Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous remettons notre entrainement à plus tard. Cela peut être dû au fait que nous n’ayons pas de partenaire d’entrainement régulier, à la peur du regard des autres, ou tout simplement au prix mensuel trop élevé d’un abonnement à la salle de sport!
Les nuits raccourcissent et les températures baisses, alors vous trouvez une excuse pour rester enfermés chez vous. L’idée de se lever à l’aube pour s’entrainer avant d’aller au travail s’est très vite évaporée de votre esprit.
Mais si décembre et janvier sont probablement les pires mois de l’année pour aller à la salle, comment rester en forme ?
Essayez nos 5 conseils, ils vous aideront à rester en forme et actifs tout en étant à la maison!
1: Entrainements de 10 minutes
L’avantage des entrainements à la maison est qu’il est possible de se mettre au défi pendant 10 minutes. Vous pouvez faire ce challenge le matin avant votre travail, ou le soir avant d’aller vous coucher.
Concentrez-vous sur une partie du corps que vous voulez travaillez - jambes, abdominaux ou bras - et exécutez un entrainement de 10 minutes dédié à cette zone.
Par exemple: pour un entrainement intensif des abdominaux, faites 60 secondes de battements de jambes, 60 secondes de sit-ups, de Russian twists, de crunchs etc.
Vous pouvez adapter les exercices à vos objectifs!
Mettez 3 de vos chansons préférées, et ne vous arrêtez pas avant qu’elles soient terminées!
2: Montées de genoux
Rester à l’intérieur signifie que nous ne pouvons pas profiter d’un bon footing, en choisissant notre itinéraire et notre allure.
La course à pied est un bon exercice pour le corps et l’esprit, il est donc important d’incorporer ces mouvements lorsque vous vous entrainez à la maison.
Une session de montée de genoux de 10 minutes, produit le même taux d’endorphines et vous apportera le cardio dont vous avez besoin.
?Fléchissez les genoux à 90°. Prenez appui sur votre pied droit, levez votre genou gauche à hauteur des hanches et avancez votre bras droit.
?Basculez votre bras droit vers l’arrière, votre bras gauche vers l’avant et changez de pied, toujours en amenant les genoux à hauteur de hanches.
Voici un entrainement intense qui brûlera les calories!
3: Squats et jumps
Qui a dit qu’il fallait être à la salle pour faire une séance efficace de squat ?
Les squats sumo jumps sont un excellent exercice mélangeant cardio et tonification pour vos fesses et vos cuisses, et vous pouvez facilement les réaliser à la maison !
Astuce : placez-vous devant le miroir, vous pourrez ainsi vérifier votre placement.
En position initiale debout, écartez vos jambes de deux à trois fois la largeur de vos épaules, avec les pieds et les genoux orientés vers l’extérieur. Gardez vos épaules alignées par rapport à vos hanches. Fléchissez vos genoux et tendez les bras vers l’avant, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
Remontez ensuite en position initiale, tendez les jambes en partant des talons pour protéger vos genoux.
Pour un entrainement efficace et intense, répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez!
4: Achetez des haltères
Ce n’est pas parce que vous n’utilisez pas les appareils de musculation de la salle que vous devez éviter n’importe quel exercice avec charge.Investissez dans une paire d’haltères, même s’ils sont légers, comme 2kg par exemple.
Utilisez les pendant une séance de 15 minutes dans votre chambre, où vous pouvez combiner de nombreux exercices.
Combinez des exercices de curls biceps ou triceps avec d’autres exercices pour les bras, incluant également des exercices au sol afin d’avoir un entrainement complet.
Les élastiques de résistance sont également très pratiques et peuvent être transportés n’importe où!
5: Exercices de fentes à la maison
Vos footings habituels vous manquent mais vous souhaitez tout de même garder vos jambes toniques ? Pensez aux fentes!
Les fentes sont un excellent exercice que vous pouvez facilement réaliser à la maison.L’avantage des fentes est qu’il existe de nombreuses variantes : fentes avant, arrière, sur le côté, avec haltères, sautées…
Les fentes glissées sur le côté sont un très bon exercice pour les fessiers, les cuisses, le dos et les abdominaux :
- Debout sur votre jambe droite, vos haltères à la main, fléchissez les genoux et basculez votre bassin vers l’arrière, puis, faites glisser votre jambe gauche sur le côté. Gardez la bien tendu. Fléchissez les bras à 90°, amenez votre bras gauche vers l’avant, et votre bras droit vers l’arrière.
- Pliez rapidement votre genou gauche, et revenez pieds serrés, en basculant le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière. Ceci est une répétition, essayez d’en faire 15 de chaque jambe!
À retenir
Il ne faut pas laisser l’hiver modifier votre routine d’entrainement, surtout si vous avez passé l’été à vous entrainer régulièrement.
Essayez ces astuces pour continuer à brûler les calories!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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