Ne faites pas la queue pour un banc | 3 alternatives au développé couché

Le développé couché est l'un des exercices les plus populaires et pour cause. Lorsqu'il est bien exécuté, ce mouvement composé est certainement l'un des meilleurs mouvements pour développer la force et la taille de la poitrine, des triceps et des épaules.Le développé couché est si populaire que vous allez souvent vous en passer. En entrant dans votre salle de sport aux heures de pointe, nous pouvons garantir qu'il y aura une file d'attente pour le banc de développé couché. Chaque salle de sport devrait en avoir un, peut-être deux si vous êtes chanceux, il y a donc de fortes chances que vous attendiez votre tour.Alors, que faites-vous lorsque le banc de développé couché est occupé ? Eh bien, avec ces exercices, vous pouvez éviter les files d'attente et vous mettre au travail en construisant une plus grande poitrine, avec ces alternatives efficaces de développé couché.

 

Alternatives au développé couché

1. Développé couché Smith Machine

Muscles travaillés : Pectoraux, épaules, triceps, tronc

Tout le monde fait la queue au développé couché mais la Smith machine est vide dans un coin ? Apportez votre banc au rack.

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

 

Comment faire :

• Apportez un banc – assurez-vous qu'il y ait des sécurités et ajustez-les à environ 10 centimètres de votre poitrine. Placez la barre à travers les sécurités afin qu'elle soit suspendue au-dessus de votre corps.
• Allongez-vous sur le banc et passez sous la barre. Saisissez avec force la barre et préparez-vous à appuyer dessus.
• Faites exploser la barre vers le haut, avec autant de force que vous le pouvez.
• Abaissez la barre sur le rack de manière contrôlée et laissez le rack supporter le poids. Vous avez fait une répétition.

 

2. Développé incliné aux haltères

Muscles travaillés : Pectoraux, épaules, triceps

Le développé incliné est souvent utilisé comme exercice complémentaire après le banc à plat. Donnez la priorité à ce mouvement pour en tirer le meilleur parti et ciblez les zones de la poitrine qui sont en retard.

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

Comment faire :

• Sélectionnez un banc et élevez-le à un niveau qui vous convient, 30 degrés est un bon point de départ.
• Avec les haltères dans votre main, soulevez-les vers votre poitrine et vos épaules comme si vous alliez appuyer, c'est la position de départ.
• Contractez votre poitrine et vos triceps pour pousser les haltères vers le haut et vers l'extérieur. Contractez au sommet.
• Abaissez les haltères à la position de départ de manière contrôlée. Vous avez fait une répétition.

Le développé incliné imite étroitement le mouvement du développé couché. Cependant, la façon dont les bras se déplacent sur le corps isole la poitrine et recrute plus de muscle, ce qui en fait un exercice encore plus efficace qu'un développé couché standard.Vous pouvez également personnaliser le degré d'inclinaison pour travailler différentes sections de la poitrine. Plus l'inclinaison est élevée, plus la poitrine que vous ciblez est haute. Cela vous permet de vraiment faire ressortir ce V du haut de votre corps.

 

3. Développé couchéau sol (Floor Press)

Muscles travaillés : Pectoraux, deltoïdes, triceps, tronc

Le développé couché au sol est un exercice utilisé dans le sport d'élite et l'athlétisme de haut niveau qui n'est pas régulièrement utilisé dans une salle de sport, probablement en raison de la dominance du développé couché commun.

Comment faire :

• Allongez-vous à plat sur le sol avec une barre ou un haltère dans vos mains. Tendez les bras comme si vous étiez sur le développé couché.
• Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Ils doivent être à 90 degrés et la barre ne doit jamais arriver à toucher votre poitrine.
• Appuyez de manière explosive sur le poids loin de votre poitrine. Vous avez fait une répétition.

Le floor press entraîne environ la moitié du mouvement du développé couché, éliminant la partie inférieure. Cela signifie que vous pouvez charger la barre avec un poids plus lourd, ce qui accentue le travail des triceps et force les adaptations neuronales qui habituent votre corps à soulever des charges plus lourdes.Le développé couché au sol est souvent utilisé dans et hors des programmes d'entraînement pour contourner les blessures que le banc normal peut réveiller. Cela peut être effectué avec une barre ou des haltères.

 

Ce qu’il faut retenir

La clé pour remplacer le développé couché est de garder le stimulus aussi similaire que possible. Les exercices d'isolation ne suffiront tout simplement pas. Bien que vous ne puissiez pas entièrement reproduire le développé couché en tant qu'exercice, il y a plus qu'assez de mouvements disponibles pour exploiter les mêmes avantages. Donnez la priorité aux exercices de cette liste et vous retournerez à votre banc bien-aimé plus fort que vous ne l'avez laissé.