Par Jamie Wykes Hobday
Bien que l’on ne puisse établir la proportion exacte de vos bras qui appartient aux triceps, généralement, on s’en tient aux deux tiers.
Donc, Le fait est que nos triceps composent la partie dominante de nos bras.C’est pourquoi si nous cherchons à améliorer notre force, notre masse ou encore l’apparence de nos bras dans la totalité, il peut être judicieux de mettre en avant les triceps dans nos plans d’entrainement.
Anatomie des triceps
Anatomiquement parlant, les triceps sont constitués de trois têtes, d'où le suffixe « Tri ».
Les triceps sont constitués de trois faisceaux : la portion latérale, la portion médiale et de la longue portion.
(Ces portions sont aussi souvent appelées « têtes » ou « Chefs »).
Le Chef latéral
Cette portion se situe à l'extérieur du muscle huméral et est l'une des sections des plus importantes. En effet, c’est elle qui donne aux bras leurs courbure et masse générale, si entrainés correctement.
Egalement, si vous cherchez à développer le fameux effet visuel «fer à cheval» du triceps, la tête latérale doit être impérativement isolée.
Le Chef médial
Étonnamment, cette portion est située à l'arrière de la partie supérieur du triceps ; Chose inhabituelle en raison du fait que l’on pense plutôt la retrouver au milieu des deux autres chefs !
La longue portion
Sa caractéristique principale se trouve dans son nom, c’est la portion la plus longue du triceps qui s’attache au niveau de l’épaule (Tubérosité sous glénoïdienne) et se termine à la base du bras (olécrane de l’ulna, le coude). Elle est donc bi-articulaire (Epaule + coude).
Fonctionnellement parlant, les triceps sont trop souvent sous-estimés.
En effet, ils sont sans aucun doute l'un des plus importants groupe de muscles des membres supérieurs. D’un point de vue non-sportif, nous les utilisons au quotidien dans la majorité de nos activités, ceci en faisant une l'extension au niveau de l'articulation du coude ainsi qu’en effectuant tout mouvement de poussé. Tout cela va impliquer nos triceps comme l'un des muscles moteur dominants.
Exercices pour les Triceps
L'exercice qui est évalué ici est sans doute celui le plus couramment pratiqué : l’extension triceps à la poulie haute.
Bien que ciblant le chef latéral des triceps, cet exercice permet d’effectuer l’action primaire des triceps (extension à partir l'articulation du coude) et implique le biceps comme un muscle synergiste.
Il peut être effectué d’une variété de façons avec de nombreux accessoires, y compris à la corde, à la barre, en unilatéral, aux poulies etc.
Cependant, il est courant que cet exercice soit effectué de manière incorrecte, dès lors voici un guide qui peut vous aider afin d'empêcher que cela ne se produise !
Le guide qui suit porte l’accent sur la variation d’extension à la barre.
Extension Triceps | Technique
1.Connectez une barre au câble d’une machine à poulie ;
2.Tout en gardant vos coudes près de vos flanc et les omoplates rétractées dans votre dos, saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), largeur des épaules. Vos pieds doivent être positionnés relativement proche, tandis que vos genoux sont autorisés à être légèrement fléchis ;
3.Penchez-vous légèrement vers l'avant, expirez et poussez la barre vers le bas en utilisant uniquement vos triceps jusqu'à ce que la barre touche vos hanches / la région supérieure de vos cuisses ;
4.À ce moment, vos bras doivent être complètement étendus et vous devez ressentir une forte contraction. Une tension considérable doit être placée sur vos triceps ;
5.Tout au long du mouvement, vos épaules et vos bras doivent être gainés et les avant-bras doivent être le seul groupe musculaire mobile ;
6.Contractez vos triceps pendant 1 à 2 secondes et permettre aux muscles d’être suffisamment stimulés ;
7.Puis, au fur et à mesure que vous inspirez, relâchez lentement la barre jusqu’a la position de départ ;
8.Répétez le mouvement pour le nombre désiré de répétitions.
Extension Triceps | Exécution & Tempo
Le terme «tempo» se réfère à la façon, à la vitesse, à laquelle vous effectuez (rapidement ou plus lentement) les différentes phases d’un exercice :
Concentrique (le positif), Isométrie et excentrique (négative).Ce sont les différents moments de contraction d’un muscle.
Le réglage et la manipulation du tempo est un excellent moyen de vous faire progresser et de rajouter un facteur de surcharge progressive.
En bref, changer le tempo d'un exercice est excellent pour les débutants, car cela impose un rythme contrôlé et continue tout au long d’un exercice.
Cela peut également être redoutable pour les pratiquants avancés afin d’ajouter de la tension et rendre une même charge ou résistance beaucoup plus difficile qu'elle ne l'est habituellement.
Comme tout exercice, le tempo des extensions triceps peut être découpé en 3 phases:
- La phase de poussée vers le bas ; ou la phase concentrique ; là où on fait l’extension de l'articulation du coude.
- La brève pause après la première étape est terminée. Ceci est le moment optimal pour contracter à fond le muscle et appliquer un maximum de tension.
- La libération de la barre ; ou la phase excentrique ; en faisant une flexion au niveau du coude.
Alors qu'il est difficile de proposer un tempo standard qui doit être appliqué par tout le monde, il y a un modèle général qui peut être choisi pour cet exercice.
Ainsi, visez à créer un tempo plutôt explosif et rapide sur la phase concentrique du mouvement (phase de contraction musculaire), puis faites une pause pour un bref instant pendant que vous contractez les muscles du triceps. Enfin, libérez lentement la tension en remontant doucement la barre durant la phase négative, excentrique (phase d’étirement musculaire).
Extension Triceps |Erreurs courantes
Ne pas se concentrer sur les trois chefs
L’entrainement des trois portions du triceps est un impératif absolu si vous souhaitez progresser au niveau des bras. Développer les trois têtes donne à vos bras un aspect beaucoup plus symétrique, esthétique et proportionnel.
La prochaine fois que vous entraînez les triceps, incorporez un exercice qui cible un peu plus chaque chef des triceps avec le choix d'une variété de gamme de répétitions, de séries, de temps de repos et d’exercices.
Trop se concentrer sur les Biceps
Comme indiqué précédemment, les triceps comptent pour environ 2/3 des bras. Dès lors, il est peut être recommandé de commencer vos séances de bras avec un mouvement de triceps ou une série d'exercices, ceci avant de travailler vos biceps ou durant des supersets antagonistes.
Mauvaise technique
Pour profiter pleinement des extensions de triceps, une technique appropriée doit toujours être employée.
Par exemple, les coudes doivent être collés aux flans, dans la bonne position, ceci tout au long de vos séries ! En effet, car à partir du moment où les coudes commencent à bouger et hors d’une position gainée, la tension sera moindre et transférée sur les articulations ou les pectoraux / épaules.
Une mauvaise technique se produit généralement par une non-maitrise générale (ex : méconnaissance de l’exercice) ou une charge inappropriée (trop lourde).
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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