Un entraînement cardio est idéal pour maigrir, réussir sa sèche ou tout simplement entretenir sa santé. Quel que soit votre objectif sportif, il y a fort à parier que l’ajout d’exercices cardio dans votre routine d’entrainement vous apportera une réelle plus-value. Il existe une multitude de manière de réaliser du cardio. Choisissez la méthode qui vous correspond le mieux afin d’être assidu et ainsi obtenir des résultats rapides et durables.
Les bienfaits du cardio
Nous sommes tous unanime pour affirmer que le cardio apporte de nombreux bienfaits.
Brûler des calories
Un entraînement cardio participe directement à brûler des calories. Cet effet est intéressant à plusieurs niveaux. Grâce à cette dépense calorique, vous pourrez espérer diminuer votre pourcentage de masse grasse, afin de perdre du poids ou sécher. En musculation, une sèche se caractérise par une perte de gras tout en minimisant au maximum la perte de muscles. Ceci est possible grâce à l’action combinée d’une alimentation hypocalorique et de mouvements cardio.
Améliorer sa santé
Les récentes études scientifiques (1) semblent avancer l’idée que le renforcement musculaire associé à des exercices cardio permettent d’augmenter l’espérance de vie, réduire le risque de décès et de maladies cardiovasculaires. Être actif en combinant des efforts d’endurance et de résistance participe à ralentir les effets du vieillissement, grâce à un gain d’autonomie, un meilleur équilibre ainsi qu’une prévention efficace pour lutter contre la sarcopénie et la fragilité des personnes âgées (2).
Éprouver un sentiment de bien-être
Certes, le cardio est bénéfique physiquement. Or, mentalement et psychologiquement, il apporte de réels avantages chez certaines personnes. En effet, le cardio peut améliorer la qualité du sommeil, diminuer le stress ainsi qu’augmenter la confiance en soi.
Les différents types d’entrainement Cardio
Fort heureusement, il existe différentes manières de pratiquer son cardio afin de satisfaire à chaque personnalité.
HIIT
Le HIIT est une méthode d’entraînement permettant de réaliser des exercices cardio à très haute intensité, entrecoupés de phases de repos incomplètes. A titre d’exemple, vous réaliserez 30 secondes de squat jump puis 10 secondes de repos. Ensuite, vous enchaînerez avec 30 secondes de corde ondulatoire pour 10 secondes de repos et ainsi de suite. L’enjeu est de réaliser des séances courtes (environ 20 minutes) mais très intenses afin de perdre du gras et améliorer sa capacité cardiovasculaire.
LISS
Le cardio LISS (Low Intensity Steady State) est l’opposé du HIIT. Ici, il s’agit de s’entraîner à basse intensité durant une longue période (entre 45 et 90 minutes) à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. L’enjeu de cet entraînement cardio demeure la dépense calorique ainsi que le déstockage des réserves adipeuses. Alors que le HIIT s’adresse plutôt à un public averti tandis que le LISS peut être réalisé par tout public, y compris les débutants.
Low Impact Aerobic – LIA
Vous souffrez des articulations mais vous souhaitez néanmoins bouger, vous raffermir et travailler votre cœur ? Le LIA est une solution intéressante. Il s’agit d’une séance de sport chorégraphiée de 45 minutes et sans impact. En salle de fitness, il existe généralement plusieurs niveaux de pratique afin de correspondre à vos besoins. Vous verrez qu’il est possible de transpirer, vous dépenser et perdre du poids sans impacts, ni sauts.
Comment tirer profit de votre entrainement cardio ?
Sans surprise, il est nécessaire d’être assidu et motivé dans votre pratique afin d’obtenir des résultats. Comme pour l'ensemble des activités sportives, votre régularité ainsi que l’intensité déployée contribueront à obtenir des résultats plus ou moins rapides sur votre silhouette et vos performances sportives. Afin de tirer pleinement profit de votre entraînement cardio, il convient de suivre quelques règles simples.
