Vous souhaitez des bras façonnés et taillés ?
D’un point de vue esthétique et pratique, et contrairement à la croyance populaire, vos bras sont constitués de bien plus que vos biceps. En fait, ces derniers ne contribuent pas tant que ça à l’obtention d’énormes bras. Ainsi, dans une position relâchée (position anatomique), à partir d’une perspective directe, vous voulez également que vos bras aient ce qui suit en termes de contour ou de silhouette :
- Vos épaules aient la forme d’un « C » pour englober le tout ;
- Les triceps s’insèrent harmonieusement dans le dos, sous la forme d’une parenthèse ;
- Les avant-bras s’élargissent en se ramifiant sur la partie supérieur de vos bras ;
- Vos biceps soient assez épais pour épaissir vos bras et complétez la largeur de vos triceps ;
- La partie basse de vos biceps soit suffisamment définie pour définir une belle ligne d’insertion concave ;
- L’insertion de vos épaules dans vos pectoraux soit suffisamment nette, et ce jusqu’à vos triceps ;
- La portion postérieure de vos épaules soit bien développée afin d’accentuer la masse de vos triceps.
Quelle volume et quelle définition vous désirez de l’un des éléments ci-dessus est une question de préférence et des critères esthétiques auxquelles vous souscrivez. Cependant, pour avoir des bras remarquables, vous devez impérativement vous concentrer sur vos épaules, vos triceps, vos biceps et vos avant-bras.
Chaque groupe musculaire sera traité individuellement en relation avec les points mentionnés précédemment. Un exercice général pour chaque point est fourni, bien que cela ne signifie pas que vous devez faire cet exercice spécifique - il existe une multitude d’options.
Vous n’avez pas non plus besoin de travailler chaque groupe musculaire le même jour. Par exemple, vous pouvez entrainer vos bras sur un jour - épaules, biceps, triceps- ou choisir de diviser/ splitter - les épaules avec les jambes, les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos- ou encore d’entreprendre n’importe quelle répartition qui vous sied.
Exercices pour les épaules
Pour les épaules, vous devez accomplir les points n°1, 6 et 7. Donc, il faut que vos épaules apparaissent tels des boulets de cannons, vous voulez une ligne définie de vos pectoraux jusqu’à vos triceps et enfin une portion postérieure bien développée. Il s’agit d’un processus relativement simple, pourvu que vous soyez appliqué dans vos séances d’entraînement, votre alimentation et votre supplémentation.
Le deltoïde / l’épaule se compose de trois portions musculaires : la postérieure, l’antérieure et la latérale. La portion antérieure est celle qui se trouve sur le devant de vos deltoïdes, à côté de vos pectoraux, la portion postérieure se trouve à l’arrière, au-dessus des triceps, et la portion latérale est au milieu des deux autres portions.
Pour le point n°1, vous avez besoin de gagner en masse sur vos épaules, ceci en particulier aux faisceaux médians de vos deltoïdes. Vous pouvez travailler ceci grâce à une combinaison de développés comme:
- Développé militaire à la barre ou haltères - qui seront parfaits pour la masse / volume
- Elévations latérales
Pour le point n°6, vous devez accentuer l’insertion de vos biceps dans vos épaules (ou la ligne allant du haut de l’extérieur de vos pectoraux jusqu’à vos triceps). Ceci est réalisé grâce au travail des faisceaux antérieurs des deltoïdes qui se doivent d’être bien développés.
Les mouvements qui stimulent suffisamment cette portion sont:
- Les élévations frontales, semblables aux élévations latérales, mais où le mouvement est fait perpendiculairement (à 90°) à votre clavicule (bras tendus face à vous).
La plupart des gens n’ont pas besoin de faire des élévations frontales car ils effectuent déjà beaucoup de développés dans leurs routines et le résultat ne seraient qu’exagération. Cependant, si vous trouvez que vos épaules se développent trop lentement ou que votre faisceau antérieur manque de masse, vous pouvez les insérer dans votre programme.
Pour le point n°7, c’est assez simple. La portion postérieure du deltoïde créée une ligne presque parallèle à votre triceps, accentuant à la fois le triceps et le cap de vos épaules. Les mouvements de tirage stimulent pour le mieux sa croissance, on compte les oiseaux et les écartés inversés, couché ou debout et les mains au départ devant votre poitrine. Les rowings que vous faites lors d’une séance d’entraînement du dos travaillent également les portions postérieures des deltoïdes.
Les exercices qui stimulent cette partie des épaules sont par exemple:
- Oiseau
- Ecarté inversé
- Elévation postérieur couchées
- Tirage corde menton ( à la poulie)
En conclusion, pour les épaules vous devez vous assurer que vous faites vos développés militaires ainsi que vos élévations latérales et si vous en ressentez le besoin, des élévations frontales.
