Une sangle abdominale bien saillante fait tourner la tête de nombreuses filles et rend jaloux beaucoup d’hommes ! Pour vous permettre de cibler à perfection vos obliques et ne pas vous fatiguer avec des mouvements farfelus, notre expert musculation David Costa vous présente ses 4 exercices favoris, vous livre ses conseils pour vous tailler des obliques au couteau et vous donne son programme d’entraînement !
Rappel anatomique :
Pour bien solliciter un groupe musculaire, il est nécessaire de ses actions sur le squelette. Je vous présente en détail l’anatomie des obliques. Ils sont constitués de chaque côté de 2 muscles, le petit et le grand oblique. Le 1er étant en dessous du 2nd. Le petit oblique (ou oblique interne) à pour origines le fascia thoraco-lombaire, la crête iliaque et la moitié latérale du ligament inguinal. Les fibres se rejoignent sur la ligne blanche. Il permet d’incliner le tronc. La contraction simultanée des 2 obliques internes permet une flexion de colonne et hyperpression abdominale utile pour la défécation. Le grand oblique (ou oblique externe) a pour naît sur la partie osseuse des côtes K5 à K12 et se fixe sur via une aponévrose sur la symphyse pubienne. Lors de sa contraction unilatérale, il provoque une rotation du côté opposé (controlatérale) et une inclinaison du côté de la contraction (homolatérale). La contraction bilatérale permet la rétroversion du bassin et une hyperpression abdominale utile pour la défécation ou l’expiration active.
Les obliques ne permettent pas une grande amplitude de mouvements. Ainsi, pour bien les entraîner il suffit de faire de petits mouvements. Ils interviennent également lors du classique crunchs (relevés de buste) et aussi dans les coups de pieds latéraux.
Mes 5 conseils et exercices pour des abdos en V :
http://youtu.be/ol3LP5KlJfs- Croire que vous matraquer vos obliques va affiner votre taille est faux. Pour la réduire au maximum vous devez sécher. La perte de masse graisseuse affinera votre tour de taille et creusera vos obliques.
- Le crunch oblique à la poulie : voir vidéo. Se positionner à genoux face à la poulie, fléchissez la colonne en effectuant une rotation de colonne à la force des abdominaux.
- Le gainage latéral avec oscillations : voir vidéo. Allongé sur le côté, en appui sur le coude, monter et descendre légèrement le bassin en contractant les abdos.
- Les rotations assis avec poids : voir vidéo. Assis sur les fessiers, les pieds décollés du sol, un poids dans les mains, le dos bien arrondit, pivoter les épaules à droite et à gauche.
- Les enroulés de bassin suspendu/couché oblique : voir vidéo. Accrochez-vous à la barre fixe, ou allongez-vous sur le dos à plat sur le sol ou sur un banc incliné, remonter un seul côté du bassin en contractant vos abdominaux. Du plus facile au plus difficile : à plat, sur plan incliné, suspendu à la barre.
Mon entraînement spécial obliques :
- Gainage latérale avec oscillations : 3 x 20 reps par côté. Repos entre les séries : 15 à 30 secondes.
- Crunch oblique à la poulie : 4 x 30 reps. Repos entre les séries : 30 à 45 secondes.
- Enroulé de bassin oblique suspendu/incliné/au sol : 3 x 10 à 15 reps par côté. Repos entre les séries : 30 à 45 secondes.
- Rotation assis avec poids : 3 x 30 reps. Repos entre les séries : 30 secondes.
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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