L’échauffement, pour être prêt physiquement et mentalement
Dans la plupart des sports, s’échauffer est important pour préparer son corps à l’effort et réduire le risque de blessure. Ici, le principe est le même. Grâce à un démarrage en douceur de votre activité cardio, vous pourrez vous mettre dans les meilleures dispositions pour être performant et ainsi réduire les douleurs musculaires ou articulaires. Par le biais d’une augmentation progressive de votre rythme cardiaque, vous participez à dilater vos vaisseaux sanguins tout en facilitant le transport de l’oxygène vers les muscles.
S’entraîner selon son niveau et son objectif
Comme vu précédemment, il n’est pas judicieux de s’aventurer dans une séance HIIT si vous êtes un grand débutant. Ne cherchez pas à brûler les étapes et soyez en cohérence avec vos objectifs. Parfois, vous aurez tendance à associer cardio et musculation au sein d’une même séance. Ceci est possible, soit par le biais d’un circuit training, soit via deux sessions distinctes. Si le cardio est votre objectif n°1, démarrez votre entraînement de cette manière afin de disposer d’un maximum d’énergie et de lucidité en début de séance.
Adoptez une vie saine et équilibrée
Il est impossible de dissocier sport, alimentation et hydratation. Afin de perdre du gras tout en soutenant sa masse musculaire, une supplémentation protéinée est intéressante. On pense à la whey protein ainsi qu’aux barres protéinées. Côté boisson, une activité cardio requiert de l’énergie et induit une déshydratation. Cette dernière cause la perte d’électrolytes comme le sodium ou le potassium lors de la transpiration. Grâce à des boissons énergétiques, conçues pour le sportif, vous pourrez satisfaire à vos besoins tout en limitant l’hypoglycémie, responsable d’une chute des performances. Notre large gamme de bouteilles d’eau vous permettront de ne jamais être à court de liquide.
Les meilleurs exercices de cardio à faire chez-soi et à la salle de gym
A la maison ou à la salle de gym, il existe une possibilité infinie d’exercices cardio. Effectués de manière isolée ou combinée, vous aurez l’embarras du choix pour réduire les tissus graisseux.
Les sports pour dépenser des calories
Certains sports permettent de brûler un maximum de calories. On pense à la course à pied, au cyclisme, ski de fond, à la marche nordique ou encore à la natation. Bien entendu, cette liste est loin d’être exhaustive puisque la boxe ou encore l’aviron seront hautement intenses.
Les appareils cardio
La plupart des appareils cardio peuvent être utilisés aussi bien à domicile qu’en salle de gym. Grâce à des modèles pliables, silencieux et de plus en plus performant, il est possible de s’entraîner partout. Parmi les meilleurs appareils cardio, vous retrouverez le vélo elliptique, le tapis de course, le simulateur d’escalier, le rameur ou encore l’Assault Bike.
Le circuit training / cross training
Si vous n’aimez pas la routine, le circuit training est idéal. Ici, il s’agira de créer une séance composée de divers exercices. Ces derniers peuvent varier à l’infini selon votre objectif. A titre d’exemple, il est possible de sélectionner 6 exercices et ainsi réaliser pour chacun d’eux, 15 répétitions (ou 45 sec d’effort) entrecoupés de 30 secondes de repos.
- Corde à sauter
- Burpees
- Mountain Climbers
- Battle Rope
- Plank Jack
- Jumping Jack
Les mouvements cardio
Au poids du corps, avec barre, haltères, kettlebells, élastiques ou sangle de suspension, le choix est vaste. Ici, l’enjeu est de combiner cardio et renforcement musculaire en un seul geste. Parmi notre top 5, on retrouve :
- L’arraché haltère (power snatch à un haltère)
- Turkish Get-up avec kettlebell
- Fentes sautées au TRX
- Fentes marchées aux haltères
- Thruster à la barre
FAQ Cardio
Les séances cardio suscitent souvent des interrogations. Grâce à cette FAQ, nous tentons d’y répondre.
