Quand on parle de musculation, on évoque les charges, les séries, le nombre de répétitions ou encore ses performances au développé couché. Cependant, le temps sous tension est rarement à l’ordre du jour. Or, c’est un paramètre essentiel pour progresser et gagner en hypertrophie.
Le temps sous tension pour gagner en qualité
Le temps sous tension (TST) est un paramètre important pour progresser et gagner de la masse musculaire. Lorsque vous réalisez une série au développé couché, savez?vous durant combien de temps votre muscle est sous tension ? Cette donnée à son importance en musculation, autant, voir bien plus, que le nombre de répétitions. Lorsque vous réalisez 10 répétitions, ceci peut vous prendre 15sec, 30sec ou 45sec, ce qui n’aura pas le même effet sur votre muscle.
Comptez ses répétitions est donc bénéfique pour atteindre un objectif donné mais il s’avère nécessaire que cette fourchette de répétition s’accorde avec un temps sous tension correct, adapté lui aussi à votre objectif. Ces deux paramètres vous permettront donc de gagner en qualité lors de votre entraînement en salle de musculation.
Mieux comprendre le temps sous tension
Votre muscle ne sait pas compter le nombre de répétition. Cependant, il est sensible à la tension exercée durant le mouvement. S’entraîner en ayant un temps sous tension sensiblement équivalent est donc bénéfique pour progresser.
Pour comprendre le temps sous tension, il faut s’intéresser au tempo, c’est?à?dire à la vitesse d’exécution de votre mouvement. Il comporte quatre phases :
- La phase excentrique ou négative : C’est le moment où ma barre de développé couché descend vers mes pectoraux.
- La phase isométrique 1 au moment où la barre touche mes pectoraux, en bas du mouvement.
- La phase concentrique lorsque vous allez pousser votre barre de développé couché vers le haut.
- La phase isométrique 2 en haut du mouvement, bras quasi?tendu, avant de repartir pour une nouvelle répétition.
Par exemple, pour viser un objectif d’hypertrophie, vous pouvez travailler en 3010 pour une répétition. Ce codage signifie :
- 3 = phase excentrique (descente de la barre).
- 0 = phase isométrique 1 (position d’arrivée).
- 1 = phase concentrique (montée de la barre).
- 0 = phase isométrique 2 (position de départ).
Si vous réalisez 10 répétitions, votre série durera environ 40 secondes.
Travaillez en prenant conscience de son tempo permet d’améliorer la qualité du mouvement. Par exemple, il n’est pas rare que la phase excentrique soit rapide en salle de musculation. La charge utilisée étant tellement lourde que vous ne parvenez pas à contrôler efficacement la descente. De fait, vous ne profitez pas pleinement des bienfaits d’un travail excentrique sur vos muscles. Or, c’est cette phase négative qui met vos fibres musculaires à rude épreuve et permettent à vos pectoraux de se développer de manière optimale.
Exercer une tension en fonction de votre objectif
Nous vous proposons un tableau récapitulatif permettant de vous situer en fonction de votre objectif. Habituellement, il est recommandé de réaliser 3 à 5 séries par exercice.
| Temps sous tension par série | Exemple de tempo | Répétitions | Récupération | |
| Force | Moins de 30sec | 5010 sauf SDT | 1 ? 6 | 3 à 5 min |
| Hypertrophie | 30 – 60 sec | 3010 / 3210 | 7 ? 15 | 1min30 à 3min |
| Endurance | 60sec ou plus | 4211 | 15 ou plus | 1min |
A partir de ce cadre, libre à vous de faire varier les tempos et le nombre de répétitions. Cependant, il faudra faire attention à ce que le temps sous tension soit adapté à votre objectif.
Pour un objectif d’hypertrophie, un tempo de 3010 durant 10 répétitions correspond à un temps sous tension de 40sec, ce qui est adapté.
Libre à vous de mettre l’accent sur la phase excentrique, concentrique ou la phase isométrique 1, ce qui peut être avantageux si vous travaillez « à la claque ».
- Pour la force, vous pouvez utiliser les codages de tempo suivants : 2010 / 2110 / 3012 / 5010
- Pour l’hypertrophie, nous vous conseillons 3010 / 3210 / 4010.
- Pour l’endurance, ce sera 1010 / 1110 / 2010 / 4211 qui sera a adapter en fonction du nombre de répétitions.
Vous avez également la possibilité de faire complètement abstraction du nombre de répétitions pour vous centrer uniquement sur la durée d’exécution correspondant à votre objectif. Dans ce cas, entraînez?vous avec un chronomètre ou un minuteur.
Message à retenir
Le temps sous tension est donc une notion venant compléter la notion de répétitions. Elle peut vous permettre de passer un seuil de stagnation et de casser la routine. Travailler selon un tempo prédéfini permet de gagner en qualité lors de vos séances de musculation. C’est un bon repère pour être rigoureux dans son exécution et s’entraîner selon son objectif puisque 10 répétitions effectuées en 20 sec ou en 50 sec n’auront pas les mêmes effets sur vos muscles.
En limitant les phases isométriques, vous permettez à vos entraînements de gagner en intensité. De fait, il est fréquent de devoir diminuer sa charge de 20% à 30% en raison de cette tension constante. Ceci n’est pas un problème en soi. N’oubliez pas que la charge n’est pas le but mais le moyen d’atteindre son objectif.
