Soyons honnête, la raison pour laquelle de nombreux hommes ont décidé de s'entraîner est pour avoir des bras qui remplissent bien leurs manches de T-shirt. Vous pouvez souvent croiser des gens qui curlent stupidement pendant des heures pour obtenir des gains minimes voire inexistants. Il est donc important de connaître les meilleurs exercices biceps & triceps et savoir comment les réaliser !
Dans cet article, je vais décomposer les différents muscles du bras et vous fournir 6 exercices pour muscler les biceps et triceps :
- Les muscles du haut bras
- Triceps Dips
- Tirage triceps à la corde
- Extension de triceps avec l'haltère
- Curl pupitre
- Curl inversé à la poulie
- Curl prise marteau avec haltère
- FAQ
Les muscles du haut du bras
Pour prendre des bras, vous devez d’abord connaître les muscles que vous allez entraîner ainsi que leurs fonctions. La partie haute du bras est composée de deux groupes musculaires majeurs:
- Les biceps : vos biceps sont composés de la longue portion (extérieure) de la courte portion (intérieure) et représente 1/3 de la partie haute du bras.
- Les triceps : comme leur nom l’indique, les triceps sont composés de 3 portions. La longue portion, la courte portion et la portion médiane. Ils représentent aussi les 2/3 du bras ce qui pourrait surprendre ceux pensant qu’il faut des gros biceps pour avoir des gros bras.
Pour muscler les bras en obtenant une croissance maximale, vous devez vous assurer de travailler chaque muscle avec une série d’exercices spécifiques. Les 6 exercices suivants sont, à mon avis, les meilleurs pour viser chaque portion.
Commencez par vous muscler les triceps pour se concentrer au maximum sur les gros gains.1. Les Triceps Dips
Cet exercice triceps est le meilleur pour muscler les triceps. Réaliser cet exercice en utilisant votre poids de corps a pour bénéfice de naturellement forcer sur le muscle avec une charge très lourde : plus le muscle a de travail, plus le nombre de fibres recrutées sera important, ce qui mène a plus de croissance.
Les triceps dips travaillent les 3 portions du muscle à la fois mais travaillent avec le poids du corps comme minimum, ce qui est plus que ce nous pouvons faire avec n’importe quel exercice d’isolation.
Ce mouvement peut être réalisé sur un banc ou un step d’aérobic pour commencer si vos bras ont besoin de plus de force. Si vous avez assez de force dans les bras, vous pouvez vous diriger directement vers les barres parallèles qui se trouvent la plupart du temps sur la machine de tractions/dips assistés. Si c’est la première fois que vous réalisez des dips sur une machine assistée, il serait bon de commencer avec une charge représentant à peu près 2/3 de votre poids. Vous pourrez ensuite ajuster une fois que vous maîtriserez le mouvement.
Etape par étape :
- En approchant la machine, laissez vos bras pendre de chaque cotés avant d’attraper les barres parallèles en plaçant les pouces vers l’intérieur.
- Placer vos poignets de façon à obtenir un angle permettant aux coudes de se pencher vers l’arrière en vous assurant qu’ils restent en ligne avec les avant-bras.
- (Si vous utilisez la machine assistée, placez vos genoux sur la plateforme) Descendez doucement jusqu’à ce que votre biceps entre en contact avec votre avant-bras pour contracter pleinement les triceps.
- Poussez votre corps vers le haut et contractez les triceps en le faisant.
Séries et répétitions : 3 x 8-10 répétitions pour les débutants pour aller vers les 5 x 10 au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Conseil : Pour progresser avec cet exercice, commencez à ajouter du poids lorsque vous devenez plus forts. Si vous réalisez cet exercice sans assistance, ajoutez du poids à l’aide d’une ceinture de musculation ou en plaçant un haltère entre vos jambes.
2. Le tirage triceps à la corde
Le tirage triceps à la corde performé à l’aide d’une machine à la poulie est une très bonne façon de viser la partie latérale et médiane du triceps.
Ils sont considérés comme un exercice clé pour donner au muscle sa forme de « fer à cheval ».
Alors qu’utiliser une barre droite ou en V vous permettra d’utiliser légèrement plus de poids, la corde aide à mieux isoler le muscle et à recevoir une meilleure contraction.
Ce n’est pas le genre d’exercice où il faut mettre des charges trop importantes. Choisissez un poids modéré.
Si ce n’est pas déjà fait, attachez une corde à la poulie.
Etape par étape :
- Tenez-vous debout, penchez légèrement le haut du torse en avant et tenez la position. Attrapez chaque côté de la corde avec une prise normale en ayant vos paumes se faisant face et soyez près à expirer au cours du mouvement suivant.
