Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire peut être bénéfique pour certain mouvements d’isolation en fin de séance, mais cela ne devrait en aucun cas constituer la majorité de votre entraînement. Rester de 3 à 1 répétition de l’échec est la meilleure des stratégies pour maximiser le volume que vous allez faire dans une séance et ainsi maximiser l’hypertrophie.
S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?
Il y a le camp de ceux qui disent que l’échec musculaire est nécessaire sur chaque série, puisque cela permettrait de recruter toutes les fibres musculaires, jusqu’à la dernière.
Ce serait donc le seul moyen d’avoir une stimulation maximale pour l’hypertrophie.
D’un autre côté, certaines personnes soutiennent qu’il ne faut jamais s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire, puisque cela va impacter négativement les performances à venir et que cela amène au surentraînement et empêche l’hypertrophie. Typiquement, quand on est dans un argumentaire en noirs et blancs où deux extrêmes s’affrontent, les deux camps ont à la fois partiellement tord et raison.
L’échec musculaire…Oui mais pas trop.
La première chose qu’il faut prendre en considération est qu’il ne faut pas être trop proche de votre microscope quand vous analysez des informations en matière de science de l’entraînement, ou alors vous aurez tendance à perdre de vue le grand schéma des choses.
Alors même qu’il est vrai qu’en s’entrainant jusqu’à l’échec musculaire sur une série donnée, vous avez le meilleur stimulus d’entraînement possible pour cette série, il faut vous poser les questions suivantes.
?Si je vais jusqu’à l’échec musculaire sur la première série, comment est-ce que cela va affecter la deuxième série?
?Et si je fais la même chose sur la deuxième série, comment est-ce que cela va affecter la troisième?
?Comment est-ce que cela va affecter l’exercice suivant, la séance suivante, la semaine suivante? Etc etc.
S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire n’est pas la seule manière de recruter et d’entraîner toutes les fibres musculaires.
Premier exemple : si vous vous entraînez au-dessus de 85% de votre max, il y a de très fortes chances pour que toutes les fibres musculaires soient recrutées, car elles sont toutes nécessaires à la production de force maximale.
Deuxième exemple : si vous vous entraînez avec un poids modéré mais que vous vous efforcez d’augmenter au maximum la vélocité de la répétition, vous allez recruter et stimuler d’avantage de fibres musculaires puisque vous allez produire plus de force.
Enfin, si vous faites plusieurs séries (ce qui est souvent le cas dans tout type d’entraînement), plus la fatigue métabolique augmente, moins il faudra de répétitions pour activer les dernières fibres musculaires, qui elles sont moins fatiguées que celles activées sur les séries précédentes. C’est le même concept que s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire, mais sur plusieurs séries.
Le volume avant tout
Dans une méta analyse (analyse très rigoureuse de toute la littérature scientifique existant sur un sujet donné), il a été démontré que le volume était le facteur déterminant pour l’hypertrophie. En particulier, les études montrent que ceux qui restent à 1 ou 2 répétitions de l’échec musculaire ont beaucoup de facilités à augmenter leur volume d’entraînement et ont donc une hypertrophie supérieure à ceux qui s’entraînent jusqu’à l’échec musculaire.
Prenons deux exemples. Jean-Bro a pour objectif l’échec musculaire. Jean-Science a pour objectif le volume. Les deux ont le même niveau de force et font 3 séries de développé couché.
Jean-Bro donne tout sur la première série et réalise les performances suivantes :
Série 1 : 100kg x 7 Série 2 : 100kg x 4 Série 3 : 100kg x 3
Volume total : 1400kg
Jean-Science reste conservatif, à une ou deux répétitions de l’échec :
Série 1 : 100kg x 6 Série 2 : 100kg x 5 Série 3 : 100kg x 5
Volume total : 1600kg
Attendu que le volume est le facteur principal pour l’hypertrophie, le deuxième scénario est plus favorable. Certes, deux répétitions en plus ne semble pas significatif, mais extrapolez cela sur plus de séries, d’exercices, de jours, de semaines, de mois. Cela fait vite la différente entre un athlète qui progresse et un qui stagne.
Cela ne veut pas pour autant dire qu’il n’est pas bénéfique de s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire sur certains mouvements. Par exemple, vous pouvez tout à fait aller jusqu’à l’échec sur la série série d’un mouvement d’isolation n’incluant qu’une articulation, ce qui sera bien moins fatiguant et dangereux que d’aller à l’échec sur votre première série de squats par exemple.
L’échelle « RPE »
La littérature scientifique s’accorde à dire que l’hypertrophie maximale est atteinte en restant à 3 à 1 répétitions de l’échec, car c’est la stratégie qui permet le mieux de maximiser le volume dans une séance.
Michael Tuchscherer, un bodybuilder et powerlifter élite, a développé l’échelle « RPE » qui veut dire « Rate of Perceived Exertion », qui permet de juger la proximité avec l’échec musculaire.
Sur une série donnée,
RPE 10 veut dire « je ne peux pas faire de répétition en plus, ni ajouter de poids »
RPE 9.5 veut dire « je ne peux pas faire répétition en plus, mais j’aurais pu ajouter un tout petit peu de poids »
RPE 9 veut dire « j’aurais pu faire 1 répétition en plus »
etc etc.
En utilisant cette échelle, la majorité de votre entraînement devrait être entre un RPE 7 et un RPE 9. Gardez à l’esprit que plus vous allez faire de séries, plus la fatigue augmentera votre proximité avec l’échec musculaire, sans pour autant modifier le poids sur la barre.
Par exemple, 5 séries de squat pourraient se présenter de la manière suivante :
Série 1 : RPE 7 (3 répétitions de l’échec) Série 2 : RPE 7.5 Série 3 : RPE 8 Série 4 : RPE 8.5 Série 5 : RPE 9
Certes, cette méthode est un peu plus complexe que la stratégie bête et méchante de l’échec musculaire sur chaque série, mais apporter de la réflexion, de la science et du rationnel dans votre programme d’entraînement vous fera progresser beaucoup plus vite !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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