Exercices pour les biceps
En ce qui concerne les biceps, on s’attarde sur les points n°3, 4 et 5. Ah… Les biceps ! Le muscle magique, que la plupart des pratiquants de musculation adorent exercer. Néanmoins, il est sans doute temps d’être un peu plus sérieux quant à votre approche. Les biceps se composent de deux portions. A cette fin, nous nous référerons à eux comme la portion courte et la portion longue.
La portion courte est la partie intérieure du biceps, qui se trouve au plus proche de vos flancs, tandis que la portion longue se trouve à l’extérieur. Pour un développement complet de vos biceps, en se référant au point n°4, vous avez besoin d’une croissance adéquate des deux portions, sinon, vos biceps seront hors de propos par rapport au reste de vos bras, et ils seront d’allure peu harmonieuse.
La portion courte du biceps est relativement simple à travailler, et c’est pourquoi les gens l’exposent si souvent. Lorsque vous levez vos bras et amenez votre coude à angle droit, en montrant l’intérieur de votre bras, vous affichez la portion courte de votre biceps.
Cette dernière se travaille à l’aide de divers exercices:
- Curls aux haltères ou à la barre,
- Curl concentré
- Curl pupitre
Plus votre petit doigt se rapproche de votre épaule, plus grande est la tension sur la portion courte de vos biceps, et in fine, privilégiez son développement. Au contraire, la portion longue est souvent négligée, en dépit de faire partie de l’un des muscles des plus populaires chez les pratiquants de musculation. Une portion longue bien définie améliore la ligne de vos bras, les fait ressortir et donne cet effet « bloc » vu de l’extérieur entre vos biceps et vos triceps.
Pour travailler la portion longue de vos biceps:
- Curls prise marteau
- Reverse curl, où vos paumes sont positionnées vers le sol alors que vous maintenez le poids (prise pronation).
Cela correspond également au point n°5, en définissant l’insertion de vos biceps dans vos avant-bras. Si vous êtes assidu et travaillez sérieusement les deux portions de vos biceps, alors le point n°3 doit être accompli, car les avant-bras travaillent constamment lors des curls.
Si toutefois vous trouvez que vous manquez d’avant-bras, un bon exercice à faire est de maintenir un poids dans votre main avec le bras tendu et de simplement ramenez votre main vers votre épaule (faire une extension de poignet). Il s’agit évidemment d’un mouvement d’isolation, mais quelques séries de ce dernier mettront vos avant-bras en feu, croyez moi.
Découvrez l'entrainement spécial biceps de Lucas GouiffesExercices pour les Triceps
Les triceps se composent de trois portions - la latérale, qui est la partie qui se trouve le plus à l’extérieur de votre bras et qui fait s’élargir votre stature ; la portion longue, aux côtés de la portion latérale et qui donne l’apparence des fameux «fers à cheval» ; enfin, la portion médiale, qui se trouve à la base de la portion longue.
Pour un développement adéquat des triceps, vous devez vous concentrer sur la portion latérale ainsi que la portion longue, et tant que vous effectuez correctement vos mouvements, alors la tête médiale interviendra. En ce qui concerne le point n°2, pour que vos triceps ressortent et élargissent vraiment vos bras, vous avez besoin d’une portion latérale très bien développée.
Ici, vous pouvez effectuer du développé couche prise serrée, des dips ou des extensions triceps. Par ailleurs, dans un souci d’équilibre musculaire vous devez vous assurer -comme je l’ai dit plus tôt- que la portion longue renforce et complète la portion latérale.
Ainsi, pour stimuler un peu plus la portion longue, vous pouvez garder vos mains rapprochées lors d’une extension, ce qui peut offrir de meilleurs résultats. Dès lors, à chaque répétition d’extension de triceps avec les mains séparées (ce qui stimule un peu plus la portion latérale), je fais une répétition avec les mains collées (pour la portion longue).
Chez certains une des trois portions sera plus enclin à la croissance, et si tel est le cas, vous n’aurez qu’à ajuster votre entrainement en conséquence. Par exemple, si votre portion latérale répond deux fois mieux à l’entrainement que la portion longue, alors vous pouvez doubler les répétitions effectuées pour cette dernière.
Exercices pour vos triceps:
- Extension à la poulie
- Extension vertical
- Dips
- Kickback
Pour conclure
Vous avez à présent toutes les clés en main pour avoir un haut du corps harmonieux! Et oui il ne suffit pas de seulement travailler un muscle isolé.
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