Le squat bulgare, pour un fessier en béton. Technique & éxecution

Par Jamie Wykes

Le Squat bulgare, le Split Squat sur banc ou encore le « Squat avec pied arrière surélevé » est d’un point de vue purement technique un squat tout ce qu’il y a de plus normal.

Néanmoins, il est effectué de façon unilatérale, ceci avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre fermement ancrée dans le sol devant vous.

Cet exercice permet de stimuler et de construire quantité de masse musculaire au niveau du bas du corps et à l’avantage non négligeable n’apporte pas un stress aigus sur la région lombaire ou du dos, comme le font les squats plus « traditionnels » (Back squat ou Front squat).

C’est un exercice relativement simple à effectuer et qui ne nécessite pas de pareur. Deux éléments qui rendent ce mouvement extrêmement pratique pour tout pratiquant de musculation en salle.

Muscles ciblés?

Les principaux muscles ciblés au travers du squat bulgare se trouvent être la partie supérieur des quadriceps ainsi que les fessiers. On note également qu’il a la propriété notable d’être un exercice poly articulaire (qui engage de nombreuses articulations et groupes de muscles dans un seul exercice).

De plus, tout au long de l'exercice, les ischio-jambiers, les jumeaux et les fessiers participent à la stabilisation de votre corps, de façon synergiste aux muscles moteurs, pour une bonne exécution.

En comparaison avec un squat arrière standard, le squat bulgare met de cette façon beaucoup plus l'accent sur les muscles de la chaine postérieur (ischio-jambiers et fessiers) ainsi que les obliques externes. Cependant, vous ne retrouverez pas une aussi grande stimulation des quadriceps que sur le squat arrière.

Donc, maintenant que nous avons dressé un petit bilan anatomique musculaire du Squat Bulgare, quels avantages sommes nous en droit d'attendre lors de l'exécution de ce fameux exercice?

Les avantages du Squat bulgare

Mouvement Unilatérale

Le squat bulgare un mouvement unilatéral pour le bas du corps.

Un mouvement unilatéral défini un exercice effectué d’un seul côté par un seul membre, comme un bras ou d'une jambe, tandis qu'un exercice bilatéral est-vous l’aurez deviné- un mouvement où les deux membres travaillent ensemble de façon simultanée.

Des exemples courants d'exercices unilatéraux comprennent :

• Rowing haltère au banc ;
• Curl alterné ;
• Les fentes ;

et dans ce cas, le squat bulgare.

Les exercices unilatéraux tels apportent de nombreux avantages à votre entrainement. En effet, ceci non seulement d’un point de vue esthétique mais également de performance athlétique.

On peut compter par exemple :

• Permettre un rééquilibre ou d’estomper des faiblesses musculaires ;
• Renforcer les muscles stabilisateurs et travailler le « core » ;
• Réduire la probabilité de blessure ;

Triple Extension

Un mouvement avec une triple extension est un exercice dans lequel on retrouve une extension  au niveau de trois articulations spécifiques :

• Les hanches ;
• Les genoux ;
• Les chevilles.

Dès lors, l'exercice implique un départ d’une position basse fléchie, là où toutes les articulations sont prêtes à se déplacer, jusqu’à une position en extension, où elles se retrouvent verrouillées (ou presque). Voici quelques principaux exemples de ce type de mouvement avec une triple extension :

• Soulevé de terre ;
• Squat ;
• Fentes

et … Squat Bulgare !

Ces exercices imitent beaucoup de mouvements spécifique a divers sports, comme le fait de se relever en puissance (squats), les sauts (Box jump) ou encore de ramasser quelque chose (soulevé de terre).

On peut noter que le principal bénéfice est que cela permet de conditionner les ligaments et les muscles au mieux, afin que vous puissiez courir plus vite, pousser plus fort et sauter plus explosivement.

Enfin, alors que l'extension de la hanche est effectivement plus grande dans le squat Bulgare que lors d’un  squat traditionnel, l’extension de genoux est supérieure dans ce dernier.

Libération de testostérone

L'hormone de croissance et la testostérone sont deux hormones naturellement produite par votre organisme qui sont fortement liées et impliquées dans le renforcement musculaire.

La plus grande quantité disponible de ces hormones est disponible dans le corps, plus la probabilité de construire du muscle et de gagner de la force devient grande. Fabuleux non ?

Ainsi, entrainer vos jambes avec des exercices poly articulaire tels que les squats, les squats bulgare, les fentes et les soulevé de terre est un moyen extrêmement efficace pour libérer une forte quantité de ces hormones pendant et après l’effort.

