Les Hip Thrusts sont l’un des meilleurs exercices pour les fessiers. Attention, je ne dis pas que c’est le seul exercice à placer dans votre routine fessier, mais c’est une addition à votre entrainement que je recommande vraiment que ce soit pour la forme comme pour la force. Voici donc 8 variantes à essayer.
Cela peut paraitre un peu bizarre au départ mais croyez-moi, ça vaut le coup ! Les plus grands conseillent cet exercice pour les fessiers mais conseillent aussi d’éviter tout contact visuel pendant que vous le réalisez.
La Préparation du Hip Thrust
Vous risquez de devoir improviser un peu si vous souhaitez utiliser une barre (on en parlera très vite), vous allez devoir trouver un moyen de caler le banc ou step pour éviter qu’il ne se renverse.
Certaines salles possèdent une machine pour performer les Hip Thrusts (le Hip Thruster) mais on ne la trouve pas partout.
Essayez donc avec les variations suivantes pour sentir vos fessiers brûler.
Variante 1 : Le Hip Thrust au poids de corps
Les variations au poids de corps sont pratiques car elles vous permettent de vous entrainer presque partout et sans équipement. Je vous conseille de commencer par cette variante pour bien maîtriser le mouvement avant de commencer à utiliser de l’équipement.
Technique d’exercice :
a) Placez le haut de votre dos (niveau des omoplates) sur un banc ou un step et placez vos pieds dans une position leur permettant d’être à plat, le poids sur les talons et les tibias presque à la verticale.
Pour ce qui est de l’écartement des pieds, commencez largeur d’épaules et ajustez. Comme on est tous différents, certains travailleront plus avec un écartement large et d’autres avec un écartement serré. La meilleure chose à faire est d’en essayer plusieurs jusqu’à trouver celui qui vous convient. N’hésitez pas non plus à varier la position de vos orteils.
Si vous sentez une tension dans les ischios sur la position haute, rapprochez vos pieds du banc. Si vous sentez que votre équilibre balance vers l’avant du pied et non le talon, éloignez alors vos pieds.
b) Contractez les abdos (ce qui stabilisera vos hanches et permettra aux fessiers de travailler plus efficacement) et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec le banc et que vos tibias soient en position verticale. Contractez les fessiers autant que possible en arrivant en haut et faites attention à ne pas tirer sur le bas du dos en vous cambrant trop.
c) Redescendez vos hanches vers le sol en gardant le mouvement sous contrôle.
Variante 2 : Le Pont
Si les hip thrust vous paraissent trop difficiles pour un début, le pont devrait pouvoir vous aider à progresser et les réaliser plus tard.
Technique d’Exercice :
a) Allongez-vous sur le sol (vous pouvez utiliser un tapis d’abdos pour plus de confort). Placez vos pieds à plat sur le sol et proches de vos fesses.
b) Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible au travers de vos talons jusqu’à atteindre l’extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Si cela tire sur les ischios, n’hésitez pas à rapprocher vos pieds de vos fesses.
c) Faites redescendre vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.
Variante 3 : Les Hip Thrusts avec barre
De toutes les variations possibles, c’est celle où vous pourrez appliquer le plus de force.
Technique d’exercice :
a) Asseyez-vous devant un banc ou un step et placez une barre sur vous, au niveau de vos hanches. Je recommande d’utiliser un pad en mousse sur la barre pour plus de confort. Placez le haut de votre dos sur le banc et placez vos pieds de la même façon que pour les autres variantes.
b) Attrapez la barre et poussez-la vers vos jambes pour éviter qu’elle ne repose sur vos abdos. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible sur vos talons et levez la barre jusqu’à ce que votre corps soit aligné avec le banc et vos tibias à la verticale. Assurez-vous de bien contractez les fesses en haut du mouvement.
c) Faites le mouvement inverse pour redescendre la barre tout en restant sous contrôle.
Rappel : Ajustez la position des pieds comme pour les variantes précédentes.
Variante 4 : Le Hip Thrust à une jambe
Une autre très bonne version au poids de corps. Si vous n’avez accès à aucun équipement et que vous voulez tout de même forcer sur les fessiers, cette exercice est le bon, mais attention, c’est une version plutôt avancée du mouvement, elle n’est pas facile à reproduire.
Technique d’exercice :
a) Placez-vous dans une position de Hip thrust normale et levez légèrement une jambe pour que tout votre poids soit réparti sur un talon.
b) Poussez avec ce talon et levez vos hanches au maximum jusqu’à être aligné avec le banc et contractez le fessier utilisé en haut du mouvement.
Rappel : Ajustez la position des pieds comme pour les variantes précédentes.
Variante 5 : Avec des bandes de résistance autour des genoux
Technique d’exercice :
a) Pliez une bande de résistance en deux et placez là juste en dessous de vos genoux. Prenez ensuite la position normale pour un Hip Thrust.
b) Contractez les abdos et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec le banc et que vos tibias soient en position verticale. Contractez les fessiers autant que possible en arrivant en haut et faites attention à ne pas tirer sur le bas du dos en vous cambrant trop.
c) Redescendez vos hanches en gardant le contrôle du mouvement.
Variante 6 : Le Hip Thrust avec resistance
Il a fallu improviser un peu pour préparer celui-là, mais ma tension apportée par la bande en haut du mouvement est énorme.
Technique d’exercice :
a) Glissez-vous sous une bande de résistance et placez-vous en position de hip thrust.
b) Placez la bande sur vos hanches, au même endroit que là où vous placeriez la barre. Contractez les abdos et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec le banc et que vos tibias soient en position verticale. Contractez les fessiers autant que possible en arrivant en haut et faites attention à ne pas tirer sur le bas du dos en vous cambrant trop.
c) Redescendez vos hanches en gardant le contrôle du mouvement.
Variante 7 : Les Hip Thrusts avec pieds élevés
Technique d’exercice :
a) Prenez une position de Hip Thrust normale mais placez vos pieds sur un step devant vous.
b) Contractez les abdos et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec le banc et que vos tibias soient en position verticale. Contractez les fessiers autant que possible en arrivant en haut et faites attention à ne pas tirer sur le bas du dos en vous cambrant trop.
c) Redescendez vos hanches en gardant le contrôle du mouvement.
BONUS : Variante 8 : La marche des fessiers
Cette variante est similaire au hip thrust à 1 jambe mais avec un petit changement sympa.
Technique d’exercice :
a) Contractez les abdos et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec le banc et que vos tibias soient en position verticale.
b) En restant sur la position haute, levez une jambe du sol pour laisser toute la tension sur la jambe restante.
c) Redescendez la jambe et faites de même avec l’autre. Faites attention à garder vos hanches au même niveau et ne pas les laisser tomber entre deux répétitions.
Le message à retenir
La brûlure que vous allez sentir risque d’être quelque chose que vous n’avez jamais senti avant.
Je conseille de commencer au poids de corps avant de tenter des variantes plus avancées.
Découvrez également un article pour comprendre comment prendre des fessiers sans prendre des cuisses.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
