Quoi de mieux que de belles épaules bien larges pour améliorer votre physique ? Les épaules sont des muscles à ne pas négliger si vous souhaitez un physique complet. En effet, un bon galbe d’épaule va vous permettre d’élargir votre haut du corps.
Cependant, la partie latérale de l’épaule reste difficile à isoler et à travailler. Pour vous aider, je vais vous détailler les différents exercices possibles et vous sélectionner le plus efficace.
Rappel anatomique :
Avant de choisir un exercice, il est toujours intéressant de comprendre comment fonctionnent les muscles afin de les travailler de la meilleure façon possible.
Ici les épaules ou deltoïde qui se divise en trois parties :
1-Les faisceaux antérieurs qui lèvent le bras en avant
2-La partie latérale qui lève le bras sur le côté
3-Les faisceaux postérieurs qui tirent le bras vers l’arrière
Dans cet article, nous allons donc nous intéresser à la partie latérale, c’est elle qui donne un galbe et élargit votre physique.
Cette partie travaille lorsque vous montez les bras de chaque côté du buste.
Pour isoler la partie latérale, il existe 3 exercices principaux : Les élévations latérales aux haltères, les élévations latérales à la poulie et les élévations latérales à la machine.
Les élévations latérales aux haltères
Commençons par l’exercice le plus courant pour la largeur d’épaules que vous avez sans doute l’habitude de pratiquer, il est simple et nécessite seulement une paire d’haltères, il est donc réalisable dans la plupart des salles de sport.
Malgré sa facilité d’exécution apparente, je vais vous expliquer pourquoi ce n’est pas l’exercice idéal :
- L’amplitude de la résistance est assez faible : lorsque vous soulevez les haltères au début du mouvement, vous n’avez presque aucune résistance, il est réalisé par le supra-épineux. C’est après que le deltoïde latéral prend le relai mais de manière un peu brusque.
- Vous ne travaillez la portion latérale que sur une courte partie du mouvement : en effet, comme vu précédemment, c’est le supra-épineux qui effectue le mouvement. Une fois, les bras arrivés à la parallèle au sol, ce sont les trapèzes qui prennent le relais.
- Dans ce cas, un travail excessif du supra-épineux peut engendrer des douleurs au niveau de l’épaule voire une blessure.
- Du fait de la résistance qui vient du bas, (haltères) la portion latérale n’est pas bien étirée durant l’exercice, la relation tension-longueur est ainsi mal exploitée.
Vous aurez donc compris que cet exercice, n’est pas l’idéal si vous souhaitez élargir vos épaules.
Mon conseil : Gardez cet exercice en fin d’entrainement et utilisez des charges légères permettant de bien contrôler le mouvement et de faites des séries longues (30-40 répétitions) brûlure garantie !
Les élévations latérales aux machines
Il existe dans certaines salles de sport des machines spéciales pour isoler la portion latérale du deltoïde, mais les bonnes machines se font rares !
Comment reconnaitre une bonne machine à élévations latérales :
1-La résistance doit venir latéralement, c’est-à-dire que dès le début du mouvement, vous devez sentir une résistance sur le coté de votre bras. Contrairement aux haltères ou la résistance vient du bas.
2-La résistance doit varier durant le mouvement, plus vous montez le bras et plus la machine doit adapter sa résistance sinon vos épaules seront en position de faiblesse. Contrairement au début du mouvement où la machine peut appliquer une forte résistance.
3-Vous pouvez effectuer le mouvement de façon unilatérale, les machines ne sont pas adaptées à toutes les morphologies. Effectuer l’exercice un bras après l’autre permet de mieux se placer en fonction de sa morphologie.
Mon conseil : Si vous avez la chance d’avoir une bonne machine, cet exercice sera un meilleur compromis que les haltères. Contrôlez toujours la charge durant tout le mouvement et effectuez l’exercice lentement afin de bien ressentir la portion latérale travaillée.
Les élévations latérales à la poulie réglable en hauteur
Les élévations à la poulie sont sans aucun doute le meilleur exercice pour la portion latérale à condition de pouvoir placer la poulie légèrement au-dessus de votre genou. Afin de cibler au mieux la largeur d’épaules, il est important que la résistance vienne latéralement.
Les avantages de cet exercice :
1- La grosse différence par rapport aux haltères est la direction de la résistance. Avec un haltère, la résistance vient du bas alors que pour travailler efficacement les épaules, la résistance doit venir latéralement. Une poulie réglable en hauteur est donc indispensable pour pouvoir bénéficier de cet avantage.
Réglez la poulie légèrement au-dessus de votre genou.
1- Le supra-épineux est beaucoup moins travaillé, du fait de la résistance latérale réduisant ainsi le risque de blessure.
2- L’amplitude et l’étirement sont augmentés, chose importante pour la stimulation musculaire.
3- La résistance varie idéalement. Au début, la résistance est forte et se réduit avec la montée du bras, cela respecte ainsi les propriétés de force des épaules.
Conclusion
Vous l’aurez compris, le meilleur exercice pour construire des épaules larges et sans aucun doute pour moi les élévations latérales à la poulie réglable. Par rapport aux deux autres exercices, celui-ci comporte que des avantages et surtout respecte au mieux l’anatomie des épaules évitant ainsi les douleurs et blessures.
L’astuce du coach
Si vous souhaitez rattraper un manque de largeur d’épaules, effectuez cet exercice en premier, lors de votre séance d’épaules, avec une charge modérée afin d’obtenir un mouvement lent et contrôlé.
Par Hugofitness Coach sportif diplômé
Retrouvez-moi sur mon site internet : http://hugofitness-coach-sportif.com/
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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