À ce titre, vous gagnerez en force et en endurance sur de nombreux mouvements comme le soulevé de terre, les tractions, le rowing barre ou encore le curl marteau. Outre la musculation, renforcer ses avant-bras est indispensable en escalade, street-workout, sports mécaniques, sports de combat ou encore lors des compétitions de bras de fer.
Se muscler les avant-bras avec une barre
- Flexion poignet supination
- Flexion poignet pronation
En intégrant les meilleurs exercices pour muscler ses avant-bras, vous pourrez solliciter harmonieusement les 20 muscles composant ce groupe musculaire. A la barre, aux haltères ou avec un accessoire, le choix est vaste pour muscler rapidement et efficacement ses avant-bras.
Flexion des avant-bras en prise supination
Il s’agit sans doute de l’exercice le plus connu pour muscler ses avant-bras. Le curl ou flexion des avant-bras en supination procure d’excellentes sensations. Avec de l’assiduité, à raison de 2 sollicitations hebdomadaires, vous obtiendrez rapidement des résultats probants. Cependant, au regard de la fréquence des tendinites du poignet lors d’une pratique intense de la musculation, veillez à ne pas vous retrouver en hyper-extension sur vos mouvements.
L’exercice consiste à placer ses avant-bras sur un banc plat. Positionnez-vous à genoux et tenez la barre en prise supination c’est-à-dire en ayant les paumes de main vers le ciel, écartement d’une largeur d’épaule. Dans un mouvement lent et contrôlé, effectuez des flexions-extensions des avant-bras sans décoller vos membres du banc de musculation.
Flexion des avant-bras en prise pronation
Comme énoncé en introduction, les avant-bras sont composés d’une vingtaine de muscles, répartis dans trois loges, antérieure, postérieure et latérale. Pour un travail musculaire efficace, il importe de varier les angles, les prises et les sollicitations. Effectuer des flexions-extensions en prise pronation constitue un parfait complément. Dans un objectif d’hypertrophie, vous pourrez réaliser 3 à 5 séries entre 8 et 15 répétitions à amplitude complète.
Renforcer vos avant-bras avec des haltères
- Curl Zottman
- Curl Inversé
- Curl Marteau
Curl Zottman
A la différence des exercices avec barre, ciblant très spécifiquement les avant-bras, ceux avec haltères mettront sous tension également vos biceps.De fait, le Curl Zottman, hérité de George ZOTTMAN, strongman américain, est intéressant à intégrer dans sa routine d’entraînement Biceps pour un gain de temps.- Placez-vous debout, haltères le long du corps en prise supination.
- Effectuez une flexion des coudes (curl) puis une rotation interne des poignets en haut du mouvement.
- Enfin, réalisez une extension des coudes afin de vous retrouver avec les haltères le long du corps en prise pronation puis en position initiale via une rotation externe des poignets. Lors de la descente des haltères, vous ressentirez efficacement vos avant-bras.
Curl Inversé
Le curl inversé consiste à réaliser du curl biceps mais en prise pronation (paumes de main vers le bas). À utiliser de préférence à la barre EZ ou à la barre droite afin de cibler efficacement le biceps antérieur et les muscles des avant-bras.
Curl Marteau
Outre le fait de pouvoir soulever lourd, cet exercice permet d’éprouver d’excellentes sensations aussi bien sur les biceps que les avant-bras. Il se réalise avec un haltère en prise neutre. En position debout, saisissez votre haltère puis réaliser une flexion-extension du coude. Vous pouvez, soit rester dans l’axe, soit faire passer l’haltère au niveau du ventre.
Les accessoires pour travailler ses avant-bras
- Bobine Andrieu
- Renforcement de grip
Bobine Andrieu ou Wrist Roller
Simple et efficace, la bobine Andrieu est constituée d’une barre et d’une corde lestée par une charge.
En position debout, bras tendus, vous devrez enrouler cette corde lestée autour de la barre.Pour cela, vos avant-bras ainsi que vos deltoïdes antérieurs seront mis à rude épreuve. Les extenseurs et fléchisseurs travailleront lors des différentes phases (montée et descente de la charge).
Hand Grip
Les utilisateurs apprécient le réglage graduel de la résistance de 9kg à 40kg ainsi que son format passe-partout. En effet, vous pourrez discrètement renforcer vos avant-bras à la salle de sport mais également dans les transports en commun ou au bureau.
Ce qu'il faut retenir
En résumé, les exercices de musculation des avant-bras peuvent être réalisés à la barre, aux haltères ou par le biais d’accessoires. Comme tous les groupes musculaires, il est nécessaire de laisser 24h à 48h de repos entre chaque sollicitation afin d’éviter le surmenage. Enfin, les exercices de renforcement des avant-bras s’intègrent facilement dans votre programme d’entraînement biceps - triceps, notamment en fin de séance.
