Les exercices à faire avec un banc de musculation
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Un banc de musculation est un formidable appareil, notamment pour développer sa masse musculaire. Couplé à une barre droite et/ou une paire d’haltères, vous pourrez facilement réaliser des exercices efficaces afin de transformer votre silhouette et améliorer votre condition physique. Quel que soit votre objectif sportif, nous vous proposons une routine d’entraînement à réaliser avec votre banc de musculation.
Développé incliné aux haltères Développé militaire Rowing haltères banc incliné Squat bulgare Hip thrust
Développé incliné aux haltères
Le développé couché, incliné ou décliné est un grand classique pour solliciter ses pectoraux. Cependant, au regard des études scientifiques1, la différence de recrutement musculaire au niveau du faisceau du grand pectoral entre ces 3 variantes n’est pas significative.
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
Développé militaire
Avec une prise classique, largeur des épaules, la partie claviculaire des pectoraux, autrement dit le haut des pectoraux, seront sollicités. Comme pour l’ensemble des exercices, on recommande de réaliser
Rowing haltères banc incliné
Inclinez votre banc de musculation à 45°, inspirez et tirer simultanément les haltères vers le haut. Grâce à votre banc,
Squat Bulgare
https://www.youtube.com/watch?v=Ksnrn_fkrhc
Cet exercice permet d’obtenir d’excellents résultats au niveau des quadriceps et muscles fessiers.
En effet, le squat bulgare s’apparente à une fente pied arrière surélevé. Vous aurez donc le dessus du pied en contact sur votre banc tandis que l’autre pied sera bien stable au sol. Écartez suffisamment vos appuis et descendez verticalement au mieux de vos possibilités.
Hip Thrust
https://www.youtube.com/watch?v=IMPB5EMTcqI
Selon les études scientifiques 2, le Hip Thrust est un excellent complément au squat ou squat bulgare. Si votre objectif est de gagner en hypertrophie musculaire au niveau des ischio-jambiers, quadriceps et fessiers, vous êtes sur la bonne voie.
Pour un maximum de gains musculaires, veillez à réaliser des flexions - extensions de hanche contrôlées tout en marquant 1sec d’arrêt en en haut du mouvement.
Montée sur banc avec haltères Burpees par-dessus le banc Pull-Over Tirage Bûcheron unilatéral
Montée sur banc avec haltères
Un programme de type cross-training permet de
Over the Bench Burpees
Aussi difficile qu’efficace,
Pull-Over
Adapté pour travailler le haut du corps, l’exercice du Pull-Over sur banc plat sollicite aussi bien les pectoraux que les dorsaux. Allongé sur le banc, l’exercice consiste à amener votre haltère bras tendus d’une position verticale à horizontale. Contrôlez la charge tout en maintenant une légère flexion des coudes.
Tirage Bûcheron unilatéral
En appui sur votre banc de musculation, vous préservez vos lombaires tout en développant efficacement votre muscle grand rond, grand dorsal et deltoïde postérieur. Dans un premier temps, engagez l’épaule avant de contracter vos dorsaux pour tirer le coude et l’haltère vers le haut.
Je souhaite un entraînement express
Développé couché + Écarté couché Oiseau sur Banc incliné + Curl Biceps incliné Haltères au front Triceps + Dragon Fly
Ici, l’accent est mis sur le haut du corps à travers une sollicitation des pectoraux, des biceps et de la sangle abdominale. Vous aurez seulement besoin d’un banc et d’une paire d’haltères. Pour un gain de temps, vous pouvez enchaîner deux exercices sur le même groupe musculaire (technique d’intensification).
Développé couché + Écarté couché
Or, les études 3 nous indiquent que « l’activation musculaire est moindre lorsque l'athlète est concentré sur le résultat (concentration externe) et elle est plus grande lorsqu'il est concentré sur le mouvement (concentration interne) ».
Oiseau sur banc incliné + Curl Biceps incliné
Réalisé sur banc incliné entre 30° à 45°, veillez à garder les omoplates immobiles tout au long du mouvement. Ce muscle réagit particulièrement bien aux séries longues de 12 à 20 répétitions.
Un mouvement contrôlé permettra d’obtenir les meilleurs résultats en termes de recrutement des fibres musculaires.
Haltères au front + Dragon Fly
Pour le dragon fly, allongez-vous sur le banc et saisissez le rebord du banc derrière la tête avec vos mains. Gainez votre corps proche de la verticale puis descendre de plus en plus à l’horizontale en maintenant un gainage important. Les sensations sur vos abdominaux seront au rendez-vous.
Ce qu'il faut retenir
En résumé, un banc de musculation vous permet de vous muscler, devenir un athlète complet ou encore vous entraîner en salle ou à la maison en un minimum de temps. Avec une paire d’haltères, vous disposez d’un équipement de base pour un entraînement sportif de qualité.

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.