Le sommeil est une étape importante dans la journée d’un sportif. Réaliser une activité physique et rester actif influe beaucoup sur notre sommeil et sur notre capacité de récupération. Il y a trois variables importantes du sommeil à prendre en considération, la durée du sommeil, la qualité du sommeil et les phases de sommeil appelées aussi cycle circadien. Comprendre ces trois variables permet de comprendre comment mieux dormir.
Mieux dormir permet à un sportif d’améliorer ses performances sportives. Le sommeil permet en effet une meilleure récupération physique en agissant directement sur la santé physique, notamment les courbatures, et la santé mentale, comme sur le stress. Mais comment mieux dormir ?
1. Mieux dormir dans un environnement adapté
Un environnement adapté inclut différentes variables. Les deux principales sont l’obscurité et la température. En effet pour passer une nuit paisible et reposante, il est important d’être dans l’obscurité, éviter les écrans et toutes sources lumineuses fortes. Une luminosité forte donne l’illusion à notre cerveau qu’il doit rester vigilant et ainsi retarde le sommeil et la production de mélatonine qui est l’hormone du sommeil.
La température est la deuxième variable importante, vous savez sûrement que pour s’endormir, notre corps abaisse sa température et c’est seulement à ce moment-là que tu nous nous endormons. Il est important de trouver un juste milieu entre chaud et froid en termes de température pour bien dormir. Le « trop » comme le « pas assez chaud » perturbera votre sommeil.
2. Éviter les excitants
Il est toujours conseillé d’éviter de consommer des excitants tels que la caféine ou la théine avant de dormir. Il n’a pas été prouvé scientifiquement que la consommation de ceux-ci empêchait de dormir toutefois on ne vous le conseille pas. L’une des raisons principales est que chaque personne réagit différemment, ce qui marche pour l’un ne marchera pas forcement pour l’autre.
Notons que la théine a des vertus moins excitantes que la caféine mais en revanche les effets durent plus longtemps, jusqu’à 8 heures après l’avoir consommée contre 3 pour la caféine.
Ainsi, si vous cherchez une boisson chaude avant d’aller dormir, on vous conseille de favoriser les infusions. Les infusions sont un mélange de plantes sans théine, qui selon les plantes que vous choisissez vous aideront à améliorer votre sommeil.
3. Avoir une bonne literie
La literie est un élément essentiel pour un bon sommeil car elle joue un rôle direct sur votre confort et ainsi sur la qualité de votre sommeil. Il est dit qu’une bonne literie permet de gagner 20% de temps de sommeil.
Une literie adaptée et de qualité permettra une meilleure récupération musculaire et circulation sanguine, c’est notamment le cas pour le matelas et coussin à mémoire de forme.
4. Manger léger et équilibré
L’alimentation régule notre corps dans son ensemble et ainsi joue un rôle décisif sur nos nuits. Pour apprendre comment mieux dormir, il faut également apprendre comment mieux manger. Pour un sommeil réparateur, il est conseillé de manger léger le soir pour ne pas encombrer votre système digestif et ainsi perturber votre sommeil pendant une plus longue période. De plus, manger léger favorise la perte de poids, si ça ce n’est pas parfait…
5. Écouter votre corps
Écouter et respecter son corps est essentiel pour rester en bonne santé. Cela vaut également pour le sommeil et bien dormir. Lorsque notre corps est fatigué, il faut lui accorder le repos qu’il mérite. On vous rappelle qu’un corps fatigué est un corps qui sera plus fragile et plus sujet à des risques de blessures.
Faites attention aux signaux de sommeil et lorsque vous les ressentez n’hésitez pas à les écouter. Reposé, votre entraînement sera plus efficace et vos résultats plus présents.
Il faut se surpasser mais ne pas s’épuiser.
Après une bonne nuit de sommeil, devenez un joueur de tennis en or et surpassez vous à l'entraînement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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