L’entrainement par suspension de poids de corps (TRX): Qu’est-ce que c’est? Comment le pratiquer?

De quoi s’agit-il ?

Cela fait plusieurs années que l’on entend ces 3 lettres (à consonance barbare pour certains) dans le monde du fitness…

Mais sait-on vraiment ce que c’est ?

Total Resistance eXercice

(Entraî­ne­ment par sus­pen­sion de poids de corps)

C’est en 2003 qu’a été inventé ce concept par un commando des forces spéciales, des nageurs de combat de l’US Navy. Il avait pour objectif de maintenir les troupes en forme en l’absence de salle de sport.

Au moyen de sangles accrochées au plafond, par exemple, cette discipline consiste donc à réaliser des exercices de traction en s'inclinant, le poids du corps et la gravité faisant résistance, ils assurent une tonification musculaire progressive et en profondeur.

 

Quel est son intérêt?

Ses intérêts sont multiples !

Grâce à ce système d’entraînement en suspension, le travail au niveau de la partie de l’abdomen est optimal. Cela vous offre un meilleur gainage et permet d’éviter de nombreuses blessures.

Les personnes ayant des problèmes de dos pourront d’ailleurs retrouver plusieurs exercices ciblant le travail musculaire au niveau lombaire et abdominal.

En plus du dos, l’entraînement à l’aide des sangles permet de renforcer l’articulation la plus instable et la plus complexe de tout le corps : L’épaule.

De plus, le fait de pouvoir utiliser ces bandes partout et à n’importe quel moment est un sacré avantage. Elles pourront vous suivre partout où vous irez.

Que vous soyez débutant ou expert en musculation, les bandes TRX sont adaptées à votre niveau. Elles vous permettront de vous entretenir quelque soit l’endroit où vous vous trouvez.

Les résultats obtenus par le biais d’exercices de TRX sont tout simplement exceptionnels. On progresse beaucoup plus vite qu’avec de simples exercices au poids du corps.

Comme le TRX permet de travailler la force, mais aussi le cardio, vous aurez des résultats assez rapidement si jamais vous souhaitez perdre du poids. Pour un renforcement ou un travail musculaire, vous verrez également une évolution intéressante, car vous pouvez adapter la difficulté à votre niveau.

En temps que coach sportif, j’utilise régulièrement les sangles que se soit pour mes entraînements personnels ou pour mes coaching.

 

Quel type d’entraînement?

 

Les sangles permettent de réaliser plus de 300 exercices favorisant le développement de la force corporelle ou de la souplesse.

Les séances, aussi intenses que puissantes, permettent en quelques minutes (30 à 45 min en moyenne) de réaliser un entraînement complet.

Abdominaux, muscles dorsaux, biceps, quadriceps, tous les muscles du corps sont sollicités en un minimum de temps et dans un minimum d’espace.

L’entraînement TRX se concentre tant sur l’endurance musculaire, la puissance et sollicite ainsi les filières aérobies (grâce à l’endurance) et anaérobies (grâce à la puissance). Soit de quoi vous conduire à des résultats de hauts niveaux !

Quelques exercices de base, par zones musculaires :

1. MEMBRES INFÉRIEURS

1.1  SQUATS (Zones ciblées : Quadriceps- Ischio- fessiers- abdos)

 

Placement & exécution :

Talons juste à l’extérieur des hanches,

Pointes de pieds vers l’extérieur, alignées avec les genoux,

Abdos verrouillés (nombril aspiré)

Poitrine ouverte et omoplates serrées.

Poussez les fesses vers le bas et vers l’arrière, juste à hauteur de l’axe des genoux puis revenir à la position de départ.

Expirez lorsque vous remontez.

{Veillez à ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur et gardez les talons ancrés dans le sol.}3 ou 4 x 20 répétitions / Récup 30’’ 

*Option + : SQUAT JUMP

Effectuez le même exercice en ajoutant un saut lors de la remontée.

 

Option ++ : SQUAT 1 JAMBE

Effectuez le même exercice en tendant une jambe vers l’avant, talon au sol.

 

* Option +++ : SQUAT 1 JAMBE JUMP

Effectuez le même exercice en tendant une jambe vers l’avant et effectuer un saut à la remontée.

 

1.2  FLEXION DES ISCHIOS-JAMBIERS (arrière des cuisses)

 

Placement & exécution :

Allongez-vous sur le dos face au TRX,

Les talons dans les sangles et les mains posées sur le sol.

Les épaules restent ancrées dans le sol.

Appuyez sur vos jambes (vers le bas) et contractez l’abdomen afin de bien verrouiller la sangle abdominale.

