Les exercices à faire avec un banc de musculation 

Un banc de musculation est un formidable appareil, notamment pour développer sa masse musculaire. Couplé à une barre droite et/ou une paire d’haltères, vous pourrez facilement réaliser des exercices efficaces afin de transformer votre silhouette et améliorer votre condition physique. Quel que soit votre objectif sportif, nous vous proposons une routine d’entraînement à réaliser avec votre banc de musculation.  

 

Je souhaite développer ma masse musculaire 

1. Développé incliné aux haltères 
2. Développé militaire 
3. Rowing haltères banc incliné 
4. Squat bulgare 
5. Hip thrust 

 

Développé incliné aux haltères 

Un banc de musculation inclinable est idéal pour réaliser une multitude d’exercices, aussi bien pour progresser plus rapidement que pour casser la routine.

Le développé couché, incliné ou décliné est un grand classique pour solliciter ses pectoraux. Cependant, au regard des études scientifiques1, la différence de recrutement musculaire au niveau du faisceau du grand pectoral entre ces 3 variantes n’est pas significative.

Dans un objectif d’efficacité, il est recommandé de faire évoluer son programme de musculation en utilisant avec parcimonie l’enchaînement développé couché, incliné, décliné au profit d’autres associations plus pertinentes. On pense notamment aux exercices d’écartés aux haltères ou à la poulie.  

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

Développé militaire 

Exercice de référence pour renforcer les épaules (deltoïdes antérieurs et moyens), on apprécie de réaliser cet exercice assis sur un banc afin de préserver au maximum son dos.

Avec une prise classique, largeur des épaules, la partie claviculaire des pectoraux, autrement dit le haut des pectoraux, seront sollicités. Comme pour l’ensemble des exercices, on recommande de réaliser 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.  

 

Rowing haltères banc incliné 

Inclinez votre banc de musculation à 45°, inspirez et tirer simultanément les haltères vers le haut. Grâce à votre banc, ce mouvement est efficace et sécuritaire pour votre dos. Pensez à bien contracter vos dorsaux, tout en marquant un temps d’arrêt en haut du mouvement. La descente (phase excentrique) est contrôlée pour un recrutement musculaire de qualité.  

 

Squat Bulgare 

https://www.youtube.com/watch?v=Ksnrn_fkrhc

Cet exercice permet d’obtenir d’excellents résultats au niveau des quadriceps et muscles fessiers. Si vous êtes débutant, faites le squat bulgare au poids de corps afin de vous familiariser avec l’équilibre.

En effet, le squat bulgare s’apparente à une fente pied arrière surélevé. Vous aurez donc le dessus du pied en contact sur votre banc tandis que l’autre pied sera bien stable au sol. Écartez suffisamment vos appuis et descendez verticalement au mieux de vos possibilités.  

 

Hip Thrust 

https://www.youtube.com/watch?v=IMPB5EMTcqI

Selon les études scientifiques 2, le Hip Thrust est un excellent complément au squat ou squat bulgare. Si votre objectif est de gagner en hypertrophie musculaire au niveau des ischio-jambiers, quadriceps et fessiers, vous êtes sur la bonne voie.

Pour un maximum de gains musculaires, veillez à réaliser des flexions - extensions de hanche contrôlées tout en marquant 1sec d’arrêt en en haut du mouvement. Cette contraction isométrique fera toute la différence. 

 

Je souhaite réaliser un entraînement Cross-Training 

1. Montée sur banc avec haltères 
2. Burpees par-dessus le banc 
3. Pull-Over 
4. Tirage Bûcheron unilatéral 

 

Montée sur banc avec haltères 

Un programme de type cross-training permet de devenir un athlète complet, idéal aussi bien pour se tonifier, s’affiner ou améliorer son endurance. L’exercice des montées sur banc en est un formidable exemple. Polyarticulaire, il vous permettra d’y mettre toute l’intensité nécessaire pour travailler votre cardio, votre coordination, votre puissance et renforcer vos membres inférieurs.  

