Casser la routine est un bon moyen d’optimiser sa progression en musculation. Pour ce faire, plusieurs possibilités s’offrent à vous : changer d’exercices, varier leur ordre, modifier les charges, les temps de repos, etc.
Vous pouvez aussi conserver les exercices de musculation que vous affectionnez, en variant le protocole d’exécution. En ce domaine, le travail pyramidal constitue une variation particulièrement intéressante, à plus d’un titre.
Le travail pyramidal en musculation
Le travail pyramidal est un incontournable pour progresser en musculation, tant sur le plan du développement musculaire, que sur le plan de la force. Et ce sans avoir à vous placer sous des charges lourdes en série à chaque séance de musculation (avec tous les risques de blessure qui pourraient en découler).
Voici comment fonctionne le travail pyramidal en musculation. Prenons l’exemple du Squat. Après un échauffement approprié, vous suivrez la logique suivante :
- 15 rep. (60% de 1RM), récupération 1’30
- 12 rep. (70% de 1RM), récupération 1’30
- 9 rep. (75% de 1RM), récupération 2’
- 6 rep. (80 à 85% du RM), récupération 2’30 à 3’
- 3 rep. (90% du 1 RM), récupération 1’30
- *9 rep. (70% du 1 RM), récupération 1’30
- *12 rep. (65% du 1 RM), récupération 3’ avant l’exercice suivant
Le travail pyramidal est donc relativement simple. Vous diminuez à chaque série le nombre de répétitions tout en augmentant les charges que vous mobilisez.
Pourquoi faire un travail pyramidal ?
L’idée, dans le travail pyramidal e musculation, c’est de vous permettre de vous approcher de vos charges maximales, en contournant le problème principal du travail de force : la fatigue neuromusculaire.
En effet, le travail de force est très exigeant sur ce plan là, et demande surtout une récupération particulièrement longue, sans quoi, vote capacité à produire des contractions optimales lors du travail pourraient être fortement diminuée.
D’autre part, le travail pyramidal vous permet, pour un même mouvement de musculation, de travailler vos muscles sous trois angles différents :
- Dans un premier temps l’hypertrophie sarcoplasmique et donc la volumisation musculaire (séries de 15 et 12 répétitions) ;
- Dans un second temps, l’hypertrophie myofibrillaire (qui va agir sur la structure même de la fibre musculaire, en la lésant, l’obligeant à terme à s’hypertrophier) ;
- Enfin, la dernière série de 3 répétitions va quant à elle permettre de travailler la force à proprement parler.
Ceci en demandant une coordination intramusculaire optimale : la capacité de vos fibres musculaires à ce contracter toutes en même temps. Et une coordination intermusculaire la plus efficace possible : votre capacité à solliciter sur un même mouvement de musculation tous les muscles synergiques.
Ce travail de force sera d’autant plus efficace que votre muscle aura été préparé par les séries précédentes. Comme le prouvent nombre d’études, il est en effet difficile pour un muscle de développer sa force maximale dès la première série.
Message à retenir
Ainsi, avec le travail pyramidal, vous travaillerez tous les facteurs essentiels qui vous permettront de progresser en force :
- Les facteurs structuraux : inhérents à la structure même de votre muscle, en favorisant son hypertrophie ;
- Les facteurs nerveux : votre capacité à contracter de la manière le plus efficace possible vos muscles ;
- Les facteurs élastiques pour peu que le travail soit exécuté avec la technique la plus stricte et en amplitude complète.
Pour terminer, vous pouvez si vous le souhaitez, faire deux séries en décharge de 9 et 12 répétitions, afin de « récupérer » un peu en permettant de favoriser la circulation sanguine (un phénomène de stase circulatoire est observé lors du travail à charges lourdes).
Toutefois, cela n’est pas obligatoire, surtout si vous faites suivre ce travail pyramidal par d’autres exercices pour le même groupe musculaire durant la même séance.
Enfin, et ce sera mon dernier conseil, utilisez ce protocole en début de séance, sur un exercice polyarticulaire. Complétez le ensuite par 2 ou 3 exercices maximum pour le même groupe. N’oubliez pas que qu’au total, si vous travaillez seulement la phase ascendante du système pyramidal, vous aurez exécuté 45 répétitions… inutile de trop en rajouter si vous souhaitez conserver les bénéfices de votre travail !
