Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
Les abdominaux servent à la fois à la flexion du tronc, mais aussi à sa stabilisation. S’il est vrai que pour les athlètes expérimentés, utiliser des charges lourdes ne présente aucun danger, la plupart des gens doivent dans un premier temps apprendre à utiliser leurs abdos, avant de mettre trop de poids.
En effet, plus la charge est élevée, plus il est facile d’utiliser d’autres muscles à la place des abdos, comme les fléchisseurs des chances, rendant l’exercice inefficace et dangereux.
Gardez néanmoins à l’esprit qu’il n’y a pas de mauvais exercice, juste des mauvaises exécutions, qui sont souvent le résultat d’une charge trop lourde. En ce sens, si vous maîtrisez la charge, rien ne vous empêche de l’augmenter.
Bonus : la littérature scientifique a démontré que la flexion du dos lors du travail des abdos n’est pas à craindre, elle est même bénéfique, tant que la charge reste modérée.
Anatomie des abdominaux
Quand on parle des abdominaux, on pense surtout au « six pack », mais leur anatomine est un peu plus complexe. On retrouve :
- Le grand droit (la tablette de chocolat)
- Les obliques, internes et externes
- La transverse
Fonctions des abdominaux
La fonction principale des abdominaux est de stabiliser la colonne vertébrale. C’est pour ça qu’avoir des abdos forts est essentiel pour les performances athlétiques.
Le grand droit:
Sa fonction principale est la flexion de la colonne vertébrale. Ce muscle va aussi compresser l’abdomen, il s’agit du mouvement que vous faites quand vous pensez que quelqu’un va vous donner un coup de poing dans le ventre.
Les obliques:
Les obliques permettent la rotation de la colonne, ainsi que sa flexion latérale. Tout comme le grand droit, ils participent aussi à la flexion antérieure de la colonne.
Faut-il utiliser des poids lourds pour faire ses abdos?
Premièrement, gardez à l’esprit que vos abdos travaillent en contraction isométrique dès que vous réalisez un mouvement poly-articulaire de type squat ou soulever de terre.
Ces mouvements pouvant vite atteindre une charge lourde, même si la stimulation isométrique recrute moins les fibres musculaires que la phase excentrique d’un mouvement (voir les 7 principes de la sélection des exercices), vos abdos sont tout de même entraînés.
De la même manière, les abdominaux vont être sollicités de par leur rôle de stabilisation sur des mouvements comme les tractions. Là où les charges lourdes peuvent poser problème, c’est pour les mouvements d’isolation.
En effet, dès que le poids commence à être trop important, la technique a tendance à très vite se dégrader et d’autres muscles autres que les abdos, comme les fléchisseurs des hanches, prennent le relais pour effectuer le mouvement.
Tant que votre exécution est correcte, vous pouvez augmenter le poids. C’est la condition sine qua non pour augmenter la charge.
La charge à utiliser pour travailler vos abdominaux va dépendre largement de votre objectif : force, hypertrophie ou les deux. (voir l’’article « 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie : Fait ou fiction ? ») Les abdominaux sont comme les autres muscles, il convient donc de les traiter en tant que tel.
- Pour l’hypertrophie pure :
70% de vos exercices pour les abdos doivent être entre 6 et 12 répétitions, donc avec une charge modérée, 15% avec une charge légère à plus de 12 répétitions, 15% avec une charge lourde à moins de 6 répétitions.
- Pour la force et l’hypertrophie:
70% de vos exercices d’abdominaux doivent être entre 6 et 12 répétitions, 30% avec une charge lourde donc moins de 6 répétitions.
- Pour la force pure:
100% de vos entraînements pour les abdos doivent être à moins de 8 répétitions.
Attention à ne pas trop en faire
Quand vous ajoutez des exercices d’isolation pour vos abdos dans votre programme, veillez à les implémenter de manière progressive. Rien ne sert de faire 15 séries de crunchs, alors même qu’ils ont fortement été sollicités par les mouvements articulaires.
Faites le minimum d’abdominaux possible pour progresser, en n’ajoutant du travail supplémentaire que lorsque vous avez atteint un plateau.
La règle d’or est la suivante :
Est-ce que je progresse?
- Si oui, continuez à faire ce que vous faites.
- Si non, posez-vous la question suivante :
Est-ce que j’ai une dette de fatigue (donc est ce que j’ai besoin de deload?
- Si oui, réduisez temporairement votre volume d’entrainement pour mieux récupérer et voyez si vous progressez (retour à la première question)
- Si non, augmentez votre volume d’entrainement (faites plus de séries d’abdominaux ou de répétitions par semaine).
Quels exercices faire pour travailler les abdos ?
Etant donné que les abdominaux travaillent et flexion et stabilisation, les exercices suivants permettent de recruter les abdos au maximum, avec soit des charges faibles, modérées ou lourdes, en fonction des mouvements.
Comme toujours, il n’y a pas de mauvais exercice pour les abdominaux, uniquement des mauvaises exécutions (très souvent dues à des charges trop lourdes !)
1. Le breathing pause squat.
Prenez environ 20 à 40% de votre max au squat et faites une pause en bas de la phase concentrique. Tout en restant en tension dans vos jambes, fessiers, dorsaux et abdominaux, respirez 10 à 15 fois, avec de grandes inspirations et expirations.
Cet exercice permet de développer votre stabilisation tout en renforçant vos abdos avec une charge faible. Plus de poids ne veut pas forcément dire plus efficace.
2. Les abdos roll-out.
Avec cet exercice d’abdos, un poids léger à modéré peut être utilisé. Il est difficile de tricher avec, ce qui en fait un très bon exercice pour les abdominaux. Il entraîne stabilisation et flexion. Il peut être fait avec une ab wheel, une barre olympique, ou même des haltères qui roulent.
3. Les Crunchs au câble.
Tout le monde est familier avec les crunchs, mais la variation au câble à l’avantage de réduire la possibilité de tricher avec d’autres muscles, et des faire des abdos en utilisant des charges modérées à lourdes sans risque pour les abdominaux.
Manuel : Science and development of muscle hypertrophy, écrit par Brad Schoenfeld. http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/To-Crunch-or-Not-to-Crunch-An-Evidence-Based-Examination-of-Spinal-Flexion-Exercises-Their-Potential-Risks-and-Their-Applicability-to-Program-Design.pdf http://www.lookgreatnaked.com/articles/to_crunch_or_not_to_crunch.pdf
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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