Quel est le meilleur cardio pour perdre du poids ?
Nous sommes souvent tentés de rechercher « le meilleur sport pour perdre du poids » ou encore « le meilleur exercice pour brûler des calories ». Or, plus que la dépense calorique générée, il convient de s’intéresser de près à vos motivations. Inutile de vous forcer à pratiquer le rameur sous prétexte qu’il s’agit du meilleur cardio pour perdre du poids. Si vous appréciez plutôt la randonnée, le tennis ou les cours de Zumba, foncez ! Il est donc préférable de trouver une ou plusieurs activités sportives qui vous motivent réellement afin d’y être assidu.
Comme le rappelle une récente étude scientifique (3) l’exercice cardiovasculaire, quel qu’il soit, permettra d’améliorer les fonctions cardiaques, métaboliques et cognitives, il pourra aider à préserver la masse musculaire en période de restriction calorique, et il facilitera ainsi la perte de masse grasse si (et seulement si) une diète adaptée en qualité et en quantité est respectée. Le choix de l’effort par intervalles ou continu doit donc être basé sur les préférences personnelles.
Comment faire un bon entrainement cardio ?
Bien entendu, toute séance de sport démarre par un échauffement préalable afin de mettre votre organisme dans les meilleures dispositions. Par la suite, un bon entraînement cardio peut se juger en termes d’intensité déployée ou encore de régularité. Si vous estimez que vous avez réussi à vous dépasser physiquement, que vous percevez une évolution par rapport à votre séance précédente et que vous parvenez à être régulier, il y a fort à parier que cet entraînement cardio fut bénéfique.
Comment améliorer son système cardio-vasculaire ?
Il y a plusieurs manière d’améliorer son endurance cardiovasculaire. Le HIIT, l’endurance fondamentale ainsi que l’entraînement croisé ont fait leur preuve. Au poids du corps ou avec charge, sur une durée courte ou longue, il existe un large panel de possibilité.
Peut-on faire du cardio tous les jours ?
Oui, il est possible de faire du cardio tous les jours. Cependant, il convient de varier ses entraînements ainsi que son intensité. S'entraîner à haute intensité tous les jours en ciblant constamment les mêmes muscles n’est peut-être pas la meilleure solution. Cependant, il est tout à fait envisageable de pratiquer la marche nordique, le HIIT, la natation, le vélo ainsi que la course à pied chaque jour de la semaine.
Est-il mauvais de faire trop de cardio ?
Comme évoqué précédemment, il est théoriquement possible de faire du cardio tous les jours. Cependant, ce volume de travail doit être en adéquation avec votre niveau sportif ainsi que votre capacité de récupération. Si vous faites « trop de cardio », que vous êtes débutant, que vous dormez mal et que vous avez une alimentation non maîtrisée, les risques de blessures ou de surentraînement seront réels. Soyez vigilant aux signes envoyés par votre corps afin de permettre à vos muscles, tendons, articulations et à votre système nerveux de récupérer convenablement.
Pour cela, l’hydratation et les compléments alimentaires récupération constituent des alliés de taille.
Message à retenir
En résumé, il existe une multitude de possibilités afin de faire du cardio et ainsi atteindre votre objectif. En salle de musculation ou à la maison, les exercices cardio permettront de vous affiner, améliorer votre endurance ou encore vous maintenir en bonne santé. Myprotein dispose d’une large gamme de compléments alimentaires et accessoires cardio vous permettant de vous dépasser et ainsi nourrir vos ambitions sportives.
(1) Momma H, Kawakami R, Honda T, et al Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.
(2) Talar K, Hernandez-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Kalamacka E and Courel-Ibanez J. Benefits of resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. J Clin Med 10, 1630, 2021.
(3) Atakan MM, Guzel Y, Shrestha N, Kosar SN, Grgic J, Astorino TA, Turnagol HH and Pedisic Z. Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med Published Online First: 20 July 2022.