- Gardez les triceps contractés tout au long du mouvement. Tirez la corde vers le bas de façon à ce qu’elle s’écarte en apportant les poignées de chaque côté de vos cuisses.
- Bloquez la position après chaque exercice pour éviter l’aide de l’élan ou du dos, ce qui assurera que vos triceps font tout le travail. Les avant-bras devraient compléter le mouvement.
- Apres avoir gardé la position 2 secondes, remontez doucement la corde vers sa position initiale en inspirant pendant que vos bras remontent.
Séries et répétitions : 5 x 12-15 répétitions
Conseil : Lorsque les bras sont complètement tendus, éloignez vos poignets du corps pour une contraction maximum des triceps.
3. Les extensions de triceps avec haltère
Une raison pour laquelle de nombreuses personnes n’arrivent pas à pleinement développer leurs triceps car ils ne savent pas comment bien travailler la longue portion des triceps. La longue portion est sous-stimulée lorsqu’elle agit comme un extenseur des coudes lorsque le mouvement n’est pas effectué par-dessus la tête.
Ce mouvement peut être effectué une seule main à la fois ou en plaçant les deux mains sur le même haltère. Je vous recommande d’utiliser la version à 2 mains pour ajouter de la masse aux bras puisqu’elle vous permettra d’utiliser plus de poids tout en gardant un étirement sur le la partie excentrique du mouvement. Cet exercice triceps peut être réalisé assis ou debout.
Etape par étape :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec les pieds largeur d’épaules, tenez l’haltère a deux mains avant de la lever doucement par-dessus votre tête en tendant les bras.
- Bougez légèrement l’haltère entre vos mains pour l’installer convenablement dans vos paumes avec les pouces atteignant le tour de la barre. Vos paumes doivent faire face au ciel et préparer vous à inspirer pendant le mouvement suivant.
- Concentrez-vous sur le fait de tenir vos triceps à côté de votre tête en orientant les coudes vers l’intérieur, commencez à descendre l’haltère vers le sol jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps.
- En expirant, contractez le triceps et remontez doucement l’haltère a sa position original, puis répétez le mouvement.
Séries et répétitions : 3 x 12-15 Répétitions
Conseil : Cet exercice peut être exécuté avec les coudes pointant vers l’extérieur, cependant garder les coudes pointant face à vous met plus l’accent sur les triceps et permet un meilleur étirement.
Vidéo d'exercices triceps avec haltère
4. Le Curl Pupitre
Rendu célèbre par Larry Scott avec son tour de bras de 50cm pour tout juste 1m70, cet exercice biceps est probablement le meilleur exercice d’isolation pour les biceps dû au fait qu’il est quasiment impossible de tricher en le réalisant.
Cet exercice travaille la longue portion du biceps et est responsable de la création du pic du biceps qui va créer l’impression de bras beaucoup plus gros.
Exécuter cet exercice avec une fore correcte est extrêmement important. Il va d’abord falloir utiliser des charges légères/modérées puisque le curl pupitre n’est pas un exercice sur lequel vous pouvez espérer lever des charges extrêmes.
Concentrez-vous sur le fait de lever la barre avec les biceps et contractez au sommet du mouvement.
Il peut être réalisé avec des haltères, à la poulie ou encore avec une barre EZ voire une barre simple. Prenez une prise large pour accentuer le travail sur la courte portion ou une prise serrée pour accentuer sur la portion longue. Exécutez-le sur un pupitre à curl mais si vous n’y avez pas accès, un banc en position incliné rendra le même effet.
Etape par étape :
- Posez vos bras sur le pupitre avec votre torse fermement appuyé contre celui-ci. La paume de vos mains doit être tournée vers l’avant. Que ce soit en utilisant l’haltère, la poulie ou une barre, vos mains doivent être légèrement dirigez vers vous a cause de la forme de la barre. Si vous n’utilisez qu’un bras, posez l’autre sur support pour garder l’équilibre.
- Le torse et les bras fermement en place, tenez la charge à longueur d’épaule pour compléter votre position de départ.
- Commencez à inspirer pendant que vous descendez vos/votre bras jusqu’à l’extension maximum ou suffisante pour sentir un gros étirement du biceps.
- Tout en commençant à expirer, contractez les biceps en remontant le poids vers sa position originale, en ligne avec les épaules. A ce moment, il est important de contracter et de tenir la position pour 2 secondes.
Série et répétitions : 3 x 8-12 répétitions
5. Les curls inversés à la poulie
Tout comme un simple curl a la poulie mais en inversant la prise. Une fois de plus, vous ne pourrez pas mettre super lourd sur cet exercice à cause de la lente partie excentrique du mouvement qui va littéralement griller vos muscles. Il est essentiel d’effectuer une phase excentrique lente pour obtenir des gains importants puisque c’est la façon de stimuler les brachiaux.