Remontez les hanches afin de réaliser un mouvement de haut en bas. Revenez en position de départ et répétez le mouvement.

Inspirez à la montée.

{Veillez à ne pas reposer les hanches au sol entre chaque répétitions. Gardez un angle de 90° au niveau des genoux. Aidez vous des épaules pour repousser le sol.}3 ou 4 x 20 répétitions / Récup 30’’Option + : BRAS LEVÉS EN DIRECTION DU PLAFOND

Effectuez le même exercice en gardant les bras tendus (poignet au dessus de l’épaule) en direction du plafond.

 

2.  MEMBRES SUPÉRIEURS & CENTRE DU CORPS

2.1 RAMEUR (Zone ciblée : Biceps, haut du dos)

 

Placement & exécution :

Talons sous les hanches,

Abdos verrouillés (nombril aspiré),

Poitrine ouverte et omoplates serrées.

Buste incliné à 45°,

Départ paumes de mains faces au sol et bras tendus.

Ramenez la poitrine en avant tout en resserrant vos omoplates (comme si vous vouliez maintenir un objet entre celles-ci) et effectuez une rotation des mains de façon à les avoirs face à face.

Revenez en position de départ jusqu’à avoir les bras entièrement tendus.

Inspirez lorsque vous tirez sur les sangles.

{Veillez à garder les coudes proches des côtes.}3 ou 4 x 20 répétitions / Récup 45’’Option + : PHASE ISOMÉTRIE

Effectuez le même exercice en réalisant un blocage de 3’’ sur la fin du mouvement

(Poignées proches de la poitrine).

2.3 POMPES (Zone ciblée : Pectoraux)

 

Placement & exécution :

Dos tourné au TRX,

Les pieds juste sous le point d’encrage des sangles,

Talons relevés,

Jambes tendues et bras tendus en avant.

Abaissez la poitrine comme pour effectuer une pompe classique.

(Tirez les coudes en arrière, jusqu’à avoir un angle de 90°)

Revenez à la position initiale.

{Veillez à garder le dos droit et resserrez vos omoplates lorsque vous effectuez le mouvement.}3 ou 4 x 20 répétitions / Récup 45’’Option - : PIEDS DÉCALÉS

Effectuez le même exercice en ayant un pied qui restera entièrement en contact avec le sol.

 

2.3  GAINAGE (Zones ciblées : Abdos – pectoraux - quadriceps)

 

Placement & exécution :

Face au sol, en appui sur les avant-bras (parallèles entre eux),

Coudes sous les épaules,

Omoplates serrées, regard au sol droit devant vous.

Avant des cuisses contracté,

1 pied dans chaque sangle (orteils vers le sol) juste sous le point de fixation des sangles.

Gardez le nombril verrouillé tout au long de l’exercice, et à chaque expiration, aspirez le un peu plus (comme si vous vouliez le plaquer à votre colonne vertébrale).

Les hanches doivent être aligner avec les épaules (visualisez une planche !)

{Veillez à ne pas cambrer exagérément le bas du dos et conservez un alignement entre vos articulations.} 

3 ou 4 x 30’’ (minimum jusqu’à votre temps max) / Récup 30’’

 Option - : SUR LES GENOUX

Effectuez le même exercice en conservant les genoux en contact avec le sol.

 

Option + : BRAS TENDUS

Effectuez le même exercice en vous plaçant sur les mains, bras tendus et poignets sous les épaules.

 

Option ++ : BRAS TENDUS ET DYNAMIQUE

Effectuez le même exercice en rapprochant les genoux de la poitrine (montez les fesses en direction du plafond, formez un « V » à l’envers) puis revenez en position initiale.

Il faut savoir également que le TRX est un outil d’entraînement autan utilisé en cours collectifs (Team training, small group etc.) qu’en coaching personnalisé.

De plus, il est très souvent utilisé dans les cours de Pilates ainsi que pour réaliser des assouplissements.

L’intérêt des sangles en Pilates ? Eh oui, pour une majorité d’exercices, elles vont permettre une variation autour de l’exercice de base en faisant évoluer l’intensité. Le but est de jouer sur le déséquilibre et de renforcer alors, les qualités d’équilibre et de coordination.

 

En résumé:

Un bon entraînement c’est :

1. Rechercher la tension maximale du corps
2. Des amplitudes et des inclinaisons variées
3. La maîtrise des mouvements de base : tirage/poussée/gainage

J’espère vous avoir rassuré sur ce qu’était le TRX et vous avoir convaincu d’essayer sans plus tarder !

Ce mode d’entraînement est adapté à toutes et tous de part ses multitudes d’exercices et les possibilités de régulations.

En bref, vous n’utilisez pas de machine, vous en devenez une ! ;-)