Lorsque vous travaillez les épaules, il est très important de bien cibler les trois têtes des deltoïdes : antérieur, latéral et postérieur. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la partie antérieure des deltoïdes avec une analyse détaillée de pourquoi et comment elle devrait être travaillée.
Même si vos deltoïdes antérieurs sont sollicités dans la plupart des exercices pour les pectoraux, il est aussi important de les isoler tout comme vous devez aussi le faire pour les deux autres portions de l’épaule. Des études ont montré que de nombreuses blessures au niveau de la coiffe des rotateurs proviennent d’un déséquilibre dans le développement des muscles de l’épaules.
L’exercice le plus commun pour isoler les deltoïdes antérieurs est l’élévation frontale. Cet exercice cible principalement l’avant de l’épaule mais sera aussi assisté par les pectoraux, le grand dentelé et les biceps. Cependant, la tension doit rester dans l’épaule et ne pas être transférée sur un autre muscle.
Les bienfaits de l’exercice
Isolation du deltoïde antérieur
L’élévation frontale est le seul exercice qui peut être réalisé lorsque l’on veut développer l’avant de l’épaule. Même si le développé militaire, développé Arnold, etc… vont activer le deltoïde antérieur à un moment, l’élévation frontale est le seule mouvement qui va permettre de réellement l’isoler.
Application bilatérale et unilatérale
L’élévation frontale est l’un des rares exercices pouvant être réalisé de façon unilatérale et bilatérale. Les exercices bilatéraux sont souvent considérés comme des méthodes très efficaces pour développer la force générale, alors que les exercices unilatéraux sont tout aussi efficaces mais pour des muscles seuls. Pour réaliser cet exercice à deux mains, vous pouvez utiliser un disques, la poulie, une barre droite ou EZ, des haltères et bien d’autres. Evidemment, il existe tout un tas de variante possibles pour cet exercice que vous pouvez ajouter à votre programme.
Une bonne méthode de pré-fatigue
Un exercice de pré-fatigue porte bien son nom puisqu’il sert à pré-fatiguer une partie du corps avec un exercice d’isolation avant d’attaquer son premier exercice composé de la séance. Les élévations frontales sont donc un très bon moyen de pré-fatiguer les deltoïdes avant d’attaquer avec un développé (militaire, Arnold …)
Renforce la coiffe des rotateurs
Même si les tendons sont généralement très résistant, les blessures au niveau de la coiffe des rotateurs sont très fréquentes et vous forcent en général à aller voir le kiné pendant une sacrée longue période. Même si cette partie du corps nécessite son propre article, il faut savoir que les exercices entrainant une élévation de l’omoplate (élévations frontales et latérales) sont excellents pour la renforcer.
Comment réaliser une élévation frontale
Préparation
Tenez-vous debout, bien droit avec un haltère dans chaque main et les paumes vers vous.
Exécution
Sans vous balancer, levez l’haltère en face de vous. Expirez pendant cette partie du mouvement.
À moins de vouloir cibler les triceps, pas besoin de garder les bras complètement tendus, une légère flexion est autorisée.
Une fois que le poids est assez haut, à peu près au niveau des yeux, contractez les deltoïdes et tenez une courte pause.
Une fois que le muscle a bien été isolé et contracté, retournez doucement à la position de départ.
Une fois l’haltère revenu à ses positions, faites de même avec l’autre et répétez selon le nombre de répétitions souhaitées.
Intégrer à l’entrainement
Échauffement
Étirements dynamiques et mouvements pour la mobilité de la coiffe des rotateurs.
Série de Pré-fatigue
Élévations frontales à la poulie : 3 dégressives de 15 répétitions
L’entrainement
| Exercice | Séries et répétitions |
| Développé militaire debout | 3 x 8-12 |
| Rowing debout | 3 x 15 |
| Élévations latérales Unilatérales | 3 x 10 |
| Élévations frontales assises avec Disque | 3 x 10 |
| Élévations latérales à la poulie | 3 x 15 |
Après l’entrainement
Étirements statiques.
Les erreurs les plus communes
Ne pas s’échauffer correctement
Ne pas s’échauffer correctement avant ce type d’entrainement peut non seulement réduire vos performances mais aussi vous exposer à un risque de blessure. Bien s’échauffer permet d’augmenter l’amplitude du mouvement, augmenter la température corporelle, rendre le muscle plus élastique et j’en oublie.
Se balancer et ne pas rester droit
Ne privilégiez pas la charge au détriment de la forme. Vous balancer va non-seulement réduire votre amplitude mais risque aussi de causer des blessures au niveau du dos. Pour éviter cela, gardez des appuis fermes sur le sol ou réalisez l’exercice assis avec un banc pour soutenir votre dos.
Bloquer les coudes
Il est important de garder un léger flex au niveau du coude car cela va supprimer l’implication des triceps et éviter d’ajouter un stress supplémentaire au niveau du coude qui risque de causer des blessures.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
