Tout le monde a déjà goûté à la joie d’avoir des courbatures. Apparaissant généralement de 12 à 72h après l’effort. D’intensité plus ou moins variable, les courbatures sont parfois considérées comme le signe d’une séance de musculation de qualité. Or, il n’en n’est rien. Les mythes autour des courbatures sont nombreux. Beaucoup se demandent si l’on peut faire du sport avec des courbatures ?
Pourquoi avons-nous des courbatures ?
Les courbatures les plus intenses surviennent généralement 48h après la séance de musculation ou l’effort. Les courbatures peuvent toucher tous les groupes musculaires. Elles sont la résultante de micro-traumatismes engendrés au niveau des fibres musculaires.
Lors d’un entraînement, les muscles sont soumis à rude épreuve et les fibres qui le composent subissent des sortes de mini déchirures. Ce phénomène n’est pas dangereux et contrairement aux idées reçues, l’accumulation d’acide lactique n’a aucun lien avec les courbatures.
C’est l’alternance miro-traumatisme / reconstruction qui permet un gain de masse musculaire. C’est pour cette raison qu’on entend souvent dire que les muscles se construisent en dormant. Durant la phase de repos (associée à une bonne alimentation), l’organisme répare les fibres musculaires cassées pour devenir plus forte et plus grosse. Il est donc conseillé de laisser 48h avant de solliciter le même muscle.
Il faut savoir que dans l’ensemble, les femmes ont moins facilement avoir des courbatures que les hommes en raison d’une production accrue d’œstrogènes.
Les courbatures ne sont pas signes d’une séance de qualité
Les courbatures n’ont pas de lien direct avec la qualité de votre séance de musculation. Généralement, on a des courbatures après la reprise du sport suite à une période d’inactivité, lors de l’introduction de nouveaux exercices et en raison de la phase négative du mouvement.
Autrement dit, la nouveauté et les mouvements excentriques en musculation induisent des courbatures. La phase excentrique quel que soit les sports (course à pied, musculation) est celle qui va produire le plus de courbatures puisque c’est la plus traumatisante pour les fibres musculaires.
La phase négative se retrouve lors d’une descente de marche d’escalier. C’est pour cette raison qu’en présence de courbatures, la descente est plus douloureuse que la montée.
Il est donc tout à fait possible d’effectuer une séance de musculation de qualité sans ressentir de courbatures. Cela signifie simplement que votre organisme a assimilé les exercices pratiqués, ne créant plus autant de stress qu’autrefois.
Si avoir des courbatures après vos séances de musculation vous manque, modifiez votre programme et ralentissez la phase négative.
Comment les éviter / les atténuer?
Eviter les courbatures en musculation n’est pas forcément une bonne solution. Ceci signifie que les muscles se sont familiarisés avec l’entraînement proposé.
Vouloir les atténuer est par contre une idée louable. L’alternance chaud/froid, les bains chauds ou le sauna semble être une piste intéressante. Des massages légers ainsi qu’une activité de faible intensité permettront de faire circuler le sang pour accélérer la récupération mais l’effet n’est pas miraculeux.
Pensez à miser sur l’alimentation, l’hydratation et la prise de BCAA avant/après votre séance de musculation pour atténuer les courbatures.
La prise de médicaments antidouleur n’est pas une bonne solution en cas de courbatures. Ses effets pourraient ralentir la réparation des micro-traumatismes, ce qui est néfaste à la croissance musculaire.
L’addition de petites choses comme les bains chauds, l’hydratation, les BCAA, etc. permettent de les atténuer. Il convient donc de prendre son mal en patience et de les considérer comme un mal….pour un bien.
Faire du sport avec des courbatures demande quelques ajustements
Comme vous l’aurez compris, les courbatures sont les premiers signes que la reconstruction musculaire est en marche. Or, vouloir faire du sport avec des courbatures n’est pas l’idéal en termes de récupération.
Si les courbatures sont là, c’est que les fibres musculaires ont été lésées. Il convient donc de laisser le processus se faire au lieu de faire du sport avec des courbatures. Généralement, les elles s’atténuent au bout du 4ème jour. Soyez patient et attendez ce délai pour un nouvel entraînement lourd, au maximum de vos possibilités.
Si vous êtes têtu comme une mule, il est possible de faire du sport avec des courbatures en réalisant des séries longues.
Néanmoins, la meilleure solution est de se créer un programme d’entraînement cohérent et bien ajusté qui permet d’éviter de faire du sport avec des courbatures.
Autrement dit, dans le cadre de la musculation, le programme devra permettra à chaque muscle un repos suffisant. Un programme split routine, où chaque séance est consacrée à un ou deux groupes musculaires est la meilleure option pour éviter de faire du sport avec des courbatures.
Les exemples ne manquent pas comme dans notre article « Entraînement spécial Superman ». Si votre programme est bien construit, vous n’avez plus à vous poser la question de faire du sport avec des courbatures ou pas puisque ces dernières auront disparu avant la prochaine sollicitation.
Message à retenir
Les courbatures résultent d’une inflammation suscitée par des micro-traumatismes musculaires. C’est ce cycle « destruction / reconstruction » qui permettra à vos fibres musculaires de se renforcer et se développer.
Un entraînement et une récupération de qualité sont donc deux paramètres tout aussi importants, c’est pour cale que l’on déconseille de faire du sport avec des courbatures. Un mouvement inhabituel, avec des charges lourdes, une grande amplitude et une phase excentrique accentuée sont autant d’aspects qui créeront à coup sûr de bonnes courbatures.
Soyez à l’écoute de votre corps. Si les courbatures tendent à diminuer mois après mois, c’est qu’il est peut-être temps de faire évoluer son programme.
Une bonne alimentation (glucides + protéines), une hydratation suffisante et des compléments alimentaires ciblés tels que les BCAA contribuent à améliorer la récupération et donc réduire quelque peu la durée des courbatures.
Faire du sport avec des courbatures n’est pas recommandé. Auquel cas, vous risquerez d’altérer la récupération. Si vous souhaitez vous entraîner, attendez à minima 4jours où orientez-vous vers un entraînement léger en séries longues de 25/30 répétitions.