La raison pour laquelle l’entrainement des jambes permet de maximiser la libération d'hormone de croissance et de la testostérone est due principalement au fait que cela fait intervenir les plus gros muscles de notre corps (Fessiers, Quadriceps, ischios, Spinaux…).

C’est pourquoi le corps en réponse au stress de l’exercice libère plus d'hormone, afin de se développer et de s’adapter à l’exercice, de résister au stimulus, ce qui à son tour permet également d’aider d'autres parties de votre corps à se développer.

Symétrie corporelle

En plus d'équilibrer unilatéralement vos jambes, l’entrainement du bas du corps grâce à des exercices tels que le squat bulgare contribue à développer votre symétrie corporelle et kinesthésie générale.

Sécurité

En raison du fait que le Squat Bulgare demande pas mal d’équilibre et de stabilité, la plupart des pratiquants l’associe au fait d’être un exercice relativement dangereux et à ne pas recommander aux débutants.

Ce type de squat est extrêmement sécuritaire et peut justement être utilisé pour contrer un faible niveau d'équilibre et de stabilité chez tout sportif.

Toutefois, si l'idée d'utiliser une jambe pour équilibrer une barre sur votre dos est trop intimidante, vous pouvez l’effectuer d’une manière plus simple avec un haltère sur le côté, avec une charge plus légère ou encore en utilisant une Smith machine.

En effet, il est impossible de faire tomber la charge dans une Smith machine ou un cadre guide, cela signifie que vous vous sentirez beaucoup plus en sécurité et effectuerez l'exercice avec un regain de confiance.

Comment l’effectuer | Le Squat Bulgare

1. Pour la position de départ de cet exercice, se tenir légèrement en face d'un banc avec vos pieds largeur des épaules, l’un a côté de l’autre. A ce stade, votre corps doit être orienté dos au banc derrière vous.
2. Placez une barre au sol, devant vous, soulevez la sur votre poitrine avec une prise en pronation (paumes face au sol).  Puis, passez-la derrière votre tête à l’aide d’un développé militaire et faites la reposer sur vos épaules. Vous pouvez également utiliser des haltères comme dans l'image - prise en pronation, les bras près de votre corps.
3. Maintenant, l’un de vos pieds doit être déplacé vers l'arrière afin qu'il puisse reposer sur le banc, tandis que votre autre pied est positionné directement devant vous.
4. Tout au long de cette phase de mise en place, votre dos doit rester droit et gainé, tandis que votre tête doit être tournée vers l'avant à tout moment.
5. Alors que vous prenez votre souffle, abaisser progressivement la jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit suffisamment basse pour que vous puissiez ressentir une contraction du quadriceps.

Cependant, assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol, et au lieu de cela se dirige vers vos orteils. Toujours garder votre poitrine sortie, votre torse gainé et le dos droit tout en faisant face vers l'avant, ceci en tout temps.

1. Alors que vous expirez, contractez volontairement votre quadriceps et soulevez votre jambe arrière pour revenir à la position de départ.
2. Une fois que le nombre désigné de répétitions de votre série a été effectué pour un côté, retournez à la position de départ et faites de même avec la jambe opposée.

Split Squat | Variations

La configuration du Squat bulgare permet de nombreuses variations qui peuvent bénéficier à ceux qui ont un peu d'expérience ou encore aider ceux qui ont une mauvaise stabilité.

Ou encore pour tout simplement permettre de changer votre entrainement et de briser la monotonie de votre routine ! Les variations pour cet exercice comprennent notamment :

• Squat bulgare avec kettlebell ;
• Squat bulgare overhead ;
• Squat bulgare avec câble ;
• Squat bulgare au poids de corps ;
• Squat bulgare en pliométrie.

Testez en quelques un et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et briser votre entraînement !

Comment faire | Le résumé

Tenez-vous à 15 à 20 cm devant un bac, vos pieds largeur des épaules, l’un a côté de l’autre. Le corps doit être orienté dos au banc.

Soulevez une barre sur votre poitrine avec une prise en pronation. Soulevez la barre au-dessus de votre tête, puis la faire reposer sur vos épaules.

Un pied doit être déplacé vers l'arrière afin qu'il puisse reposer sur le banc, tandis que l'autre pied est positionné vers l'avant.

Peu à peu baissez la jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit suffisamment basse pour que vous ressentiez une contraction. Assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol, mais se dirige vers vos orteils.

Comme vous expirez, poussez et soulevez votre jambe arrière jusqu’à la position de départ.

Une fois ceci fait, retournez à la position de départ et effectuez le même processus avec la jambe opposée.