Par Christophe Colin
Tout pratiquant de musculation s’est un jour trouvé ou se trouvera confronté au même problème : la stagnation. Il s’agit de ce moment où l’on ne progresse plus, où les charges ne varient plus, et ou l’hypertrophie musculaire se ralentit considérablement.
C’est à ce moment-là qu’il peut être intéressant de mettre en place des méthodes de musculation qui peuvent aider à franchir ce palier qui vous limite dans notre progression.
Aujourd’hui, nous allons donc nous intéresser à la pré-fatigue, une méthode de musculation bien connue et facile à mettre en place, mais qui toutefois peut être incertaine quant aux résultats visés.
La pré-fatigue
Posons une hypothèse et prenons le cas du développé couché, exercice sur lequel vous ne progressez plus. Sans rentrer dans le détail, et pour nous attacher seulement aux principales masses musculaires (qui ne sont pas les seules à travailler lors de cet exercice bien-sûr), disons que trois principales concernées par ce mouvement sont les faisceaux antérieurs des deltoïdes, les triceps et bien entendu les pectoraux.
Toujours dans cette hypothèse, vous arrivez parfaitement à faire des demi-mouvements inférieurs, mais si vous essayez de passer le point critique du mouvement (le passage sur le demi-mouvement supérieur), vous ne parvenez pas à tendre les bras et vous n’arrivez pas à remonter la barre totalement.
Dans ce cas, de toute évidence, vous avez des pectoraux puissants, mais des triceps qui sont limitants. Le travail de pré-fatigue peut donc vous aider à franchir ce cap. Cette méthode de musculation est simple : effectuer un exercice d’isolation afin de « pré-fatiguer » le muscle visé, en suivant un protocole simple :
3 à 4 séries de 15 répétitions avec 50 à 60% de 1RM et 1’30 de repos entre chaque série.
Cet exercice devra être effectué en début de séance, avant le travail de développé couché proprement dit. A noter que cette méthode de musculation a pour but de pré-fatiguer le muscle ciblé, pas de l’épuiser sur ce premier exercice ! Mais c’est à ce point précis que se pose notre problématique, car l’objectif de ce travail peut être double. Mais revenons à notre hypothèse pour que ce soit plus parlant :
Soit vous décidez de pré-fatiguer vos triceps (avec un peu de barre au front par exemple), afin de les obliger à s’impliquer plus encore dans le mouvement. Problématique : vos triceps risquent de beaucoup moins travailler ce qui provoquera une implication plus importante du grand pectoral, et vous replongera dans la même situation.
Soit vous décidez de pré-fatiguer vos pectoraux (en faisant des écartés avec haltères par exemple) pour moins les impliquer dans le mouvement et solliciter plus encore vos triceps.
Problématique : les triceps étant moins puissants que les pectoraux, il est possible que ceux-ci, en étant alors plus engagés, fatiguent plus vite que d’habitude lors du développé couché proprement dit, vous amenant peut-être dans un premier temps à diminuer votre charge de travail. A moins que ce ne soient vos pectoraux qui, pré-fatigués, soient sollicités plus encore !
Avec cette méthode de musculation on peut adopter deux stratégies différentes, pour un seul et même objectif donc, mais pour des résultats qui en réalité peuvent vous amener loin de ce que vous aviez prévu.
Dans cette hypothèse donc, le mieux serait d’essayer les deux approches et de voir celle qui vous amène à avoir les résultats les plus en adéquation avec vos objectifs. Une fois que vous avez trouvé celle qui vous correspond, conservez là durant 6 à 8 semaines. Les résultats seront là, soyez en surs.
Message à retenir
La pré-fatigue est donc à mon sens une excellente méthode de musculation à condition qu’elle soit maniée avec réflexion et de manière empirique. Car en ce domaine, comme dans beaucoup d’autres, rien ne vaut l’’expérience du terrain pour trouver ce qui vous correspond le mieux.
Alors les amis, fini la stagnation, place à la pré-fatigue !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