Le brachial est un muscle entre les biceps et les triceps sur l’extérieur du bras. Si vous contractez le bras, vous pourrez voir une petite bosse apparaître. Le brachial se trouve en fait sous le biceps et en le travaillant et le faisant grossir, vous aller pousser votre biceps vers le haut.
C’est une méthode un peu sournoise d’augmenter la taille de ses bras et il est donc crucial de réaliser ce mouvement avec une phase excentrique lente puisque c’est à ça que les brachiaux répondent le mieux.
Utilisez une attache en barre droite ou barre EZ sur la poulie basse. Utiliser la poulie permet d’exercer une résistance constante du câble qui va garder vos biceps sous tension alors qu’une simple barre vous permet de vous reposer en bas du mouvement et vous fera perdre cette tension.
Etape par étape :
- Tenez-vous debout avec le torse droit. Tenez la barre devant vous en pronation (paumes vers le bas) avec une prise largeur d’épaules.
- En gardant les coudes près du corps et le haut des bras droit, expirez en remontant la barre vers votre tête. Contractez les biceps pour atterrir au niveau des épaules, seuls les avants bras doivent bouger.
- Tenez la contraction pour 1-2 secondes.
- Relâchez la barre doucement en redescendant avec un mouvement d’une durée de 3-4 secondes puis répétez.
Séries et répétitions : 5 x 12-15 répétitions
6. Les curls prise marteau avec haltères
L’exercice final recommandé pour vous avoir de gros bras est le curl prise marteau. Alors que les curls traditionnels s’effectuent avec les paumes vers l’avant, les curls prise marteau se font avec les paumes tournées vers l’intérieur et restent dans cette position tout au long de l’exercice.
Cet exercice est efficace simplement parce qu’il permet d’utiliser des charges bien plus importantes qu’un curl haltère normal ce qui va aider à surcharger les biceps. Le brachio-radiale, un muscle des avant-bras va s’activer en plus des biceps ce qui fait travailler deux muscles dans le même mouvement.
Mon conseil serait d’utiliser un poids plus lourd que ce que vous pouvez supporter lors d’un curl normal. Alors que les deux premiers ne sont pas faits pour gonfler votre égo si vous voulez obtenir les meilleurs résultats possibles, les curls prise marteau vous permettent de prendre aussi lourd que possible pour 8-12 répétitions. Vous pouvez aussi utiliser des poids plus léger au départ pour ajuster le mouvement.
Etape par étape :
- Tenez-vous debout le tronc ferme pour garder votre dos droit. Tenez un haltère dans chaque main en alignant vos bras sur votre corps, les paumes vers l’intérieur.
- Garder le haut des bras près du corps, expirez en contractant le biceps pour remonter l’haltère jusqu’à atteindre le niveau de l’épaule.
- Contractez un moment en haut du mouvement. Encore une fois, ne bougez que les avant-bras pour rester concentré sur les biceps.
- Relâchez lentement la contraction en redescendant les poids vers leur position originale. Répétez.
Conseil : Obtenez un maximum de résultat en utilisant différente variation du mouvement. Utilisez un banc par exemple pour supporter le dos ou n’utilisez qu’un seul bras pour plus de concentration, etc...
Série et répétitions : 3 x 8-12 répétitions
En conclusion
Vous avez surement déjà essayé ou au moins entendu parler de ces exercices auparavant. Je vous recommande donc pleinement de les exécuter chaque semaine pour mener vos bras à un tout autre niveau. Pour une progression harmonieuse il vous faut aussi travailler le reste du corps ! N'oubliez pas d'allier à vos entrainements une nutrition adaptée et une prise de gainer en corrélation à votre objectif de prise de masse
Questions fréquemment posées
Comment travailler les biceps ?
Tenez un haltère dans chaque main en alignant vos bras sur votre corps, les paumes vers l'intérieur. Expirez en contractant le biceps pour remonter l'haltère jusqu'à l'épaule.
Comment avoir de gros biceps sans matériel ?
Il est possible de se muscler les biceps sans matériel grâce à des exercices tels que : les pompes, les dips, les planches et les rotations de bras.
Comment travailler les triceps ?
Les triceps peuvent etre travaillés en effectuant des dips, des pompes, des développé couché serré ou des extensions de triceps. Tout ce qui implique une extenson du bras permet de travailler les triceps.
Comment faire une prise de masse ?
On fait une prise de masse en consommant plus de calories que l'on en dépense. C'est pourquoi il faut déterminer sa consommation calorique journalière.
Quand faire une prise de masse ?
Vous pouvez faire une prise de masse lorsque vous voulez prendre du muscle. Elle peut etre donc faite à n'importe quel moment de l'année.
Passez donc au dos et faites ces 6 exercices pour un dos massif.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