 

Over the Bench Burpees  

Aussi difficile qu’efficace, l’exercice consiste à réaliser un burpee avant de sauter par-dessus votre banc de musculation. Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire. Dans sa version traditionnelle, il est nécessaire de poser la poitrine au sol. Cependant, si vous débutez, vous pourrez plutôt vous retrouver en position pompes, bras tendus avant de revenir debout.  

 

Pull-Over 

Adapté pour travailler le haut du corps, l’exercice du Pull-Over sur banc plat sollicite aussi bien les pectoraux que les dorsaux. Allongé sur le banc, l’exercice consiste à amener votre haltère bras tendus d’une position verticale à horizontale. Contrôlez la charge tout en maintenant une légère flexion des coudes.  

 

Tirage Bûcheron unilatéral 

En appui sur votre banc de musculation, vous préservez vos lombaires tout en développant efficacement votre muscle grand rond, grand dorsal et deltoïde postérieur. Dans un premier temps, engagez l’épaule avant de contracter vos dorsaux pour tirer le coude et l’haltère vers le haut. Ce circuit cross-training de 4 exercices peut être réalisé sans temps de repos durant 5 tours. Chaque minute, changez d’exercice puis marquer une pause de 1 minute à la fin du 4ᵉ exercice.  

 

Je souhaite un entraînement express 

1. Développé couché + Écarté couché 
2. Oiseau sur Banc incliné + Curl Biceps incliné 
3. Haltères au front Triceps + Dragon Fly 

Ici, l’accent est mis sur le haut du corps à travers une sollicitation des pectoraux, des biceps et de la sangle abdominale. Vous aurez seulement besoin d’un banc et d’une paire d’haltères. Pour un gain de temps, vous pouvez enchaîner deux exercices sur le même groupe musculaire (technique d’intensification).  

 

Développé couché + Écarté couché 

Comme énoncé précédemment, l’influence de l’inclinaison du banc sur le recrutement musculaire au développé couché ne semble pas prépondérant. En ce sens, nous vous proposons d’enchaîner du développé couché aux haltères et des écartés couchés également aux haltères sur banc plat. Parmi les erreurs les plus fréquentes sur ce deuxième exercice, on observe une charge excessive et/ou une absence de contraction volontaire des pectoraux.

Or, les études 3 nous indiquent que « l’activation musculaire est moindre lorsque l'athlète est concentré sur le résultat (concentration externe) et elle est plus grande lorsqu'il est concentré sur le mouvement (concentration interne) ». 

 

Oiseau sur banc incliné + Curl Biceps incliné 

Les élévations postérieures allongées ou Oiseau sur banc incliné sollicitent l’arrière de l’épaule.

Trop souvent négligé ce groupe musculaire contribue à améliorer sa posture tout en permettant de stabiliser au mieux l’articulation.

Réalisé sur banc incliné entre 30° à 45°, veillez à garder les omoplates immobiles tout au long du mouvement. Ce muscle réagit particulièrement bien aux séries longues de 12 à 20 répétitions.  

Enchaînez avec l’exercice du curl incliné pour muscler le biceps brachial. Il convient de garder une légère flexion des coudes en bas du mouvement tout en faisant ressortir et stabiliser votre cage thoracique.

Un mouvement contrôlé permettra d’obtenir les meilleurs résultats en termes de recrutement des fibres musculaires.  

 

Haltères au front + Dragon Fly 

Comparativement à la barre au front, l’haltère au front permet une plus grande liberté de mouvement. Chez certains pratiquants, ceci se traduit par une moindre contrainte au niveau de l’articulation du coude.

Pour le dragon fly, allongez-vous sur le banc et saisissez le rebord du banc derrière la tête avec vos mains. Gainez votre corps proche de la verticale puis descendre de plus en plus à l’horizontale en maintenant un gainage important. Les sensations sur vos abdominaux seront au rendez-vous.  

 

Ce qu'il faut retenir

En résumé, un banc de musculation vous permet de vous muscler, devenir un athlète complet ou encore vous entraîner en salle ou à la maison en un minimum de temps. Avec une paire d’haltères, vous disposez d’un équipement de base pour un entraînement sportif de qualité.