l’entrainement dans un environnement chaud est la phase « d’acclimatation».
Les avantages de l’acclimatation sont multiples, mais principalement : on transpire moins à une intensité de travail donnée, on constante une moindre élimination des électrolytes dans la sueur et une capacité à maintenir une température corporelle saine afin de mieux vous entraîner.
Il faut compter environ 10 jours pour que le corps s’acclimate correctement. Comment ? Hé bien à l’aide de quelques sorties à T° élevée (5 ou 6 de >45 min). Une fois ce processus terminé, vous pouvez vous entraîner normalement pendant tout l’été.
Dès lors, je vous conseille d’organiser votre entrainement en effectuant des séances d’entraînement plus courtes et plus lentes à des températures très élevées au moins 2/3 fois par semaine en plus de vos session au frais (matin / soir). Je le répète, il est très important que vous donniez à votre corps une chance de s’acclimater avant de tenter tout type de séance d’entraînement dans la chaleur extrême ou une session intense au-delà de 30°.
9. Après l’entraînement
Une fois votre entraînement terminé, ne courez pas le risque d’un choc thermique. Il n’y a pas besoin de courir à la douche pour vous refroidir. Attendez que votre corps le fasse naturellement, asseyez-vous à l’ombre, dans un endroit avec beaucoup d’air pour quelques minutes. De même, patientez au moins une heure avant de vous exposer de nouveau à la chaleur.
Conclusion
Faire du sport en été avec la chaleur extrême peut être débilitante pour n’importe quel athlète s’il ne prend pas les précautions appropriées pour avant / pendant / après l’entrainement. Même ceux qui sont très en forme peuvent succomber s’ils ignorent les signes de faiblesses et continuent de pousser à travers une session. Enfin, n’oubliez pas de vous diriger vers la piscine, voilà une bonne façon de faire du sport en été.
